Эффективные наклонные упражнения с отягощением для формирования изгиба спины и подтяжки мышц тазобедренного пояса

Укрепление основных групп мышц вполне возможно и без использования спортивного инвентаря. Начинающим подойдут упражнения, использующие вес собственного тела. Важно помнить, что регулярность – ключевой фактор в фитнесе. Чтобы тренировки стали привычкой, необходимо найти для них место и время, интегрировав их в повседневный распорядок. Упражнения, которые с небольшой модификацией можно выполнять практически где угодно, облегчают эту задачу, — отмечает Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Можно, например, приседать, садясь на край стула и вставая обратно, или выполнять Hip Hinge – наклоны, имитирующие движения, когда будто бы поднимаете что-то с пола или тянетесь к предмету и поднимаете его. Различные модификации наклонов корпуса вперед, вероятно, являются наиболее действенными упражнениями для укрепления ягодиц и бедер».

Рассмотрим подробнее последние упражнения, включающие наклоны с гантелями.

Какие мышцы задействованы при выполнении наклонов со штангой или гантелями

По мнению специалистов, наклон с гантелями – это не конкретное упражнение, а целая группа. «В сущности, это все виды упражнений, требующие удержания тела в горизонтальном положении или под углом 45 градусов. Они воздействуют на и укрепляют длинные мышцы спины, что положительно сказывается на осанке, укреплении мышц позвоночника и правильном положении тела», — отмечает Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, обладательница титулов трехкратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы среди профессиональных спортсменов. руководитель проекта Milon.

В зависимости от типа упражнения, наклон корпуса может осуществляться вперед или вбок. По словам Дарии Диосси, боковой уклон нередко выбирают женщины с желанием сузить талию и укрепить косые мышцы пресса, однако это не приведет к ожидаемому результату. Как правило, наблюдается противоположный эффект: мышечная масса возрастает, а окружность талии увеличивается.

Как правило, наиболее эффективными упражнениями с гантелями являются те, в которых корпус зафиксирован под углом 45 градусов или находится в горизонтальном положении. При выполнении таких наклонов акцент приходится на ягодичные мышцы и мышцы спины. «Мышцы спины – это, по сути, самая крупная группа мышц, формирующая корсет позвоночника, обладающая сложной структурой и выполняющая множество функций. Например, длинные мышцы отвечают за разгибание корпуса», – говорит Дария Диосси.

Наклоны с гантелями: распространенные ошибки

При занятиях с гантелями, как и в любой другой тренировке, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. По мнению Дарии Диосси, наиболее распространенные ошибки включают в себя:

Неправильное положение коленей в приседаниях. Необходимо обеспечить их ориентацию относительно стопы, а также предотвратить выход за проекцию мыска при сгибании;

Скругление поясницы в наклонах. Необходимо поддерживать естественный изгиб позвоночника и нейтральное положение в поясничной области.

Сдавливание грудной клетки и шеи. Необходимо обеспечить раскрытие грудной клетки и выпрямление шеи, избегая сутулости и сжатия плечами.

Для предотвращения подобных ошибок целесообразно выполнять упражнения в спокойном темпе, используя небольшие веса. Необходимо сосредотачиваться на проработке нужных мышечных групп и внимательно следить за своими ощущениями.

Наклоны со штангой: набор упражнений, направленных на укрепление ягодиц и позвоночника

Мы обратились к Дарии Диосси с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц и бедер. «Выполнение этих упражнений не представляет особой сложности, однако важно учитывать особенности техники, так как ошибки допустить легко, — отмечает Дария Диосси. — Даже в самом простом упражнении. Но здесь низкий риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».

Как построить занятие

• Для начала выполните простую суставную гимнастику.
• Выполняйте упражнения, используя 3-4 подхода, в каждом из которых делайте от 10 до 15 повторений.
• Завершите занятие растяжкой.
• Рекомендуется проводить занятия согласно этой методике два или три раза за неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Разгибание рук в наклоне

1. Примите прямое положение, соединив стопы. Слегка согните колени. Возьмите гантели в руки, по одной в каждую.
2. Наклонитесь вперед, выпрямив спину. Согните руки в локтях, прижав предплечья к корпусу.
3. При выполнении упражнения разводите руки в стороны, удерживая гантели. Напрягайте мышцы рук, поддерживайте в форме мускулатуру спины и корпуса.
4. Затем вернитесь к начальному положению, согнув руки в локтевых суставах. Это считается одним циклом упражнения. Рекомендуется выполнить 10-15 повторений, после чего сделать перерыв и затем произвести еще 2–3 серии.

«Мертвая» тяга

1. Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, держа их прямым хватом. Опустите руки вдоль тела.
2. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. Опустите гантели вдоль внутренней поверхности ног. Держите грудь расправленной, избегая напряжения в области шеи.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц, пресса и спины, возвращаясь в стартовую позицию. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких упражнений, сделайте перерыв, а затем повторите еще 2-3 раза.

Тяга гантелей в наклоне

1. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, держа их прямым хватом. Опустите руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, прогнувшись в корпусе (угол между спиной и полом должен составлять 45 градусов).
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, при этом поверните ладони вверх. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и грудной клетки. Приближайте вес к себе, сводя лопатки.
3. После этого медленно опустите руки в исходное положение. Это также считается одним повторением упражнения. Выполните 10-15 таких движений, сделайте перерыв и затем выполните еще две или три серии.

Разведение рук через стороны в наклоне

1. Займите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы вместе. Возьмите в руки гантели, удерживая их прямым хватом. Опустите руки вдоль тела. Затем наклонитесь вперед, стараясь сохранить спину прямой и параллельной полу.
2. Начните движение, разведя руки в стороны, из исходного положения. При этом направляйте локти вверх. Важно избегать напряжения шеи, не округляйте спину и не увеличивайте естественный изгиб в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, в верхней фазе движения вытяните руки вперед.
3. Завершите движение, опуская руки обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните 10-15 таких движений, после чего отдохните и проведите еще 2-3 подхода.

Приседания с гантелей

1. Примите стартовую позицию: встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками, согните локти и прижмите ее к корпусу в области груди.
2. Согнув ноги в коленях и отведя таз назад, примите позицию полуприседа. Задействуйте мышцы голени, ягодиц, бедер и позвоночника. Выпрямьте нижние конечности, возвращаясь к начальной позиции – это один цикл упражнения. Проведите 10-15 повторений, сделайте перерыв, после чего выполните еще два или три подхода.

Приседания «Ножницы»

1. Примите вертикальное положение, удерживайте гантели в руках по обе стороны от тела. Старайтесь вытягиваться макушкой вверх, избегая сутулости. Сделайте шаг правой ногой вперед.
2. Согните ноги в коленях, выполняя выпад. Гантели держите по обе стороны от тела. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и спины.
3. Разогните ноги, чтобы вернуться в начальную позицию. Это один повторение упражнения. Выполните 10-15 таких повторений, сделайте перерыв, после чего проведите еще 2-3 подхода. Затем измените положение ног и повторите все те же действия в противоположную сторону.

, придерживайтесь этой методики два или три раза еженедельно для достижения желаемых результатов в тренировках.

Редакция благодарит команду клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре, за содействие в организации съемочного процесса.