Как формируются привычки
Существует распространенное убеждение о том, что для формирования новых привычек требуется примерно три недели. Однако, на практике все оказывается более запутанным: этот период может значительно меняться в зависимости от сложности привычки (от количества усилий, необходимых для ее внедрения), особенностей характера и возраста (с течением лет освоение нового становится более трудным).
Для формирования новых привычек следует придерживаться следующих общих рекомендаций:
- Включайте новые действия в привычный распорядок или «прикрепляйте» их к другим ежедневным делам. Например, вам лень делать зарядку по утрам. Но каждое утро вы варите кофе. Попробуйте сделать легкую разминку, пока работает кофеварка — даже несколько минут наклонов, растяжек и приседаний будут полезны для вашего тела.
- Осваивайте привычки постепенно. Вместо кардинальной смены привычного распорядка стоит постепенно внедрять новые действия, добавляя по одному на неделю. Такой подход позволит легче приспособиться к изменениям и избежать полного отказа от задуманного.
- Ищите единомышленников. Изначально нам крайне необходима поддержка, и, к сожалению, наши родственники не всегда способны ее оказать. Присоединитесь к сообществам по интересам или организуйте собственный чат с друзьями, занимающимися фитнесом.
Предлагаем список полезных привычек, которые можно начать формировать еще до наступления января. Выберите 3-4 пункта и внедряйте их постепенно, по одной в неделю. Это позволит создать прочный фундамент для более здорового образа жизни, который вы сможете поддерживать и в 2022 году.
Ежедневные прогулки
В связи с началом пандемии многие из нас стали проводить дома значительно больше времени, что привело к снижению физической активности. Наиболее доступным способом увеличить объем движений является регулярное пребывание на свежем воздухе.
Рекомендуется ежедневно выделять хотя бы полчаса для прогулок. Если рабочий график не позволяет сделать длительные перерывы, можно выходить на улицу несколько раз в течение дня на 10-15 минут (например, используя короткие созвоны с коллегами как повод).
Регулярные релакс-практики
В преддверии зимы эта проблема становится особенно острой. Стресс — это наша естественная реакция на происходящие события. К сожалению, мы не всегда можем влиять на эти события. Полностью исключить стрессовые факторы из повседневной жизни не представляется возможным. Однако, можно отслеживать уровень своего напряжения и своевременно находить способы расслабления. Поэтому выберите несколько техник релаксации — например, шавасану, медитацию, массаж или посещение бани — и регулярно включайте их в свой еженедельный план. Это позволит вам избегать накопления стресса, который препятствует снижению веса, ослабляет иммунную систему и снижает работоспособность.
Силовые упражнения
Это особенно актуально для людей, которые в основном занимаются только групповыми аэробными тренировками или бегают. Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и повышения скорости метаболизма, они способствуют формированию сильного мышечного корсета. Рекомендуется дважды в неделю включать в программу 2-3 силовых упражнения, направленных на основные группы мышц. Их можно выполнять с собственным весом, с использованием эспандеров или с отягощениями.
Больше клетчатки
У многих людей зимой потребление овощей значительно уменьшается. Это вполне объяснимо: свежие салаты не привлекают, а приготовление вегетарианских блюд кажется обременительным.
Это важно, поскольку употребление достаточного количества клетчатки способствует снижению веса и положительно влияет на состояние кожи. Поэтому рекомендуется включать овощи в каждый основной прием пищи. Если сразу это кажется сложным, начните хотя бы с завтрака – добавьте к омлету или тосту нарезанные помидоры с зеленью, к примеру.
Чтобы создать новые полезные привычки, придерживайтесь этих рекомендаций.
