Не существует людей, обладающих идеально сбалансированным телосложением: у одних одна нога немного больше другой, у других – правая рука превосходит левую по силе и выносливости. Специалисты в области фитнеса обычно классифицируют асимметрии на несколько типов: это может быть разное развитие правой и левой сторон тела (мышц, конечностей), передних и задних групп мышц (например, более развита спина по сравнению с грудью), а также верхнего и нижнего отделов тела (когда один из них значительно массивнее другого).
Неравномерность в нашем теле также может обостряться вследствие травм или заболеваний. Если пренебрегать этими индивидуальными особенностями и подвергать тело равномерной нагрузке, дисбаланс может прогрессировать и вызывать различные проблемы со здоровьем. Поэтому специалисты настоятельно советуют добавлять асимметричные упражнения в стандартные тренировочные программы, такие как силовые занятия и йога. Они помогут не только улучшить внешний вид и справиться с проблемами со здоровьем, но и позволят более эффективно проработать отдельные группы мышц. Рассмотрим подробнее, какую пользу приносит неравномерная нагрузка.
Устранение общего мышечного дисбаланса
По мнению специалистов, игнорирование упражнений, направленных на устранение дисбаланса, способно вызвать серьезные повреждения, поскольку это приводит к усилению различий в развитии правой и левой частей тела. Это объясняется тем, что доминирующая рука или нога, как правило, более сильна. В результате, во время тренировок она подвергается большей нагрузке, что вызывает еще больший дисбаланс.
Несбалансированность мышечной системы может стать причиной сколиоза. Как отмечается Яна Ананьева – инструктор по хатха-йоге, работающий в студии йоги и практик «Вкус & Цвет , выполнение асан с неравномерной нагрузкой является прекрасным методом профилактики и коррекции этого заболевания. «Сколиоз развивается вследствие неправильного распределения нагрузки на позвоночный столб, при неэргономичном рабочем месте, а также из-за врожденных или полученных травм. Искривление позвоночника может приводить к таким проблемам, как ослабление иммунной системы, сбои в работе пищеварительной системы и нарушение дыхания, и другим недугам, которые можно скорректировать с помощью йога-упражнений, выполняемых в ассиметричной манере. Каждое конкретное положение тела в асане направлено на устранение перекосов, искривлений и зажатостей», – подчеркивает тренер.
Алена Грибанова – эксперт в области групповых тренировок в сети фитнес-клубов X-Fit также добавляет, что асиметричная нагрузка позволяет локально проработать мышечный гипертонус (сильное напряжение).
Подготовка тела к повседневным нагрузкам
В повседневной жизни мы отнюдь не всегда двигаемся симметрично. Чаще всего мы носим сумку на одном плече, садимся на стул, опираясь на одну сторону, стоим, перенося вес на одну ногу и тому подобное. Специалисты указывают на то, что такая привычная асимметрия может приводить не только к проблемам с осанкой, но и к увеличению риска травм у более слабой стороны тела. По мнению экспертов американский фитнес-тренер Ник Желе за счет укрепления мышц кора ассиметричные упражнения, напротив, повышают общую координацию тела, равновесие и снижают риск травм (например, во время падения на льду или из-за поднятия тяжестей).
Лучшая проработка мышц
Асимметричные нагрузки предъявляют к мышцам повышенные требования к силе и балансу, поэтому они обеспечивают более эффективную проработку тела. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физической терапии, участники, выполнявшие упражнения с неравномерной нагрузкой, активировали мелкие мышцы-стабилизаторы на 25% сильнее, чем те, кто занимался по традиционной схеме.
Оптимальное распределение рабочей нагрузки между различными группами мышц
При выполнении асимметричных упражнений контроль над телом даётся легче, поскольку основное внимание концентрируется на той части тела, на которую направлено усилие. Это позволяет не только совершенствовать технику выполнения, но и обеспечивать равномерное распределение нагрузки между различными мышечными группами во время тренировки.
Каким образом определяется рабочая нагрузка при выполнении асимметричных упражнений?
По мнению Алены Грибановой, если нет значительных нарушений, то 70% тренировочной программы должны включать симметричные упражнения, а 30% – асимметричные. Она отмечает, что последние следует использовать для проработки той части тела, которая характеризуется пониженным тонусом. «Важно помнить, что для работы с ослабленными мышцами необходимо использовать меньший вес и сокращать количество повторений», – акцентирует эксперт.
При значительном дисбалансе (превышающем 50%) тренировочный процесс в основном включает асимметричные упражнения. Используется соотношение подходов 3:1. Подход для доминирующей стороны выполняется с целью контроля и оценки прогресса.
Асимметричные нагрузки в йоге предполагают выполнение упражнений с акцентом на разные стороны тела и с индивидуально рассчитанной продолжительностью фиксации. Яна Ананьева отмечает, что статическая позиция обычно удерживается значительно дольше на одной стороне по сравнению с другой, что и обеспечивает терапевтический эффект.
Как вы уже обратили внимание, наиболее эффективными асимметричными упражнениями являются привычные жимы, приседания или выпады, выполняемые с акцентом на одну ногу. Также стоит рассмотреть упражнения из пилатеса и йоги, которые полезны для коррекции мышечного дисбаланса.
Приседания на одной ноге. Установите правую ногу на скамью, а левую – на пол. Выполняйте приседания, опираясь на левую ногу. Повторите упражнение, используя правую ногу.
«Плавание». «По мнению Алены Грибановой, у взрослых людей чаще всего встречается S-образный сколиоз. При этом, дисбаланс с левой стороны будет проявляться в области ягодиц, а с правой — в спине. Для коррекции этой проблемы рекомендуется упражнение из пилатеса: необходимо лечь на живот, вытянуть ноги и руки, затем поднимать поочередно руку и ногу, отличающиеся друг от друга стороной тела.
Spainе twist или повороты сидя. «Чтобы выполнить упражнение, присядьте на пол, выпрямите позвоночник и сведите лопатки. Если вы чувствуете, что левая сторона отстает, на выдохе выполните поворот корпуса вправо, затем влево и снова вправо – при этом помните о соотношении 70 к 30 % в пользу первого направления», – поясняет тренер сети фитнес-клубов X-Fit .
Марджариасана. Примите положение на четвереньках, располагая колени непосредственно над тазом. Запястья должны находиться под плечами, спина выпрямлена. Поднимите левую руку и правую ногу. Начните растягиваться в противоположные стороны, вытягивая руку вперед, а ногу назад. Отталкивайтесь от коврика опорной рукой и ногой, избегая провисания. «Оставайтесь в этом положении в течение 40-60 секунд, после чего опустите руку и ногу на пол, отдохните и повторите упражнение на другую сторону», – говорит Яна Ананьева.
Прасарита падоттанасана. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине примерно в метр или немного шире. Сделайте вдох, максимально выпрямляя всё тело, а на выдохе поверните туловище к левой ноге. Согнувшись в тазобедренном суставе, опустите живот на бёдра. Расслабьте шею, направляйте грудную клетку к колену. Задержитесь в этом положении 30-40 секунд, после чего повторите упражнение в противоположную сторону.
