Интуитивное питание: в чем суть
Идея интуитивного питания возникла в Соединенных Штатах в 1970-х годах. Различные американские психотерапевты работали над теорией антидиетического подхода, который также называют интуитивным питанием. В России этот метод приобрел известность приблизительно десять лет назад. Основа подхода заключается в полном исключении диет и следовании исключительно естественным сигналам, которые организм подает во время приема пищи, указывая на голод и чувство насыщения.
Интуитивное питание базируется на четырех основных принципах:
- Питайтесь, когда чувствуете физический голод;
- Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые сейчас выглядят наиболее интересными;
- Ешьте внимательно и осознанно;
- Прекратите есть, когда почувствуете комфортное ощущение сытости.
В подходах к интуитивному питанию, разработанных разными специалистами, могут присутствовать и другие положения, такие как определение собственного ритма и регулярное внимание к нему, но перечисленные выше считаются основополагающими.
Основная задача данного подхода — возвращение к здоровому отношению к питанию. Зачастую это способствует достижению веса, при котором человек чувствует себя хорошо. «Понятие «комфортный вес» (wohlfühlgewicht — нем.) включает в себя два компонента, и первый из них означает ощущение комфорта. Благополучие – это ключевой приоритет и первый этап на пути к достижению комфортного веса», — отмечает Аве Марайке – автор книги «Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для достижения комфортного веса» . — При этом речь идет не о точной величине, а о пределах веса, который благоприятен для вашего организма. Даже у людей, обладающих стройной фигурой по наследству, вес может колебаться в зависимости от различных факторов, иногда на пять килограммов или больше. Необходимо различать людей, стройных естественным образом, и тех, кто чрезмерно увлечен диетами».
Когда не поможет интуитивное питание
К сожалению, в некоторых ситуациях интуитивное питание не способно помочь в преодолении расстройств пищевого поведения и возвращении к здоровому весу. Поэтому, данный подход может оказаться неэффективным:
Если вы нацелены на похудение
Распространенное заблуждение заключается в том, что интуитивное питание подразумевает неограниченное потребление пищи и потерю веса. Однако это утверждение ошибочно. Действительно, некоторые люди, придерживающиеся принципов интуитивного питания, со временем могут снизить вес. Но стоит повторить: это происходит не со всеми. Это связано с тем, что они избавляются от эпизодов переедания, начинают избегать употребления пищи под влиянием эмоций и так далее. Предсказать сроки таких изменений невозможно. «Ключевым моментом является осознание того, что организм сам определит оптимальный вес для вас. Скорость достижения этого результата зависит от множества факторов, включая продолжительность предыдущих диетических ограничений, уровень стресса в текущей ситуации, вовлеченность в работу над собой и личностный рост, а также наличие ограничивающих убеждений и привычек, препятствующих интуитивному питанию», – указывает Аве Марайке.
Необоснованное желание сбросить вес может быть одним из признаков расстройства пищевого поведения. Если вы воспринимаете интуитивное питание как просто еще одну диету для похудения, то, вероятно, не добьетесь успеха. Это связано с тем, что вы все еще находитесь под влиянием расстройства пищевого поведения. Пока вы не поймете причины своего желания похудеть и не проанализируете убеждения, которые к этому подталкивают, интуитивное питание не поможет вам избавиться от расстройства пищевого поведения.
«Избыточный вес нередко является следствием более серьезных дисбалансов. Если корень вашей проблемы с весом – эмоциональный стресс или неприятие себя, диета не поможет ее решить. К тому же, научные данные свидетельствуют о том, что ограничительные диеты могут повысить риск развития расстройств пищевого поведения, – отмечает Аве Марайке.
Для налаживания здорового пищевого поведения, интуитивное питание начнет функционировать.
Если вы до сих пор стремитесь к недостижимым стандартам красоты
Современные медиа, киноиндустрия, рекламные кампании и социальные сети культивируют худобу как одну из ключевых добродетелей. Это оказывает существенное влияние на многих женщин, побуждая их прибегать к диетам. «Везде, куда ни посмотришь, постоянно акцентируют внимание на необходимости быть стройнее, совершеннее и привлекательнее. Десятилетиями женские журналы активно поддерживали эту тенденцию. «Узкие бедра, как у модели А, благодаря диете из ананасов!», «Пресс, как у актера Б, благодаря тренировкам!», «Стройная фигура, как у поп-звезды В, благодаря белковой диете» — от вас постоянно ожидают соответствия общепринятому идеалу. И при этом убеждают, что этого будет достаточно лишь тогда, когда вы полностью ответите всем требованиям. Достаточно, чтобы добиться успеха. Достаточно, чтобы быть любимой. Достаточно, чтобы ощутить полноту жизни. Это серьезно затрудняет возможность сконцентрироваться на собственном, личном и здоровом идеале. Ведь здоровье – это естественное и желанное состояние вашего организма», – отмечает Аве Марайке.
Соблюдение принципов интуитивного питания и одновременное стремление к чрезмерно худому телосложению – задача невыполнимая. Невозможно придерживаться двух противоположных подходов: интуитивное питание предполагает формирование здоровых взаимоотношений с едой и своим телом, а погоня за идеализированной внешностью, соответствующей рекламным стандартам, – это совершенно иной путь. До тех пор, пока вы подвержены влиянию нездоровых идеалов, интуитивное питание не поможет вам восстановить нормальное пищевое поведение и улучшить состояние здоровья.
Если вы следуете схеме неправильно
Принцип данного подхода заключается в использовании естественных сигналов, исходящих от организма, а именно ощущений голода и насыщения. Однако, распознать их бывает непросто, особенно если вы длительное время игнорировали их или привыкли принимать пищу, будучи отвлеченными на гаджеты и телевизор.
Иногда мы стараемся обмануть собственный организм. Аве Марайке отмечает, что в повседневной жизни мы часто используем различные способы подавления физиологического голода во время диеты. К ним относятся, например, чрезмерное потребление кофе, обильное питье воды, диетических напитков или чая, постоянное жевание жевательной резинки, употребление продуктов с низкой калорийностью (большое количество фруктов и овощей или рисовых вафель), а также курение.
Если вы продолжаете использовать подобные манипуляции, интуитивное питание не принесет желаемых результатов. Эпизоды переедания будут повторяться. «Игнорирование физиологических сигналов голода может спровоцировать неконтролируемые приступы переедания, что в конечном итоге может привести к набору веса. Таким образом, подавляя голод, вы не получаете никакой выгоды. Примите его и пройдите этот путь вместе с ним. Голод не является вашим врагом – он помогает вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие, если вы ему доверяете», – отмечает Аве Марайке.
Если вы намеренно сокращаете потребление пищи
На первых этапах практики интуитивного питания некоторые люди стремятся к ограничениям в питании. Это вполне объяснимо: если вы долгое время потребляли небольшие порции и подавляли чувство голода различными способами, о которых мы ранее рассказывали, то обычное количество еды может показаться вам чрезмерным. Однако, если продолжать сокращать порции, как это делалось раньше, интуитивное питание, вероятно, не окажет желаемого эффекта. «Запреты вызывают повышенный аппетит и создают напряженность в отношении еды. Лишь когда вы полностью откажетесь от ограничений в выборе продуктов, вы осознаете, что шоколад, круассаны, газированные напитки и все остальные продукты, которые вы раньше себе запрещали, вам не хочется употреблять ежедневно. Они утратят свою привлекательность. Этот принцип действует с шоколадом так же, как и с людьми, за которыми бессмысленно гоняетесь», – отмечает Аве Марайке.
Для поддержания нормальной работы организма необходимы различные макронутриенты. К ним относятся углеводы (содержащиеся, например, во фруктах, овощах, хлебе и рисе), жиры (присутствующие в орехах, семенах и растительных маслах) и белки (содержащиеся в яйцах, тофу, мясе, молочных продуктах, а также частично в овощах). По словам Аве Марайке, важно ежедневно получать продукты из всех этих групп. Определите, какие продукты помогают вам чувствовать себя наиболее удовлетворенными, поскольку потребности в этом аспекте могут существенно различаться у разных людей».
Главная задача интуитивного питания – сформировать пищевые привычки, которые будут адаптироваться к любым жизненным обстоятельствам. Будь то отпуск, стресс, связанный с учебой или работой, или непростой период в отношениях. Лишь отказавшись от стремления к совершенству и категоричного мышления, осознав многогранность жизни, можно перейти к настоящему интуитивному питанию и сделать его частью своей повседневной жизни, – заключает Аве Марайке.
