Если вы стремитесь к снижению веса и улучшению формы тела, не ограничивайтесь только кардионагрузками, такими как бег. Подобная стратегия может быть эффективной на начальном этапе, однако со временем организм адаптируется к нагрузкам, и темпы похудения замедлятся. Чтобы этого избежать, специалисты рекомендуют объективно проанализировать свой тренировочный план и определить, насколько гармонично в нем сочетаются различные виды физической активности. Следует ли усложнить занятия? Предоставляется ли организму достаточно времени для отдыха и восстановления? После этого стоит внести коррективы в свой фитнес-план, руководствуясь следующими принципами.
Рекомендуется проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки 3-4 раза в неделю
Данный совет адресован тем, кто предпочитает повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке. Занятия, состоящие исключительно из длительного кардио или однотипных упражнений, могут показаться удобными, однако они вряд ли принесут ощутимых результатов. Такой подход уместен на начальном этапе, когда вы только формируете привычку к регулярным тренировкам, а неокрепшие мышцы положительно реагируют на любую физическую активность. Однако, если вы придерживаетесь одной и той же программы в течение трех-четырех месяцев, ее необходимо пересматривать и усложнять.
«Чтобы активизировать обмен веществ и способствовать укреплению мышечной массы, рекомендуется использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, известные как ВИИТ. Эти тренировки обычно занимают немного времени, но требуют значительных физических усилий. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, в формате ВИИТ (инструкции по выполнению вы найдете, прочитав тут). Начните с двух тренировок в неделю, а затем постепенно увеличивайте их количество до четырех. Такая стратегия позволит избежать накопления лишнего веса.
Выполняйте функциональные упражнения
Приседания, выпады, становая тяга — не исключайте их из тренировок, даже если ваша цель не увеличение объема ягодичных мышц (хотя кто откажется от привлекательных форм?). Такие упражнения позволяют комплексно прорабатывать несколько групп мышц, включая мышцы кора, а также улучшают координацию и равновесие. К тому же, есть приятный бонус: большинство из них укрепляют крупные мышечные группы бедер и спины, что позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии отдыха. Самые действенные функциональные упражнения для домашнего использования можно найти тут.
[new-page]
Увеличьте рабочие веса
Не стоит опасаться, что в результате тренировок ваше тело будет напоминать тело бодибилдера (об этом мы уже рассказывали тут). Силовые тренировки, в отличие от других видов физической активности, способствуют изменению телосложения, позволяя уменьшить объемы в определенных областях и увеличить их в других. Занятия со свободными весами не только ускоряют процесс снижения веса — ведь тренированные мышцы потребляют больше калорий даже после окончания тренировки, — но и оказывают положительное влияние на здоровье суставов, что было доказано группой американских ученых.
Поэтому стремитесь к увеличению рабочего веса: постоянно выбирайте утяжелитель, который позволит вам выполнить лишь 2-3 повторения в подходе с ощутимым трудом. Если вы чувствуете, что можете без труда выполнить весь подход, вероятно, вы уже превысили возможности текущего веса. Замените его.
Временно уменьшите количество тренировок
Речь идет о людях, занимающихся фитнесом и стремящихся к быстрым результатам, которые проводят в зале 5-7 раз в неделю. Подобный подход может спровоцировать травму и перетренированности, часто тренировки не приводят к желаемым результатам. Чтобы организм успевал восстанавливаться, предусматривайте не менее 48 часов отдыха для каждой группы мышц. Иногда целесообразно дать телу возможность расслабиться – на неделю прекратить обычные занятия и посвятить время прогулкам или плаванию.
