Возникают сложности с началом утренней пробежки, но вы настроены на активные занятия вечером? Или, наоборот, вам не хочется заниматься спортом в вечернее время, но вы регулярно выполняете утреннюю зарядку? Это вполне допустимо: все люди разные, и периоды высокой активности и усталости у каждого проявляются по-разному. «У каждого человека есть свой хронотип – это комплекс индивидуальных черт, связанных с естественными циклами и биологическими ритмами», – поясняет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — «Разделение людей на «сов» и «жаворонков» – скорее, упрощенная модель, поскольку реальность гораздо сложнее. У каждого человека наблюдаются индивидуальные пики и спады активности, что следует учитывать при составлении программы тренировок. Правильно подобранные физические нагрузки оказывают положительное воздействие на функционирование центральной нервной системы, регулирующей все процессы в организме. Оптимальный режим можно определить только опытным путем, экспериментируя с различными подходами и обращая внимание на свое самочувствие».
Существуют определенные основополагающие принципы, которые позволят вам разработать эффективную программу тренировок, адаптированную под ваши потребности.
Учитывайте свой уровень энергии
Не стоит приступать к интенсивным занятиям спортом сразу после пробуждения, даже если вы считаете себя «жаворонком». По словам Руслана Панова, утром организм еще не полностью активизирован, а к вечеру уже ощущается усталость. Поэтому начинать утренние тренировки нежелательно: необходимо предоставить сердцу и мышцам не менее полутора часов на подготовку. В течение этого времени сердечно-сосудистая и дыхательная системы активируются, а мышцы начнут получать необходимые вещества из пищи, что сделает тренировку более безопасной и результативной».
Правильно спланируйте приемы пищи
Существуют различные точки зрения относительно тренировок натощак, однако специалисты единогласно утверждают, что не рекомендуется подвергать организм физическим нагрузкам без предварительного приема пищи. Если ваше утро или вечер посвящены интенсивным занятиям фитнесом, необходимо сделать перекус до начала тренировки.
«Руслан Панов подчеркивает важность завтрака и полезного перекуса перед вечерней тренировкой. В большинстве случаев рекомендуется принимать пищу не позднее чем за два часа до занятия, чтобы обеспечить достаточное время для ее переваривания. Это имеет значение по двум причинам: в первую очередь, вы получите необходимую энергию для физической активности, во-вторых, тренировка будет безопаснее для желудочно-кишечного тракта, поскольку пищеварение завершится, и вы не будете испытывать чувство голода».
Избегайте интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном
Те, кто привык посещать тренажерный зал после работы, могут быть разочарованы. Руслан Панов отмечает, что вечерние занятия нежелательно проводить менее чем за полтора часа до сна, так как они стимулируют нервную систему, что способно вызвать трудности с засыпанием и нарушить режим сна.
Выбор подходящих дисциплин для вечерних тренировок зависит от времени начала занятия. По словам Руслана Панова, в период с 17:00 до 19:00 можно выполнять интенсивные упражнения, позволяющие эффективно использовать энергию, полученную в течение дня. В более позднее время рекомендуется выбирать занятия по программам Body & Mind, направленные на успокоение нервной системы, дыхания и сердечного ритма. Такие тренировки способствуют более глубокому и спокойному сну, что, в свою очередь, обеспечивает правильное восстановление.
Помните об этом при выборе программы обучения на вечернее время.
Опирайтесь на свои ощущения
Если вы еще не решили, как лучше организовать свои тренировки, уделите себе время на поиск оптимального подхода и привыкание к нему. Попробуйте различные схемы, планируя интенсивные занятия на разные части дня. Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость или, наоборот, не испытываете желания заниматься по утрам, возможно, стоит изменить свой фитнес-план.
Всегда можно найти решение, которое устроит всех: помните, что даже короткие занятия (продолжительностью 15-20 минут) в течение дня могут быть полезны, способствуют укреплению мышц и улучшению эмоционального состояния. Вероятно, такой подход окажется предпочтительнее, чем тренировка в течение часа рано утром или поздно вечером. Не знаете, как организовать такую короткую тренировку? Заглядывайте — специалисты фитнес-центра «ЖИВИ!» разработают программу для укрепления ключевых мышечных групп даже во время небольших перерывов в тренировках.
