По мнению экспертов, для поддержания женского здоровья особенно важны три гормона Сара Готфрид – американский психотерапевт и создатель книги-бестселлера «Приручи свои гормоны. Простые способы обрести здоровье>> . К ним относятся:
* Кортизол. <<По словам Сары Готфрид, перемещаясь по кровеносным сосудам, он активирует нервную систему, сигнализируя об опасностях, будь то приближающаяся автомобильная авария или ребенок, тянущийся к розетке. Кортизол способствует реакции на тревожащие ситуации, контролируя концентрацию других гормонов, например, тироидных и эстрогеновых.
* Тироид (гормон щитовидной железы). <<По словам эксперта, этот элемент обеспечивает приток сил, стройную фигуру и ощущение счастья. При недостатке тироидина возникают усталость, увеличение веса и подавленное настроение… А что касается сексуального влечения, то оно может значительно снизиться.
* Эстроген. <<По словам Сары Готфрид, эстроген способствует выработке серотонина – нейромедиатора, отвечающего за хорошее самочувствие. Он поддерживает тонус тела, стабилизирует настроение, обеспечивает смазку суставов, регулирует сон и аппетит, а также препятствует образованию морщин. Кроме того, эстроген поддерживает баланс кортизола и тироидных гормонов.
Для борьбы с депрессией, замедленным метаболизмом и недостатком энергии необходимо, чтобы гормоны функционировали в гармонии. «Если гормоны находятся у вас в правильном соотношении, вы чувствуете себя уверенно и спокойно», – утверждает Сара Готфрид. – «Каждый из гормонов важен, приносит пользу и крайне необходим по своей природе. Однако, когда они работают совместно, реализуя свой максимальный потенциал, происходит нечто удивительное: улучшение здоровья, ощущение счастья, прилив жизненных сил и повышенное сексуальное влечение>>.
К сожалению, это свойственно лишь небольшой группе женщин. В чём причина? Соотношение гормонов в крови постоянно подвержено изменениям, и большинству из нас трудно поддерживать их в равновесии из-за нерегулярного питания, нарушения режима дня, хронических заболеваний и других факторов. Важной чертой женских гормонов является их подверженность выходу из-под контроля. Рассмотрим, к примеру, кортизол. Постоянно повышенный уровень кортизола действует как стремительно движущийся поезд. Когда человек постоянно занят, уровень кортизола возрастает (аналогично тому, как поезд, набирая скорость, движется всё быстрее), что приводит к тяге к сахару и алкоголю, увеличению жировых отложений в области живота и создаёт иллюзию прилива сил. Об этом отмечает Сара Готфрид.
Повышенный уровень кортизола негативно влияет на другие гормоны. Этот гормон играет роль ведущего и не может не влиять на долгосрочные взаимосвязи с яичниками и щитовидной железой. В связи с этим, щитовидная железа старается скорректировать ситуацию и снижает выработку тиреоидных гормонов. Когда кортизол находится на высоком уровне, он подавляет рецепторы прогестерона, препятствуя его способности успокаивать организм. При недостатке тиреоидных гормонов замедляется метаболизм, отвечающий за сжигание калорий. Вы чувствуете усталость, испытываете перевозбуждение и набираете вес, — рассказывает Сара Готфрид.
Какие виды гормональных нарушений наиболее распространены?
Сара Готфрид считает, что наиболее часто встречаются отклонения в гормональном балансе:
• Дисбаланс кортизола, будь то его избыток или недостаток, в сочетании с пониженной функцией щитовидной железы. В чем заключаются различия между этими состояниями? Повышенный кортизол вызывает ощущение усталости, но при этом сопровождается ощущением тревоги и заставляет организм формировать резервные запасы в легкодоступных местах, таких как жировые отложения в области талии. А пониженный кортизол заставляет вас чувствовать себя измученной и высохшей, как автомобиль, который пытается двигаться при пустом топливном баке>>, — поясняет Сара Готфрид.
• Нарушение баланса кортизола, соединенное с нерегулируемым уровнем половых гормонов, таких как эстроген и прогестерон).
• Низкий уровень прогестерона и повышенный андроген – такое сочетание чаще всего наблюдается у женщин в возрасте тридцати лет, что может приводить к проблемам с зачатием, — подчеркивает эксперт.
• Недостаток кортизола в течение дня и его избыток ночью – распространенное явление у женщин, находящихся в менопаузе, что может проявляться в виде усталости и тревожности, по словам Сары Готфрид.
Не стоит питать иллюзий относительно таблеток. Важно понимать, что гормоны не действуют изолированно. По словам Сары Готфрид, некоторые из них оказывают значительное влияние на другие. Поэтому резкое увеличение концентрации гормонов не всегда приводит к эффективному лечению. Например, предменструальный синдром часто связан с дефицитом прогестерона, однако применение прогестероновой мази не гарантирует облегчение всех симптомов у всех женщин. Организм способен найти более подходящее средство, воздействующее на первопричины, включая предшественников гормонов, такие как витамин B6, который способствует выработке серотонина. Также существуют растительные препараты, влияющие на чувствительность к прогестерону, и полезные методы изменения образа жизни, способные успокоить нервную систему>>.
Как восстановить баланс гормонов
Для каждого типа дисбаланса требуются различные подходы, но существуют общие рекомендации по восстановлению нормального уровня гормонов. Учитывая, что колебания кортизола часто приводят к нарушению выработки многих гормонов, первоочередной задачей является нормализация уровня кортизола.
Кортизол
* Чаще расслабляйтесь. Регулирование выработки кортизола осуществляется нижними отделами мозга, которые часто называют «рептильными», а также лимбической системой. Снижение уровня этого гормона до нормы достигается путем успокоения этих структур.
Для достижения этой цели можно использовать расслабляющую йогу, диафрагмальное дыхание, медитацию, оргазм, массаж. «Черепной нерв получил такое название из-за своего сложного пути от ствола мозга до толстой кишки. Воздействие на рецепторы кожи и расположенные под ней структуры активирует этот нерв, что объясняет, почему массаж обладает таким выраженным расслабляющим эффектом», — отмечает Сара Готфрид.
* Откажитесь от стимулирующих веществ. Стресс уже негативно влияет на психику, и употребление кофе, алкоголя и сахара может усугубить это состояние. В результате может начаться новый цикл выработки кортизола. Рекомендуется перейти на травяные чаи, кофе без кофеина и безалкогольное вино. ССЫЛКА
* Соблюдайте режим дня. Наши предки ориентировались на солнце: они засыпали сразу после заката и просыпались с рассветом. Благодаря искусственному освещению мы можем продлить время бодрствования, и часто злоупотребляем этой возможностью, засиживаясь допоздна за компьютером. «Важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, в соответствии с солнечным циклом. Это способствует естественной синхронизации суточных ритмов и оптимизирует гормональный фон», – отмечает Сара Готфрид.
Не менее важно следить за уровнем кортизола в вечернее время. В ночное время гормональный фон получает возможность для восстановления и согласованной работы. Например, мелатонин и гормон роста, способствующие засыпанию и качественному сну, в основном вырабатываются ночью, – подчеркивает специалист. Если одного или обоих этих гормонов недостаточно, уровень кортизола может значительно возрастать. Недостаток сна со временем может усугубиться: из-за высокого кортизола вы будете испытывать трудности с засыпанием. Так запускается замкнутый круг. Повышенный вечерний кортизол препятствует засыпанию, мешает продолжительному и глубокому сну>>.
* Откажитесь от изнуряющих нагрузок. Это относится как к психологическим аспектам (порекомендуйте пересмотреть перечень своих обязанностей и незавершенных задач), так и, особенно, к физическим! Определенные виды физической активности (например, марафонский бег) могут приводить к повышению уровня кортизола. Тем не менее, в общем и целом, движение оказывает благотворное влияние на гормональный фон: выбирайте менее интенсивные тренировки, такие как йога, тайцзи, танцы или пилатес.
Прогестерон
Как было сказано ранее, снижение уровня этого гормона наиболее часто встречается у женщин, находящихся в пременопаузе. Для стимуляции выработки прогестерона Сара Готфрид рекомендует следующее:
* Принимайте витамин С. <<По словам эксперта, это – единственное доступное без рецепта нутрицевтическое средство для коррекции недостатка прогестерона, эффективность которого подтверждена исследованиями. При приеме в дозе 750 мг в день витамин С способствует повышению уровня прогестерона как у женщин с его дефицитом, так и у тех, кто страдает от недостаточности лютеиновой фазы. Благодаря водорастворимости, избыток витамина выводится из организма посредством мочеиспускания.
* Чаще бывайте с другими людьми. <<По словам Сары Готфрид, прогестерон – гормон, чувствительный к стрессу, а поддержка со стороны окружающих помогает женщинам обрести спокойствие. Также установлено, что близость с партнером способствует повышению уровня прогестерона в слюне.
* Воздержитесь от кофе. <<Повышая уровень кортизола, кофеин обеспечивает кратковременный прилив энергии, однако, как отмечает Сара Готфрид, избыточный кортизол препятствует работе рецепторов прогестерона. Она предлагает использовать системный подход: постепенно заменить обычный кофе на мате (парагвайский чай) или зеленый чай, затем перейти от мате или зеленого чая к декофеинированному зеленому чаю, а в конечном итоге — к травяным напиткам, например, ройбушу или фруктовым чаям>>.
К сожалению, это ограничение распространяется не только на кофе, но и на алкоголь. Он также оказывает неблагоприятное воздействие на гормональный фон.
Эстроген
И дефицит, и избыток эстрогена встречаются с одинаковой частотой. Некоторые меры, направленные на стабилизацию уровня этого гормона, имеют общие черты: например, Сара Готфрид рекомендует исключить из рациона алкоголь, кофе и продукты, содержащие кофеин. <<Эти вещества снижают уровень эстрадиола у женщин в период пременопаузы. Я советую употреблять декофеинизированный кофе и травяные чаи, которые также помогают уменьшить приливы и улучшить сон, при условии выбора подходящих трав, таких как корень ревеня или валерианы>>, – отмечает эксперт.
Как стабилизировать пониженный эстроген
* Сократите глютен. <<Сара Готфрид отмечает, что между чувствительностью к глютену и снижением резерва яичников может существовать взаимосвязь, и советует женщинам с низким уровнем эстрадиола отказаться от употребления глютена до достижения 40-летнего возраста. Она подчеркивает, что существует множество аппетитных альтернатив, однако ключевое значение имеет переход на продукты, не подвергшиеся обработке, такие как фрукты и овощи, нежирные источники белка и углеводы без глютена, например, коричневый рис или киноа.
* Помимо прочего, введите в свое питание льняное семя. <<По словам Сары Готфрид, семена льна богаты лигнином — одним из ключевых фитоэстрогенов, имитирующих действие эстрогенов и обладающих антиоксидантными свойствами. Эти вещества способствуют увеличению уровня эстрогена.
* Больше оргазма. <<Повышение уровня эстрадиола в пременопаузе связано с женским организмом и сексуальной стимуляцией. Это демонстрирует принцип «используй или выбрось»: регулярная сексуальная активность и оргазм улучшают кровообращение, которое массирует, смягчает и утолщает ткани наружных и внутренних половых органов, а также влагалища. Оргазм способствует повышению уровня окситоцина, который, наряду с эстрогеном, в женском организме действует как защита от стресса, снижает уровень кортизола и усиливает чувства привязанности и любви, — отмечает эксперт.
* Не тренируйтесь слишком много. <<По словам Сары Готфрид, упражнения способны облегчить признаки дефицита эстрогена, но только при условии, что вы обладаете стройной фигурой. Женщины с избыточным весом могут усугубить вазомоторные симптомы, например приливы и ночной пот, при чрезмерных физических нагрузках. Если у вас есть лишний вес или вы склонны к травмам, предпочтительнее будет быстрая ходьба, а не бег или пробежки, при этом лучше ограничиться тремя пробежками по одной миле в неделю, чем шесть пробежек по четыре миль в неделю, а также умеренные занятия на велотренажере или велосипеде>>.
* Принимайте витамин Е и травяной сбор. <<Многолетнее растение зверобой известно в медицине с античных времен. Желтые цветки зверобоя используются для приготовления травяного чая, таблеток, капсул, жидких экстрактов и препаратов для наружного применения, которые помогают при легкой депрессии, тревожных состояниях и проблемах со сном. По данным рандомизированного исследования, проведенного среди женщин, находящихся в пременопаузе, перименопаузе и менопаузе, четырехнедельный курс лечения зверобоем привел к значительному уменьшении приливов, — сообщает эксперт.
Повышенный эстроген
Сара Готфрид советует для стабилизации предпринять следующие шаги:
* Уменьшите потребление мясных и молочных товаров животного происхождения , отдавайте предпочтение говядине органического происхождения, полученной путем травяного откорма, и сократите ее количество до минимально возможного.
* Ешьте больше чернослива. <<По словам специалиста, он достоверно уменьшает уровень 16-альфа-гидрокси-эстрона — эстрогена с пониженной эффективностью, который ассоциируется с онкологическими заболеваниями молочной железы и эндометрия.
* Не допускайте нехватки клетчатки. Повышенное потребление клетчатки может способствовать снижению уровня эстрогена и, вероятно, уменьшить вероятность развития рака молочной железы. Рекомендуемая суточная норма составляет от 35 до 45 граммов.
* Сбросьте вес. <<Снижение веса при избыточном весе или ожирении поможет уменьшить избыток эстрогена, а также снизить вероятность развития рака груди и других заболеваний. Кроме того, это защитит организм от проблем, вызванных необходимостью поддерживать лишний вес. По словам Сары Готфрид, оптимальный индекс массы тела должен составлять от 21 до 25.
* Рекомендуется отправляться ко сну приблизительно в десять часов вечера. Сон до десяти вечера помогает поддерживать нормальный уровень мелатонина, гормона, который снижает концентрацию эстрадиола.
* Для поддержания здоровья рекомендуется включить в свой рацион водоросли, куркуму и принимать хмель в форме таблеток. Все эти добавки уменьшают выработку эстрогена.
Чтобы нормализовать гормональный фон, придерживайтесь этих рекомендаций.
