Чем хороши тренировки на песке?
Занятия на неровных, податливых поверхностях, включая сухой песок, повышают нагрузку на мышечные ткани и связки. Для этого не обязательно выполнять сложные акробатические элементы. «Тренировки на песке требуют немедленного учета факта потери равновесия», – отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — На такой неровной поверхности сложно проводить тренировки, однако это позволяет эффективно задействовать мышцы-стабилизаторы даже при выполнении базовых упражнений. Активация дополнительных мышечных групп способствует интенсификации метаболизма».
Занятия на песке позволяют выполнять разнообразные упражнения. Однако специалисты рекомендуют выбирать функциональные тренировки, не требующие дополнительного оборудования или коврика. «При правильном выполнении они окажутся весьма результативными, — отмечает Руслан Панов. — Используйте симметричные подходы, чтобы обеспечить всестороннюю проработку всех мышечных групп».
Руслану было поручено разработать и продемонстрировать нам подобную программу упражнений.
Как построить занятие?
* Занимайтесь в комфортных условиях, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему, не рекомендуется заниматься спортом в жаркую погоду или под прямыми солнечными лучами.
* Начните тренировку с разминки. Достаточно нескольких наклонов, вращений руками и ногами, а также приседаний, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящим нагрузкам.
* Постройте тренировку по принципу круговой: последовательно пройдите все упражнения, сделайте перерыв для отдыха и повторите цикл с начала.
* Занимайтесь в комфортном темпе. «При недостаточной физической подготовке рекомендуется выполнять упражнения в более медленном темпе. Это означает, что одна фаза движения, будь то снижение или повышение, должна занимать около секунды. Выполняйте каждое упражнение в диапазоне от 20 до 40 повторений за один подход, и при наличии дополнительных сил можно выполнить 2-3 подхода этих упражнений, — советует Руслан Панов. Если же уровень подготовки средний или высокий, вы достаточно молоды и не имеете ограничений по здоровью, допускается работа в максимально комфортном темпе, при условии соблюдения правильной техники».
* Завершите тренировку легкой растяжкой (например, по этой схеме).
Приседания
Встаньте, выпрямившись, согните правую ногу в колене и поднимите бедро до уровня пола. Поднимите руки вверх, соединив пальцы над головой. Задействуя мышцы кора и спины, согните левую ногу и поставьте правую стопу на пол так, чтобы обе стопы были параллельны и располагались на ширине плеч. Опустите руки вниз, касаясь кистями пола между стоп. Отведите таз назад. Плавным движением вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Наклоны
Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поднимите бедро до уровня пола. Опустите правую руку вдоль тела, левую согните и направьте кисть в сторону правого колена. Задействуя мышцы пресса, наклонитесь вперед, вытяните правую ногу назад и правой рукой тянитесь к полу. После этого плавно вернитесь в исходное вертикальное положение, согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, руки при этом разведите в стороны. Повторите все действия в другую сторону. Это будет один подход.
Берпи (вариация)
Выполните прямой выдох, согните ноги в коленях, отведите таз назад, опустите руки вниз, направив кисти к полу. Затем упритесь ладонями в пол, отбейте стопами назад и примите положение планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Активируйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение прыжком. Это будет один повтор.
Латеральный выпад
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вперед и, согнув колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Наклоните корпус вперед и, поворачиваясь в области груди, правой рукой коснитесь левой стопы. Верните колени в исходное положение и сделайте шаг левой ногой назад, поставив стопу по диагонали от правой. После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, начиная с другой ноги. Это будет один повтор.
Боковая планка в динамике
Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки, ладони должны находиться под плечами. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Поверните корпус в левую сторону, опираясь на правую руку и боковые поверхности стоп, при этом левую руку поднимите вверх. Вернитесь плавно в исходную позицию и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Это будет один повтор.
После завершения одного круга сделайте перерыв на минуту, а при наличии ресурсов проведите еще 1-2 круга.
Любителей йоги ждет специальный набор упражнений, разработанный для занятий на пляже. Вы сможете найти его на сайте уже через неделю, в следующую пятницу.
