1. При тренировках в жару снижайте пульс
В условиях высокой температуры и повышенной влажности частота сердечных сокращений может возрастать даже при обычной физической активности. В связи с этим рекомендуется снижать скорость выполнения упражнений, уменьшать темп движений и их количество. Также целесообразно увеличить продолжительность разминки и заминки, сократив время основной части тренировки. При силовых тренировках, если ваша цель – снижение веса, стоит использовать более легкие веса, а если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, уменьшите количество повторений.
Обычно в жаркую погоду советуют поддерживать пульс на 10-20% ниже привычного уровня. Это связано с тем, что в таких условиях метаболизм немного ускоряется, и мышцы быстрее используют запасы гликогена, который хранится в мышцах и печени. При более высоком пульсе большая часть энергии во время тренировки обеспечивается за счет углеводов. Поэтому их недостаток приводит к более быстрому ощущению усталости. При более низком пульсе увеличивается расход жиров, а не углеводов. Поскольку в организме значительно больше запасов жира, чем гликогена, поддерживать активность можно более продолжительное время. Это позитивный момент для тех, кто занимается спортом с целью снижения веса.
2. Сократите время занятия
В первую очередь это актуально для спортсменов, выполняющих высокоинтенсивные тренировки, такие как силовые упражнения, кроссфит, спринт и другие. В таких случаях снижение пульса может свести на нет весь тренировочный процесс. Однако, даже тем, кто придерживается тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, порой не хватает энергии, чтобы завершить занятие. Поэтому рекомендуется сократить продолжительность тренировки на 10-30%: чем выше интенсивность нагрузки и температура окружающей среды, тем короче должно быть занятие .
3. Тренировки в жару: откажитесь от кофеина
Кофеин обладает мочегонным действием, что в жаркую погоду может вызвать усталость и даже представлять опасность. Когда человеку жарко, организм охлаждается за счет испарения пота с поверхности тела. Пот состоит на 97% из воды, которую в первую очередь берет из крови. Потеря жидкости приводит к утолщению крови и усложняет работу сердца, поскольку перекачивать густую кровь труднее, чем нормальную. Это может привести к учащению пульса, повышению артериального давления и снижению эффективности сердечной деятельности. Кофеин усиливает работу почек, заставляя их активнее выводить жидкость из крови и лимфы. Таким образом, помимо пота, вода дополнительно удаляется из организма, что приводит к еще большему утолщению крови. Поэтому в жаркую погоду не рекомендуется употреблять энергетические напитки и гели, содержащие кофеин, а также газированные напитки, такие как «зеленый чай», так как они также содержат кофеин. На время стоит отказаться даже от привычного кофе. К тому же, газированные напитки также способствуют обезвоживанию, поэтому в жару от них также лучше воздержаться.
4. Пейте воду в правильном режиме
Во время тренировок в жаркую погоду возникает сильная потребность в жидкости. Однако, пить необходимо правильно. Зачастую люди сначала сдерживают жажду на протяжении половины занятия, а затем начинают пить, выпивая больше воды, чем требуется. Избыток жидкости создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так работает с высокой интенсивностью, что приводит к преждевременной усталости. Рекомендуется выпить около стакана воды за 1,5–2 часа до начала тренировки. Непосредственно перед занятием можно сделать несколько глотков. В процессе тренировки употребляйте примерно такое же количество жидкости каждые полчаса. В некоторых случаях более полезно не пить, а протереть лицо и намочить волосы или головной убор влажной тканью, что можно сделать рукой, не останавливаясь. После окончания занятия не следует сразу же выпивать большое количество воды, лучше пить небольшими глотками, по полстакана, каждые 10–15 минут. Важно помнить, что жажда – это нормальное физиологическое желание. Если во время тренировки или непосредственно перед ней нет ощущения жажды, не стоит заставлять себя пить воду.
Минеральная вода может вызывать сухость слизистой оболочки при физической активности, что приводит к усилению чувства жажды. Поэтому употребление такой воды непосредственно перед тренировкой и во время нее не рекомендуется. Однако, выпив ее заранее или сразу после занятия, можно восполнить потерю минералов, необходимых для нормальной работы сердца и снятия мышечной усталости. Во время тренировки лучше отдавать предпочтение обычной воде, напиткам с L-карнитином или спортивным гипотоническим напиткам. Углеводные напитки необходимы лишь профессиональным спортсменам, которым требуется дополнительное питание в процессе тренировки.
рекомендуется использовать одежду и обувь, обеспечивающие отвод влаги
В жаркую погоду одежда должна способствовать снижению температуры тела. Существует два подхода к этому. Первый, более консервативный: выбирать свободный и лаконичный наряд, обеспечивающий максимальную циркуляцию воздуха. Второй, современный: использовать облегающую спортивную форму, изготовленную из тканей, отводящих влагу. Такая одежда будет удалять пот с поверхности кожи и способствовать его быстрому испарению, тем самым снижая тепловую нагрузку. Вопреки распространенному мнению, даже компрессионная одежда может обеспечить большую прохладу, чем традиционный свободный наряд. Выбор остается за вами. Однако, одежда должна быть легкой, удобной и не ограничивать движения. Кроссовки рекомендуется выбирать с верхним покрытием из сетки и вентиляционными отверстиями в подошве. Качественные кроссовки вполне допустимо надевать на босые ноги без носков – они не вызывают натирания. Возможно заниматься фитнесом босиком, если выбранный вид активности не связан с бегом, прыжками и другими нагрузками на стопы. А вот шлепанцы без задника могут представлять опасность травмирования – они могут соскользнуть с влажной стопы в самый неподходящий момент.
Привыкание к высоким температурам обычно требует 2-3 недели. Чтобы сделать тренировки в жаркую погоду более комфортными в этот период, впоследствии эти приемы могут оказаться ненужными.
