Для достижения заметного и безопасного снижения веса необходимо регулярно употреблять достаточное количество белка. Продукты, богатые протеином, способствуют ощущению насыщения на длительное время, уменьшают выработку гормонов, вызывающих голод, и помогают в наращивании мышечной массы. Важно учитывать, что переваривание белка требует от организма значительных затрат энергии, больше, чем переваривание углеводов и жиров. При этом качество потребляемого протеина играет важную роль, поскольку некоторые белковые продукты, помимо пользы, могут быть вредны, особенно для людей, стремящихся похудеть.
Лучшие белковые продукты при похудении
Убедитесь, что ваш рацион питания включает в себя эти ценные источники белка.
Лосось
Если вы хотите снизить вес, рекомендуется увеличить потребление жирной рыбы, такой как лосось. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, способствуют ощущению сытости, и лосось – отличный источник этих полезных веществ, по словам Лорен Манакер – доктор медицинских наук и автор книг Кулинарная книга для будущих мам и питание для мужского фертильности. — Результаты исследований демонстрируют, что добавление рыбы, например лосося, в диету с ограниченным количеством калорий способствовало снижению веса уже через месяц. Подобный рацион, исключающий рыбу, не привел к аналогичному результату. Следовательно, употребление жирной рыхи в составе сбалансированной диеты с пониженной энергетической ценностью может способствовать более быстрому снижению веса».
Порошок сывороточного протеина
При выборе протеинового порошка для приготовления питательного коктейля стоит обратить внимание на сывороточный протеин. «Благодаря содержанию всех незаменимых аминокислот, он прекрасно насыщает и быстро усваивается, — отмечает Кортни Д’Анджело, доктор медицинских наук, является автором Go Wellness. — Многочисленные исследования, посвященные влиянию сывороточного протеина на снижение веса, в основном указывают на то, что он способствует уменьшению жировой массы и увеличению мышечной. Кроме того, установлено, что сывороточный протеин помогает дольше сохранять чувство насыщения и снижает аппетит в течение дня. Важная особенность сывороточного протеина – его происхождение из молочных продуктов. Если вы придерживаетесь диеты, исключающей молочные продукты, рассмотрите возможность использования растительного протеинового порошка.
Чечевица
Предлагаемый продукт принадлежит к семейству бобовых и является ценным источником растительного белка, а также других важных питательных веществ, витаминов и минералов. По словам Лорен Манакер, чечевица способна обогатить ваш рацион клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми микроэлементами. Научные данные свидетельствуют о том, что включение чечевицы в рацион может способствовать снижению веса, даже при отсутствии строгих ограничений в калорийности. Замена жирных мясных продуктов чечевицей – действенный способ ускорить процесс похудения».
Казеиновый протеин
Широкое распространение получил ещё один вид протеинового порошка казеиновый протеин, диетологи считают, что казеиновый белок также может помочь в снижении веса, хотя и не так эффективен для наращивания мышечной массы. «Как и сывороточный белок, казеин получают из молока, – поясняет Кортни Д’Анджело. – Казеиновый порошок содержит все необходимые аминокислоты. Его отличительная черта – медленное переваривание, благодаря чему ощущение сытости сохраняется на длительное время. Это важное отличие от сывороточного протеина».
Грецкие орехи
Необязательно исключать этот продукт с высокой калорийностью из своего рациона во время похудения. По словам Лорен Манакер, регулярное употребление орехов помогает поддерживать вес в пределах нормы и уменьшает вероятность развития ожирения у взрослых. Для тех, кто стремится сбросить вес, рекомендуется выбирать грецкие орехи, поскольку они являются ценным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA) – незаменимой жирной кислоты омега-3 растительного происхождения. Грецкие орехи обеспечивают длительное ощущение насыщения, что способствует эффективному и безопасному для здоровья избавления от лишнего веса».
Худшие источники белка для худеющих
Вот перечень продуктов, богатых белком, потребление которых следует сократить, если вы стремитесь к снижению веса.
Сосиски
«По словам Лорен Манакер, многие сорта сосисок отличаются высоким содержанием насыщенных жиров и калорийностью, что, естественно, не помогает в процессе снижения веса. Кроме того, колбасные изделия являются продуктом переработки. Известно, что такая пища может привести к увеличению массы тела. Если вы являетесь поклонником колбасы и не планируете полностью отказываться от нее, стоит поискать более полезные варианты. Например, можно выбирать сосиски из куриного или индюшиного мяса, а также колбасные изделия на растительной основе. Однако следует учитывать, что даже в этих продуктах может присутствовать большое количество натрия, жира и нежелательных консервантов. Внимательно изучайте информацию на упаковке.
Протеиновый батончик
Иногда заманчивое название может оказаться обманчивым. Важно помнить: многие протеиновые батончики содержат избыточное количество сахара, натрия и жиров. Следовательно, наряду с белком в организм попадают и не самые полезные компоненты. К примеру, в батончике одной известной марки содержится 9 г жира, 21 г сахара и 330 калорий. Безусловно, вы получите и 30 г белка, но какой ценой? Существуют и более подходящие альтернативы для перекуса.
Рисовый протеиновый порошок
Рисовый протеин – один из наименее востребованных видов белковых добавок. Многие вегетарианцы и веганы отдают предпочтение именно ему. Тем не менее, диетологи не считают его оптимальным выбором для тех, кто стремится к снижению веса. «Рисовый протеин, вероятно, не лучший вариант для похудения, — отмечает Кортни Д’Анджело. — Этот растительный белок классифицируется как неполноценный из-за недостатка незаменимой аминокислоты лизина. Научные исследования подтверждают, что рисовый белок оказывает минимальное воздействие на увеличение мышечной массы. Добавление этого продукта в рацион не дает значительных результатов в процессе снижения веса».
