На первый взгляд ходьба представляется наиболее привычным способом передвижения, но стоит различать обычную прогулку и тренировку. В последнем случае интенсивность увеличивается с целью достижения фитнес-эффекта: сжигание жира, укрепление мышц и другие полезные изменения. Именно повышение интенсивности может привести к ошибкам, негативно сказывающимся на эффективности тренировки.
Первая ошибка, негативно сказывающаяся на эффективности тренировки по ходьбе: слишком широкий шаг
Стремясь увеличить скорость передвижения, многие начинают делать широкие шаги. Однако это неверно, поскольку нарушается естественная и наиболее эффективная конфигурация суставов ног (голеностоп, коленный и тазобедренный). В результате мышцы испытывают чрезмерную нагрузку и быстрее подвергаются утомлению, а связки и сухожилия могут быть растянуты или травмированы. Обратите внимание на профессиональных спортсменов, занимающихся ходьбой: они достигают скорости бегуна не увеличением длины шага, а повышением его частоты!
«Подобно любой другой тренировочной программе, перед началом ходьбы требуется разминка: выполнение суставной гимнастики с включением упражнений на растяжку, — отмечает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium отмечает: «Неважно, где вы тренируетесь – в помещении или на открытом воздухе – начинайте с умеренного темпа и постепенно увеличивайте его». Если вы стремитесь к более высокой скорости, не делайте шаги длиннее, а чаще перебирайте ногами.
Ошибка вторая: раскачивание корпусом
Стремясь к увеличению скорости, мы начинаем интенсивно двигать плечами вправо и влево, при этом изгибаемся в талии. Возникает ощущение, что мы продвигаемся быстрее или, по крайней мере, сжигаем больше калорий, поскольку увеличивается количество движений и задействуются мышцы спины и поясницы. Однако такая «раскачка» на самом деле замедляет движение и, что еще хуже, создает дополнительную нагрузку на позвоночник, который вынужден изгибаться из стороны в сторону. Что, к слову, неблагоприятно: у людей с избыточным весом боковые наклоны могут спровоцировать защемление нервных корешков, отходящих от спинного мозга в стороны.
«По словам Елизаветы Карпинской, корпус следует держать прямо, с небольшим наклоном в области тазобедренных суставов. Важно, чтобы стопы постоянно были направлены вперед. Обращайте внимание на любые болезненные ощущения! Программы тренировок по ходьбе могут включать в себя планомерное увеличение расстояния и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если чувствуете дискомфорт».
«Ходьба должна начинаться с пятки и заканчиваться носком», — утверждает Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. Руки согнуты в локтях, плечи расслаблены и находятся в опущенном положении, движения рук выполняются естественно, в унисон с работой ног. Предлагается следующий вариант дыхания: вдох носом, выдох ртом. «Вдохните на четыре шага, выдохните на четыре шага».
Третья ошибка связана с использованием утяжелителей на ногах и руках
Данные приспособления рекомендованы для опытных спортсменов, но не для любителей и особенно для начинающих. Накладные утяжелители, фиксируемые на щиколотке, чрезмерно растягивают мышечные волокна, а также сухожилия и связки, которые должны функционировать в согласованной манере благодаря работе мышц. В результате возникают микроповреждения – те, кто уже использовал подобные утяжелители, вероятно, помнят болезненность мышц голени и ахиллова сухожилия в области пятки после тренировки, а также скованность. В перспективе это может привести к развитию хронической травмы и запустить воспалительный процесс.
Использование утяжелителей на запястьях следует рассматривать аналогичным образом. Дополнительный вес на запястьях, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии и рука опущена, способен вызвать смещение плечевой кости в суставе, поскольку в верхней точке она опирается не на другую кость, а лишь на связки. Павел Федотов советует использовать трекинговые палки для повышения эффективности расхода энергии.
«По словам Елизаветы Карпинской, занятия с утяжелителями на руках и ногах могут вызывать перегрузки в голеностопных, тазобедренных и коленных суставах, а также в поясничном отделе позвоночника. Это также негативно сказывается на осанке. Более безопасным вариантом является размещение утяжелителей в рюкзаке, поскольку такая дополнительная нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений и количество потраченных калорий. При этом суммарный вес отягощений не должен превышать 10% от собственного веса тела».
Четвертая ошибка заключается в излишне крутом подъеме
Это актуально для тех, кто занимается на беговой дорожке и, стремясь потратить больше энергии, выбирает режим подъема. На улице каждый подъем неизбежно чередуется со спуском, что обеспечивает сбалансированную нагрузку. Занятия исключительно на подъеме с уклоном более 7% приводят к тому, что суставы ног постоянно находятся в согнутом положении. Голеностопный и тазобедренный суставы практически не распрямляются, коленный сгибается чрезмерно. Как вы уже поняли, это может повлечь за собой повреждения суставов и связок.
«Выбор оптимальной интенсивности тренировок затруднен из-за особенностей использования беговой дорожки, — отмечает Павел Федоров. — Дорожка задает фиксированную скорость, длину шага и расстояние, которое человек проходит за определенный промежуток времени. В отличие от ходьбы на улице, интенсивность нагрузки на дорожке легче контролировать».
Ошибка пятая: неправильная экипировка
В отличие от других видов физической активности, для ходьбы не требуется столь строгий выбор одежды и обуви. Однако, использование обуви с жесткой, негнущейся и тонкой подошвой, подобной той, что используется в туфлях, может привести к быстрой утомляемости стопы и даже травмам ее мелких мышц. «Для занятий ходьбой следует выбирать мягкую, легкую и достаточно гибкую обувь, — советует Елизавета Карпинская. — Внутри стопа должна быть надежно зафиксирована. Кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию и иметь ребристую поверхность подошвы для улучшения сцепления с поверхностью и снижения нагрузки на позвоночник».
При выборе одежды важно обеспечить комфорт, чтобы не замерзнуть и не перегреться, ведь в последнем случае вы быстро замерзнете. «В помещении люди привыкают к стабильной температуре воздуха, — отмечает Павел Федоров. — Там нет ветра, нет солнечного света и нет колебаний температуры. Выходя в парк, как бы странно это ни звучало, люди перестают смотреть под ноги. Препятствия, такие как корни или камни, требуют более высокого подъема ноги и визуального контроля. На беговой дорожке мы этого не замечаем». И не забудьте о светоотражающих элементах на одежде, если планируете занятия на улице в темное время суток!
