По мнению специалистов, начинать бегать можно в любом возрасте. Бег доступен каждому, и занятия принесут пользу и положительные эмоции вне зависимости от возраста. Какие рекомендации по бегу стоит учитывать новичкам старше сорока лет»?
Не торопитесь начинать занятия
Положительные изменения: регулярные пробежки оказывают более быстрое благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему по сравнению с обычными прогулками. Кроме того, они помогают предотвратить остеопороз и повышают эффективность работы мозга. Однако не стоит торопиться с началом занятий и надевать кроссовки – необходимо учитывать важные аспекты, связанные со здоровьем. К примеру, наличие травм, болевых ощущений и хронических заболеваний, которые могут усугубиться из-за пробежек. «Определить, требуется ли вам консультация специалиста перед началом тренировок, достаточно просто, — пишут Вонда Райт и Рут Винер, авторы книги “Поддержание физической формы после сорока: как оставаться в отличной форме вне зависимости от возраста”. — Пожалуйста, искренне ответьте на несколько вопросов, касающихся вашего состояния здоровья».
врач сообщал вам о проблемах с сердцем и рекомендовал выполнять только определенные, специально подобранные физические нагрузки?
2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?
за прошедший месяц испытывали ли вы боль в области груди, находясь в состоянии покоя?
испытываете ли вы головокружение, которое приводит к потере равновесия? Случалось ли вам терять сознание?
есть ли у вас какие-либо заболевания суставов или костей, которые могут обостриться при повышенной физической активности?
в настоящий момент вам назначает ли врач медикаментозное лечение при повышенном артериальном давлении или заболеваниях сердца?
существуют ли какие-либо другие факторы, из-за которых вам не рекомендованы физические упражнения?
«Авторы популярной книги советуют начать беговые тренировки тем, кто ответил отрицательно на все предложенные вопросы.
Если у вас нет хронических заболеваний, рекомендуется обратиться к терапевту до начала занятий. В противном случае, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом).
Позаботьтесь об экипировке…
…и не стоит приобретать ненужные вещи! Начинающему спортсмену не требуются сложные GPS-часы (достаточно будет простого пульсометра) или специализированная одежда (основное требование к спортивной экипировке — она должна соответствовать размеру и погодным условиям). А вот в качественные кроссовки стоит вложить средства (как их выбрать, читайте тут). При наличии плоскостопия рекомендуется использовать ортопедические стельки, поскольку они способны обеспечить поддержку суставов ног и поясничного отдела позвоночника.
Еще один важный предмет одежды — спортивный бюстгальтер.
[new-page]
Начните с малого
Даже если вы десять лет назад регулярно преодолевали дистанцию в 10 километров, возобновление тренировок не означает, что вы сохранили спортивную форму. К сожалению, теперь потребуется начинать все сначала — с небольших пробежек, с сочетания бега и ходьбы, с простых интервальных тренировок. Для того чтобы вернуться в спортивную форму, воспользуйтесь этой программой.
Не стоит переживать, если ваши первые попытки бега будут напоминать скорее бодрые прогулки, однако, при регулярных занятиях, вы довольно скоро сможете улучшить свою выносливость.
Правильно составьте тренировочный план
Со временем восстановление мышц становится более продолжительным процессом. Если в возрасте 20 лет для восстановления после пробежки требуется от суток до полутора, то в 40 лет этот период увеличивается вдвое. Поэтому необходимо тщательно планировать тренировочный процесс. Для начинающих спортсменов старше 40 лет часто бывает недостаточно трех пробежек в неделю.
Повышая частоту беговых тренировок еженедельно, необходимо позаботиться о дополнительной физической подготовке. Для профилактики травм рекомендуется проводить одну силовую тренировку в неделю, 1-2 занятия другим кардионагрузками (например, плаванием или ездой на велосипеде) и короткие уроки пилатеса или йоги. Это в совокупности позволит повысить выносливость, ускорить адаптацию мышц, снизить болевые ощущения и защитить суставы.
Важно не забывать о разминке перед тренировкой, растяжке после нее и соблюдении режима восстановления. «Непосредственно после занятия пейте достаточное количество воды и давайте телу остыть, чтобы помочь вывести молочную кислоту из мышц, например, пройдитесь после пробежки. Вместо интенсивных тренировок на следующий день рекомендуется прогулка или снижение нагрузки. Массаж также окажет положительное воздействие», — рекомендуют Вонда Райт и Рут Винтер.
Не сравнивайте себя с другими
Действительно, это может быть непросто, особенно когда ваши друзья также занимаются бегом и демонстрируют более впечатляющие достижения. Стремление к постоянному прогрессу может привести к травме или потере интереса к тренировкам.
Сосредоточьтесь на том, что занятия спортом приносят не только олимпийские награды, но и более значимые преимущества: отличное здоровье, прекрасное настроение и прилив энергии. Эти результаты, возможно, сложно оценить количественно или показать в социальных сетях, но их достичь гораздо проще, чем добиться выдающихся спортивных показателей.
Соблюдайте эти советы, чтобы ваши занятия спортом были максимально продуктивными и безопасными.
