Снижение веса — непростой процесс, на который влияет множество факторов. На колебания веса (помимо диеты и физической активности) также оказывают воздействие гормональные изменения, стресс, прием определенных лекарственных средств и другие причины. Вот возможные факторы, которые могли помешать вам похудеть в этом году:
Вы слишком много нервничали
В конце прошлого года многие из нас с оптимизмом смотрели в 2021 год: казалось, что пандемия скоро закончится и мир вернется к нормальной жизни. Однако, это не произошло: возникли новые варианты коронавируса, некоторые государства вновь ввели ограничения, и т.д. Если добавить к этому личные трудности (разводы, сложности в профессиональной сфере, беспокойство о здоровье близких), то можно говорить о значительном повышении уровня стресса. «Стресс – одна из основных причин увеличения веса, и, безусловно, он может тормозить процесс снижения веса, – отмечает Леонид Заседателев, специалист по работе с негативными эмоциями, реабилитолог. — В условиях стресса наш организм начинает синтезировать определенные гормоны, включая адреналин, кортиколиберин и кортизол. Кратковременный стресс, например, перед важным выступлением, подавляет чувство голода благодаря выработке адреналина. Длительное воздействие стресса приводит к повышению концентрации кортизола, что может спровоцировать усиление аппетита, в особенности тяги к жирной пище. Под действием кортизола в организме происходит накопление жира, окружающего внутренние органы, а также снижается чувствительность к инсулину и нарушаются метаболические процессы».
Вероятно, причиной того, что вам не удалось сбросить вес в этом году, стал повышенный уровень стресса. Что можно предпринять, чтобы исправить положение? Рекомендуется осваивать техники осознанности и медитации, а также учиться управлять своими эмоциями и тревогой. В некоторых случаях может быть полезно обратиться к квалифицированному психологу.
Вы тренировались бессистемно
Процесс снижения веса запускается, когда наши затраты калорий превышают потребление с пищей и напитками. Физические упражнения способствуют сжиганию калорий. Однако для устойчивого снижения веса они должны быть регулярными и спланированными. «Если тренировки проводятся хаотично, без учета принципов составления программы, то снижение веса будет происходить очень медленно, а в некоторых случаях может произойти набор лишнего веса», — отмечает Леонид Заседателев. — Разработанный план тренировок помогает активизировать работу организма и привести его в состояние тонуса. Это способствует ускорению метаболизма и поддерживает его в активном состоянии. План позволяет сохранять заданный темп, отслеживать прогресс и мотивировать себя на достижение целей. Несоблюдение плана тренировок часто приводит к замедлению процесса снижения веса».
Для корректировки текущего положения дел рекомендуется провести анализ тренировочного плана. Уточните, насколько регулярно вы занимаетесь? Какие типы упражнений включены в вашу программу? Соотносится ли план с поставленной целью? К примеру, вы стремитесь к снижению веса, но следуете программе, ориентированной на увеличение мышечной массы.
У вас стало больше времени для пребывания дома
В результате люди стали меньше двигаться. К сожалению, с переходом на удаленную работу многие стали проводить еще больше времени в сидячем положении (ведь дорога до офиса ежедневно добавляла около двух тысяч шагов).
В 2022 году стоит обратить особое внимание на этот аспект: стремитесь к более активному образу жизни, выполняя часть рабочих задач в движении или стоя (например, во время продолжительных телефонных переговоров или видеоконференций). Желательно стремиться к ежедневному количеству шагов не менее 10 000 (для отслеживания этого показателя можно использовать фитнес-браслет).
Вы питались не сбалансированно
основа успешного похудения – это правильное питание. Если в рационе преобладают продукты, богатые быстрыми углеводами и жирами, отсутствует регулярный режим питания, и наблюдаются частые переедания, то отсутствие результатов вполне объяснимо. «Несоблюдение режима питания и отсутствие ограничений в выборе продуктов затрудняют снижение веса. Однако, если скорректировать основные аспекты питания – время приема пищи, калорийность, объем порций и состав рациона – результаты могут быть достигнуты достаточно быстро. Кроме того, в ситуациях, когда процесс похудения замедляется, можно немного уменьшить калорийность рациона», – отмечает Леонид Заседателев.
У вас были проблемы со сном
Недостаток сна негативно влияет на функционирование различных систем организма. «Когда человек не получает достаточного отдыха, это приводит к повышенной нагрузке на все системы организма. Организм, в свою очередь, стремится компенсировать это, сокращая активность, будь то ночной сон или дневная активность», – отмечает Леонид Заседателев. – «Снижение активности замедляет процесс снижения веса. Кроме того, дефицит энергии, вызванный недосыпом, может побудить человека к увеличению потребления пищи, особенно высококалорийной. Поэтому важно соблюдать режим сна, отдыха и физических нагрузок, чтобы организм мог самостоятельно активировать необходимые ресурсы в нужное время и в требуемом количестве».
Планируете сбросить вес в 2022 году? Поставьте заботу о себе на первое место: разделите масштабную цель по снижению веса на более мелкие этапы и следите за их выполнением. Например, разработайте план питания и тренировок, организуйте свой день таким образом, чтобы находить время для отдыха, сна и физической активности. Сосредоточьтесь на этом, чтобы начать процесс похудения.
