Болезненные ощущения в спине часто побуждают людей ограничивать свою физическую активность. Однако это не всегда оправдано, поскольку умеренные движения способны облегчить дискомфорт. Более того, ученые из Канады, Финляндии и Великобритании провели исследование, которое подтвердило: регулярные стретчинг помогает предотвратить появление боли в пояснице .
Регулярное выполнение этих простых упражнений поможет расслабить мышцы поясницы и улучшить кровоток в спине.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Выполняйте движения равномерно, избегая резких переходов, и удерживайте конечное положение в течение 10-30 секунд.
- Старайтесь избегать острой боли, допускайте лишь небольшой дискомфорт во время выполнения упражнений.
- Совершайте глубокие и неспешные вдохи, прилагая усилия для расслабления во время выполнения каждого упражнения.
Поза ребенка
Данное упражнение йоги позволяет деликатно растянуть мышцы поясницы, которые нередко становятся причиной болевых ощущений при спазмах.
Как выполнять: опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. Затем подайтесь тазом назад, опуская его на пятки. Руки вытяните перед собой, постарайтесь коснуться лбом пола.
Если выполнение асаны в полном объеме затруднено, используйте подушку для поддержки поясницы.
Задержитесь в этой позиции не менее чем на 20-30 секунд, направьте внимание на расслабление мышц поясничного отдела позвоночника.
«Кошка-корова»
Выполнение упражнения в движении способствует работе мышц поясницы, позволяя одновременно слегка растянуть и укрепить их. Это улучшает кровообращение в этой области и помогает уменьшить неприятные ощущения.
Как выполнять: опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. На вдохе сведите лопатки, опуская грудную клетку вниз и слегка направляя поясницу вверх. На выдохе округлите грудную клетку вверх и опустите поясницу вниз, расслабляя ее. Это один повтор. Выполните 15-20 таких или делайте это движение непрерывно в течение 30-40 секунд. Двигайтесь плавно.
Скручивание лежа
Данное упражнение оказывает положительное воздействие не только на поясничную область, но и на весь позвоночник, так как активирует продольные мышцы спины.
Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните оба колена и опустите их влево, голову разверните вправо. Постарайтесь удерживать на полу обе ладони и усиливать вытяжение в мышцах спины. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем смените положение и сделайте то же самое в другую сторону.
«Поплавок»
Данное упражнение способствует снятию напряжения в мышцах поясничного отдела позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, согните колени и прижмите их к животу. Руки разместите на голенях. Расслабьте шею, спину, поясничный отдел. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Вытяжение одной ноги лежа
При растяжке задней поверхности бедра происходит одновременное расслабление мышц нижней части спины.
Чтобы выполнить упражнение: лягте на пол, вытяните руки вдоль тела. Затем приподнимите правую ногу, обхватите голень ладонями и подтяните ее максимально близко к корпусу. Возьмитесь за пальцы стопы и тяните ногу в направлении себя, ощущая растяжение в задней части бедра и голени. Если это упражнение покажется сложным, используйте ремень, набросив его на стопу и удерживая край руками.
Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Рекомендуется выполнять эти упражнения не реже 4-5 раз в неделю, а в идеале – каждый день. Уже через 2-3 недели вы сможете почувствовать облегчение дискомфорта в спине.
