Многие сегодня предпочитают брать ланч-боксы с собой на работу. И дело не только в желании сэкономить. Готовя еду самостоятельно, вы можете быть уверены в качестве используемых ингредиентов и избежите чрезмерного использования масла, сахара и соли. Так почему же кто-то все еще этого не делает? Одним не хватает времени на приготовление завтрака. Другим – недостаток опыта, чтобы создать что-то оригинальное, вкусное и полезное, ведь однообразие отварной курицы с рисом на обед быстро надоедает. Третьим просто нет возможности разогреть обед…
Мы приняли во внимание все эти сложности. И предлагаем вам пять вариантов ланч-боксов, каждый из которых:
– вкусный и сбалансированный, все рецепты одобрены Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники»;
– его можно приготовить заранее, накануне, и это не займет много времени. Не потребуется длительного пребывания у плиты;
– порадует вкусом как в горячем, так и в холодном состоянии, что удобно, если в вашем офисе отсутствует кухня или микроволновая печь;
– не потребует больших расходов на продукты.
Возможно, вам требуется что-то уникальное, учитывая вашу ситуацию (большой любитель вкусно поесть или девушка, следящая за фигурой)? Среди представленных рецептов вы обязательно найдете подходящий!
Универсальный ланч-бокс
Фритата с креветками и сладким перцем
2 порции
20 минут
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 6 яиц, 150 г креветок, один стручок сладкого перца, 3-4 столовые ложки сливок, от 1 до 2 веточек петрушки и от 1 до 2 веточек орегано, один огурец и 2-3 помидора черри.
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до температуры 160-180°С. Перец нарежьте тонкими полосками. Креветки рекомендуется заранее разморозить (желательно медленно, в нижней части холодильника). Размороженные креветки очистите от голов и панцирей. Перец быстро обжарьте на растительном масле в сковороде с термостойкой ручкой в течение 3 минут, добавьте креветки, нарезанную петрушку и орегано. Яйца слегка взбейте с небольшим количеством соли и сливками. Вылейте на сковороду и перемешайте с перцем. Как только фритата начнет застывать, отправьте ее в духовку на 10 минут. Для подачи нарежьте огурец ломтиками и возьмите два-три помидора черри. Важно не добавлять соль к ним заранее, чтобы они не пустили сок.
Совет. Если вы опасаетесь, что после такого обеда будете испытывать чувство голода, можно добавить на сковороду вместе с перцем вареную пасту или несколько кусочков жареной картошки.
Комментарий диетолога. Это удачный и сбалансированный рецепт. Креветки – прекрасный источник легкоусвояемого белка. Яйца, несмотря на различные мнения о них, также являются полезным продуктом, а овощи, хоть зимой и сложно говорить об их полезных свойствах, обеспечат чувство насыщения.
[new-page]
Ланч-бокс для мужчин
Макароны по-флотски с мочеными яблоками
2 порции
20 минут + время на отваривание мяса.
Инструкция. для приготовления потребуется: примерно одна большая горсть пасты, предпочтительно пене, 200 грамм говядины, одна или две головки репчатого лука, одна морковь, два моченых яблока, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Сварить говядину следует в небольшом количестве воды с луковицей и половиной моркови до полной готовности. Соль добавляйте из расчета чайная ложка на литр воды. Чтобы мясо получилось более сочным, поместите его в кипящую воду. Если время ограничено, нарежьте мясо на более мелкие кусочки – это ускорит процесс варки. Пропустите отваренное мясо через мясорубку. Одновременно отварите пасту в подсоленной воде, сократив время варки на одну минуту по сравнению с указанным в инструкции. Мелко нарежьте лук. Морковь также нарежьте мелкими кусочками или натрите на крупной терке. Обжарьте морковь и лук на небольшом количестве растительного масла до тех пор, пока лук не станет прозрачным, затем добавьте мясной фарш. Добавьте пасту, перемешайте, при необходимости влейте пару столовых ложек мясного бульона. В качестве дополнения к обеду можно положить в ланч-бокс несколько моченых яблок или квашеную капусту.
Комментарий диетолога. Отварное мясо без добавления жира обеспечит организм белком. Квашеная капуста и моченые яблоки – источник витамина С, которого зачастую не хватает в это время года. Я бы посоветовала воздержаться от чрезмерного употребления растительного масла, поскольку оно необходимо для усвоения провитамина А, содержащегося в моркови, но требуется в ограниченном количестве. Чтобы блюдо не получилось сухим, лучше добавлять в фарш немного мясного бульона или отвара, оставшегося после варки макарон.
Постный ланч-бокс
Котлеты из гречки с грибами и консервированная фасоль в томатном соусе
45 минут
2 порции
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 1/2 стакана гречневой крупы, 6-8 шампиньонов, 2 замороженных белых гриба, 1 головка репчатого лука, 1-2 столовые ложки муки (предпочтительно гречневой), 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, растительное масло, соль и перец по вкусу. В качестве гарнира и для соуса: 5-6 столовых ложек консервированной фасоли с томатами или, как альтернатива, с овощами.
Инструкция. Не размораживайте белые грибы, сразу залейте их двумя стаканами холодной воды, добавьте половину чайной ложки соли, доведите до кипения, удалите образующуюся пену и варите на слабом огне в течение 15 минут. Извлеките грибы из бульона, процедите бульон через марлю. В результате должно получиться около полутора стаканов жидкости. Гречку залейте грибным бульоном, доведите до кипения и варите на слабом огне до полного выкипания воды. Дайте крупе остыть. Лук, шампиньоны и белые грибы нарежьте как вам удобно. Обжарьте на масле лук, добавьте грибы и тушите на слабом огне до полного испарения жидкости. Смешайте гречку, грибы и лук и пропустите через мясорубку. Если вы предпочитаете ощущать крупу в котлетах, пропустите через мясорубку только лук с грибами, а затем смешайте их с гречкой. При необходимости добавьте соль, по желанию добавьте перец. Добавьте муку, тщательно перемешайте, сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях и слегка обжарьте на растительном масле. Выложите котлеты на бумажную салфетку, чтобы удалить излишки масла. Подавайте с фасолью в томатном соусе, можно с овощами.
Комментарий диетолога. Благодаря гречке, грибам и фасоли организм получит белок, железо и клетчатку. Котлеты не следует жарить слишком долго, так как все компоненты фарша уже содержат готовую форму. К основному блюду можно подать свежие овощи.
[new-page]
Ланч-бокс для худеющих
Треска с лимоном в виноградных листьях
2 порции
30 минут
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 200 граммов филе трески, половина лимона, 1 столовая ложка сахара, 8-10 соленых виноградных листьев, растительное масло, соль и перец по вкусу, а также 200 граммов брокколи для подачи в качестве гарнира.
Инструкция. Нарежьте филе трески на четыре порционные части. Посолите, выдержите 10 минут, затем промокните бумажным полотенцем. Смажьте сковороду с антипригарным покрытием растительным маслом и обжарьте рыбу по 2 минуты с каждой стороны. На ту же сковороду высыпьте сахар и обжарьте лимон, нарезанный на четыре кружочка. Разложите на столе 2-3 виноградных листа (если они слишком соленые, предварительно вымочите их в холодной воде). Поместите на них кусок рыбы, два кружочка лимона, второй кусок рыбы и заверните рыбу в виноградные листья. Закрепите ниткой, чтобы листья не раскручивались. Повторите аналогичную процедуру с остальными кусочками рыбы и лимона, виноградными листьями. Запекайте в духовке при температуре 160°С в течение 10 минут. Пока рыба запекается, разберите брокколи на соцветия, очистите кочерыжку от твердой кожуры и нарежьте кольцами. Отварите все ингредиенты в подсоленной воде в течение 3 минут, затем слейте воду и облейте капусту холодной водой.
Совет. Для жарки рыбы сковороду необходимо разогреть до высокой температуры, предварительно удалив лишнюю влагу, иначе она прилипнет. Сначала обжаривают внутреннюю часть, затем – внешнюю. Переворачивать рыбу во время приготовления следует лишь один раз, чтобы она не распалась.
Комментарий диетолога. Вкусное и легкое блюдо, если не использовать слишком много масла для жарки. Рыбу можно приготовить не только на сковороде, но и на пару – результат будет не менее аппетитным. Как диетолог, я не вижу проблемы с добавлением небольшого количества сахара в этот рецепт, поскольку его количество незначительно, а большая часть останется на сковороде. Сочетание сахара с рыбой и лимоном обещает быть весьма интересным. Капусту отваривайте недолго, чтобы она сохранила легкую хрустящую текстуру.
Ланч-бокс для беременных
Запеченная куриная грудка с сыром и печеным картофелем
20 минут + время на запекание картофеля
2 порции
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 4 средних картофелины, 1 куриная грудка, 50 г сулугуни и еще 50 г, 2 полоски бекона, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Картофель тщательно вымойте, нарежьте ломтиками, посолите и сбрызните растительным маслом. Отправьте в духовку, разогретую до 200°С, примерно на 1 час – картофель должен слегка подрумяниться, но не подгореть и не пересохнуть. Параллельно куриную грудку разрежьте на два пласта. Оба куска отбейте молотком через пищевую пленку. Посолите и поперчите. Сыр натрите на крупной терке, бекон мелко порежьте. Смешайте половину тертого сыра и бекон и выложите горкой на край куриной грудки. Сверните конвертиком, как блины с начинкой. Заколите зубочисткой и поместите в форму для запекания. Дно формы застелите бумагой для выпечки, посыпьте остатками сыра. Через полчаса после начала запекания картофеля, поставьте в духовку конвертики. Примерно через 20-30 минут обед будет готов. Когда картофель остынет, можно посыпать его рубленым укропом.
Комментарий диетолога. Питание во время беременности нередко кажется однообразным. И действительно, куриная грудка, используемая в этом блюде, могла бы показаться пресной, если бы не пикантные акценты, которые добавляют бекон и сыр. Бекон, конечно, лучше выбирать копченый, натуральный, а не подвергавшийся химической обработке. Сыр, в свою очередь, обеспечит будущей маме и ребенку кальций и фосфор, важные для формирования костной системы малыша.
