Неправильные подходы к физической активности могут быть опасны в любом возрасте, однако после 50 лет они представляют особую угрозу. Предлагаем вашему вниманию 5 наиболее распространенных ошибок, допускаемых во время тренировок. Оцените, нет ли их среди ваших.
Делать только кардио
Вы разрабатываете программу тренировок, состоящую исключительно из кардио? Это ошибка! «Многие люди старше 50 лет рассказывают мне, что ограничиваются ходьбой и бегом, — говорит Лаура Эндрес — инструктор по фитнесу и персональный тренер, работающий в сервисе Fyt. — Физическая активность, в частности ходьба, крайне важна для поддержания здоровья, однако этого может быть недостаточно, особенно после достижения 50-летнего возраста. Уменьшение плотности костей значительно повышает вероятность падений, переломов и затрудняет последующее выздоровление. Тем не менее, эту проблему можно предотвратить или смягчить, регулярно выполняя простые силовые упражнения. Занятия не должны быть сложными или изнурительными. Достаточно включить в тренировки базовые упражнения, например выпады, приседания и подтягивания. Этого вполне достаточно для поддержания полноценной жизни и хорошего самочувствия».
Пропускать тренировки
Регулярные занятия имеют огромное значение для поддержания физической формы. Эксперты советуют уделять тренировкам по 30 минут ежедневно. «После 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, что с течением времени затрудняет наращивание и поддержание мышечной силы и выносливости», – отмечает Лаура Эндрес. – «Недостаточно заниматься эпизодически, чтобы улучшить и сохранить здоровье». В рамках этих ежедневных 30-минутных тренировок можно выполнять ходьбу, бег, упражнения или посвятить время любой другой физической активности. Важно проявлять дисциплину и не пропускать занятия. Это положительно скажется не только на физической форме, но и на психическом здоровье.
Постоянно менять упражнения
Стоит отметить, что это довольно распространенная практика. Многие полагают, что выгода будет достигнута лишь при условии, если каждая тренировка будет не похожа на предыдущую. Однако такой подход не рекомендуется по ряду причин.
По словам Лауры Эндрес, выполнение упражнений требует опыта. Если вы повторяете упражнение лишь один раз в неделю, каждый раз оно будет представляться вам как новое. В результате существует значительный риск получения травмы, поскольку вы не успеваете полностью освоить правильную технику».
Это может ввести в заблуждение. Многие считают, что частая замена упражнений обеспечивает достаточную нагрузку на мускулатуру. Однако на самом деле это дезориентирует и вызывает сильную усталость. «Некоторые движения имеют принципиальное значение для организма, — отмечает Лаура Эндрес. — Наиболее важные упражнения, которые необходимо включать в программу тренировок, — это приседания, наклоны в стороны, выпады, подтягивания и скручивания. Это крайне полезные движения для нашего тела».
Оценка прогресса – задача не из легких. Если тренировки постоянно варьируются, становится сложно понять, достигаете ли вы улучшения или остаетесь на одном уровне. В случае, когда программа включает в себя повторяющиеся упражнения, отслеживать развитие гораздо проще, и вы сможете постепенно повышать сложность тренировок, например, увеличивая число повторений или вес используемого оборудования.
Заниматься через боль
Необходимо различать нормальную и патологическую боль. В чем заключается их различие? Нормальная боль может ощущаться как жжение в бедрах. А вот плохая боль, например, боль в колене, недопустима во время тренировок. «Фитнес направлен на укрепление силы, повышение выносливости и улучшение равновесия, поэтому упражнения должны выполняться безопасно и без дискомфорта, — отмечает Эндрес. — Острая боль или боль, возникающая после тренировки, указывает на ошибку в технике. Возможно, упражнение слишком сложное, и требуется упрощенный или другой вариант. Также причиной дискомфорта может быть состояние здоровья, в этом случае необходимо обратиться к врачу».
При возникновении неприятных ощущений во время тренировки рекомендуется прекратить занятия и запланировать их на другой день. Это особенно важно для людей старше 60 лет. Недопустимо испытывать сильную усталость.
Не стоит прекращать занятия, направленные на улучшение равновесия и координации
Эксперты советуют добавлять в тренировки дополнительные упражнения. Помимо силовых и кардио, в программу следует включить упражнения, направленные на укрепление мелких мышечных групп и суставов. Это способствует улучшению подвижности, развитию ловкости и чувства равновесия. Данные упражнения также подготавливают организм к основной фитнес-программе.
В нашей команде разработана действенная и безопасная программа тренировок для людей старше 50 лет
