Как сделать тренировки с собственным весом эффективнее

Физические упражнения с использованием массы тела и с отягощениями: ключевые различия

Влияние на опорно-двигательный аппарат у этих видов тренировок практически идентично. «Прежде всего, при выполнении одного и того же упражнения, независимо от того, используется дополнительный вес или нет, мышцы работают одинаково», – отмечает Оксана Маркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России . — В приседаниях с собственным весом, как и при работе со штангой, мышцы бедра выполняют схожие задачи, а в отжиманиях мышцы груди функционируют аналогично тем, что задействованы в жиме лежа. Различия заключаются лишь в степени нагрузки, которую они испытывают при сокращении и возвращении тела в исходное состояние».

Поэтому для эффективного развития мускулатуры необходимо знать, какие движения задействуют конкретные мышцы. «И затем – обеспечить условия, в которых мышцы будут работать с сопротивлением, превышающим обычную повседневную нагрузку, – отмечает Оксана Маркова. – При использовании отягощений это достаточно просто: увеличение веса приводит к увеличению нагрузки».

Как добиться того же результата, исключив использование весов? Рассмотрим этот вопрос детально.

Как усложнить тренировки с собственным весом

Для повышения интенсивности тренировок без отягощений необходимо корректировать положение тела. По словам Оксаны Марковой, этого можно достичь, используя выгодное исходное положение (например, приседания с опорой на одну ногу, а не на обе), изменяя рычаг, смещая центр тяжести и добавляя дополнительные плоскости в движение. Подобные методы прогрессии позволяют не только укрепить мышцы, но и сделать тренировку более разнообразной, а также создать оптимальные условия для эффективной работы всего организма».

Сборник упражнений, использующих вес тела

Мы подготовили пять упражнений, не требующих дополнительного оборудования, которые помогут укрепить основные группы мышц. Для каждого из них предусмотрена прогрессия: после того, как вы освоите базовое выполнение и привыкнете к нему, переходите к более сложным вариантам.

Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.

Приседания в положении ног «ножницы»

Встаньте, расставьте стопы на ширине тазовых костей и отставьте левую ногу назад. Согните колени, чтобы присесть. Следите за тем, чтобы правое колено не заходило за проекцию правого носка, а левое колено было направлено прямо вниз. Во время приседания удерживайте корпус в вертикальном положении, перенося вес на пятку вытянутой вперед ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Как усложнить. Поднимите ногу, находящуюся позади, на высоту 15-20 сантиметров, например, используя стопку книг. Это приведет к дальнейшему смещению центра тяжести к ноге, которая стоит впереди, и увеличит нагрузку на мышцы ее бедра и ягодиц. Также, для сохранения устойчивости, активизируется работа мышц корпуса, — поясняет Оксана Маркова.

Отжимания

Займите положение упора лежа, разместите руки немного шире плеч и упирайтесь на колени. Сделайте сгиб в локтях, направив их в стороны, чтобы образовался угол 90 градусов, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните десять повторений.

Как усложнить. Поднимите колени с пола и упритесь руками в пол, опираясь на пальцы стоп. «В этой вариации упражнения рычаг стал длиннее, поэтому нагрузка возросла. Далее необходимо выполнять отжимания, удерживая одну ногу в воздухе, приподняв её над полом», — отмечает Оксана Маркова.

Ягодичный мост

Примите положение лежа на спине, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов. Слегка втяните таз, чтобы поясница максимально приближалась к полу. Отталкиваясь ногами, поднимите таз вверх, следя за тем, чтобы передняя часть тела выстроилась в прямую линию. При подъеме таза старайтесь полностью разгибать тазобедренные суставы. Медленно вернитесь в начальную позицию, не касаясь пола тазом, и повторите упражнение. Выполните 20 раз.

Как усложнить. Для выполнения упражнения поставьте стопы на приподнятую поверхность, например, на стопку книг. «Это расширяет диапазон движений в тазобедренных суставах, что приводит к более интенсивной работе мышц ягодиц», – отмечает Оксана Маркова. «Более усложненный вариант предполагает подъем одной ноги вверх при каждом подъеме таза».

Скручивание корпуса

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и расположите их над тазом. Положите руки в замок за головой. Слегка приподнимите голову и плечи, не отрывая поясницу от пола. Округляя верхнюю часть спины, сделайте поворот корпуса вперед, сохраняя нейтральное положение шеи, и вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений.

Как усложнить: измените плоскость движения верхней части корпуса — поднимайте его по диагонали вверх (тянитесь правым плечом к левому колену).

«Оксана Маркова подчеркивает, что техника выполнения имеет первостепенное значение в упражнениях с собственным весом, поскольку они не предусматривают фиксированной траектории, как тренажеры. Вместе с тем, в таких упражнениях тело находится под полным контролем нервной системы, активно задействуются мышцы-стабилизаторы, и это позволяет создать условия, максимально приближенные к естественным движениям в повседневной жизни».

Какие результаты можно получить, занимаясь фитнесом без использования отягощений

Например, повышение силы и выносливости мышц, формирование привлекательных контуров тела, обретение здорового тонуса, коррекция фигуры (мышцы – эффективный и природный способ сжигания жира) – все эти цели достигаются с помощью тренировок с собственным весом просто и доступно», – отмечает Оксана Маркова.

Подобные упражнения не позволяют добиться значительного увеличения мышечной массы, поскольку для этого требуется тренировка с большими весами.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?