Летом легкого завтрака, такого как фруктовый салат, йогурт или смузи, вполне достаточно, но зимой, чтобы ощущать прилив сил и энергии и не чувствовать холода, предпочтительно начинать утро с более питательной еды. Оптимальный зимний завтрак должен включать белки, полезные жиры и умеренное количество сложных углеводов. К таким блюдам относятся каши с добавлением орехов и семян, тосты из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром. Если пищеварение протекает нормально и нет ощущения тяжести после еды, можно смело включать в рацион мясо, свежие овощи и продукты, богатые жирами. Если же после еды возникают неприятные ощущения, это указывает на необходимость более легкого блюда, например, омлета или каши.
Яйца – прекрасный выбор для зимнего завтрака. Помимо высокой питательности, блюда из яиц способствуют контролю веса. Исследование, проведенное учеными из Университета Коннектикута, показало, что употребление омлета с овощами и тоста на завтрак позволяет сократить дневное потребление калорий на 400. Также, завтрак, богатый белком, активизирует метаболизм в организме.
В холодное время года для поддержания комфортной температуры тела рекомендуется начинать день с продуктов, содержащих омега-кислоты 3, 6 и 9. Включите в завтрак жирную рыбу (например, форель или семгу), авокадо, орехи и растительные масла. Помогут согреться и продукты, богатые витамином B12 и железом – микроэлементами, играющими важную роль в формировании эритроцитов – клеток крови, обеспечивающих доставку кислорода. В качестве утреннего приема пищи подойдут мясные, рыбные и молочные продукты, печень, бобовые, шпинат и другие зеленые овощи.
Английский завтрак
Рецепт от Александра Погодаева, шеф-повара кафе Cook’kareku
Ингредиенты: куриное яйцо, 20 г масла растительного, 40 г помидор, 85 г охотничьих колбасок, 60 г красной фасоли консервированной, 70 г бекона, 1 г мини шпината.
Для приготовления картофельного хаша потребуется: 900 г картофеля, 40 г белого сухого вина, 300 г сливок с жирностью 33%, 300 г куриного бульона, 70 г растительного масла, 3 г соли, 1 г перца, 220 г репчатого лука.
Инструкция. Для приготовления картофельного хаша мелко нарежьте лук и обжарьте его на растительном масле. Затем добавьте картофель, нарезанный небольшими кубиками, перемешайте и влейте вино, после чего выпаривайте в течение 10 минут. Добавьте сливки и проварите до готовности. В подогретую стеклянную банку положите фасоль, установите ее по центру сервировочной тарелки. Поджарьте яйцо, слегка обжарьте колбаски и бекон. Яйцо, колбасу, бекон, картофельный хаш и половинки помидора выложите вокруг банки с фасолью. Украсьте блюдо мини-шпинатом.
Итальянский завтрак
Рецепт от Александра Погодаева, шеф-повара кафе Cook’kareku
Ингредиенты: 1 яйцо, 10 г измельченных помидоров, 2 г соли, 1 г перца, 1 г куркумы, 20 г растительного масла, 120 г пасты птитима, 1 г мини-шпината.
Для приготовления соуса карбонара потребуется: 950 г бекона, 160 г лука, 80 г чеснока, 15 г растительного масла, 180 г сливок с жирностью 33%, 330 г куриного бульона, 50 г сухого белого вина и 2 г перца.
Инструкция. Приготовьте соус. Лук и чеснок обжарьте на растительном масле с добавлением нарезанного бекона, затем влейте вино и выпаривайте его в течение 10 минут. Добавьте сливки, бульон и дайте соусу загустеть. Пасту птитим отварите в соответствии с инструкцией на упаковке. Приготовьте яйцо-пашот. Доведите воду до кипения. В кипящую воду добавьте немного соли и уксуса (для предотвращения растекания яйца в воде необходима кислая среда). Разбейте яйцо в кипящую воду. Через полминуты должен сформироваться шарик. Варите яйцо-пашот примерно 4 минуты. На сервировочную тарелку налейте горячий соус карбонара, сверху поместите отварную пасту птитим с добавлением куркумы, затем положите яйцо пашот, украсьте помидорами конкассе и мини шпинатом.
Камчатский завтрак
Рецепт от Александра Погодаева, шеф-повара кафе Cook’kareku
Необходимые продукты: 20 граммов красной икры, 25 граммов сливочного сыра, 5 граммов соленого масла, 2 яйца, 50 граммов сливок, 5 граммов зеленого лука, 20 граммов растительного масла, 50 граммов слабосоленой семги, нарезанной кубиками, 40 граммов хлеба для тостов, немного свежего укропа для декора.
Для приготовления соуса из свеклы потребуется: 100 грамм растительного масла, 4 грамма соли, 70 грамм дижонской горчицы, 780 грамм запеченной свеклы и 350 грамм сметаны.
Инструкция. Приготовьте соус. Запеченную в фольге свеклу очистите и измельчите блендером до получения однородной консистенции, после чего добавьте горчицу, сметану и тщательно перемешайте. Сделайте тост в тостере. Смешайте икру, сливочный сыр, яйца, сливки, лук и кусочки семги. Обжарьте на растительном масле. Готовый омлет выложите на тост, украсьте соусом из свеклы, укропом и сливочным маслом.
Американские панкейки
Рецепт от Александра Погодаева, шеф-повара кафе Cook’kareku
Ингредиенты: для приготовления понадобятся: 3 яйца, 500 г сливок (жирность 11%), 320 г цельнозерновой муки, 150 г сахара, 4 г соды, 1 г ванилина, 1 г корицы, соль по вкусу, 30 г бананового пюре или пюре из черники, ягодный соус или варенье для подачи.
Инструкция. Взбейте белки с солью. Желтки разотрите с сахаром, ванилью, корицей, содой, затем соедините с просеянной мукой и сливками, после чего аккуратно вмешайте взбитые белки. Разделите полученное тесто на восемь частей. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием выложите одну порцию теста. Как только блин немного закрепится, поместите в центр панкейка начинку (пюре из банана или черники) и покройте второй половиной порции теста. Обжарьте с обеих сторон. Выпекайте остальные панкейки аналогичным способом. Подавайте с ягодным соусом или вареньем.
Болгарский завтрак
Рецепт от Александра Погодаева, шеф-повара кафе Cook’kareku
Ингредиенты: один баклажан, сто граммов говяжьего фарша, пятьдесят граммов томатного соуса, специи по вкусу, одна луковица, сто граммов пасты птитим, пять граммов соуса терияки, десять граммов сливочного масла.
Инструкция. Запекание баклажана в духовке при 200 градусах займет 8–10 минут. После этого дайте ему остыть и удалите кожицу. Баклажан нужно смазать соусом терияки. Фарш с луком обжарьте на сливочном масле в сковороде, добавьте специи и томатный соус. Пасту птитим сварите, следуя указаниям на упаковке. В баклажане сделайте надрез, поместите внутрь фарш, присыпьте пастой.
