Для выполнения этих упражнений потребуется только коврик и 15 минут свободного времени. Вы можете заниматься перед едой или после нее, а оптимальным вариантом будет сочетание этих двух моментов.
Постройте тренировку, используя круговую схему: выполняйте каждое из нижеперечисленных упражнений в течение 40 секунд, между ними отдыхайте по 20 секунд. Повторите весь цикл 2-3 раза.
«Прогулка»
Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, вытяните руки вниз и положите ладони на пол. Согните ноги в коленях и перемещайтесь на руках вдоль коврика, выпрямляя спину в одну линию. Находясь в планке, поочередно отрывайте от пола правую и левую руки. Выполните это упражнение руками дважды, после чего также переместитесь на руках обратно к стопам, постепенно сгибая тело. Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс упражнений.
Приседание c выпадом
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка разверните мыски наружу. Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз, прижимая к корпусу, разверните локти назад. Одновременно опустите таз, между бедер, как это делает сумоист.
Выровняйте осанку, сохраните широкую стойку, поверните корпус вправо и сделайте выпад. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Повторите выпад, повернувшись влево. Выполните упражнение еще раз.
«Бой с тенью»
Примите прямое положение, ноги слегка шире плеч. Сомкните руки в кулаки и согните их, закрывая лицо, подобно боксеру. Выполните два приставных шага вправо. Поверните корпус вправо на 45 градусов, затем сделайте быстрый выпад левой рукой вперед, развернув кулак вниз. Повторите те же действия, двигаясь влево. Повторите весь комплекс упражнений.
Выпады
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой и выполните выпад, согнув обе ноги под прямым углом. Выпрямитесь вверх легким прыжком и поменяйте положение ног, чтобы левая нога оказалась впереди правой. Повторите выпад несколько раз, чередуя ноги.
«Лодка»
Примите сидячее положение на коврике. Наклонитесь назад, образовав угол 45 градусов, поднимите ноги вверх и согните их в коленях, вытяните руки вперед, формируя позу, напоминающую «лодку». Из этой позиции повернитесь и лягте на левый бок, опираясь на локоть. Быстро оторвите корпус и ноги от пола, выпрямляясь в одну линию. Вернитесь вниз и, развернувшись, снова примите позу «лодки». Повторите упражнение, повернувшись в противоположную сторону.
