Выбирайте динамичные виды йоги
Множество различных направлений йоги предлагают свои преимущества. Однако для похудения рекомендуется выбирать те, которые включают в себя активные движения. По словам экспертов, эффективны динамичные практики, такие как аштанга-виньяса-йога, виньяса-флоу и хатха-йога – то есть все виды, характеризующиеся динамикой, скоростью, силовыми упражнениями и нагрузкой на сердечно-сосудистую систему Артем Чернышов – основатель студии YogaMind.
По мнению специалистов, бикрам-йога также может быть полезной. Хатха-йога имеет индийские корни, и тепло благотворно влияет на связки, делая тело более гибким и готовым к выполнению упражнений, — отмечает Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Аналогичный результат достигается при выполнении асан в теплом помещении, как, например, на занятиях бикрам-йогой. Температура в помещении повышается до 38-40˚C, и в таких условиях практика наиболее результативна для похудения».
Придерживайтесь режима, подходящего вам по доше
Йога неразрывно связана с аюрведой, традиционной индийской системой знаний о здоровье. Аюрведа выделяет три основных типа телосложения: вата, питта и капха. Режим питания и физических упражнений должен формироваться с учетом характеристик каждого типа.
Определить, какой тип доши является доминирующим в вашем организме, можно с помощью вот этого сервиса.
Вата-доша. Как правило, представители этого типа телосложения не склонны к избыточному весу, хотя встречаются и исключения. Артем Чернышов отмечает: «Вата-доше необходима регулярная практика в умеренном темпе (айенгара-йога, медленная хатха-йога), причём важно длительное удержание поз, что способствует формированию крепких и сильных мышц». Подобные занятия помогут увеличить плотность мышечной ткани и повысить гибкость тела. В качестве шаткарм рекомендуется тратака для успокоения ума, поскольку вата-доша часто подвержена тревоге. Пранаямы, такие как нади-шодхана и сурья бхеда пранаяма, также будут полезны».
Холодная пища и напитки усиливают вата-дошу, поэтому для восстановления равновесия людям этого типа рекомендуется избегать употребления подобных продуктов.
Питта-доша. Люди с таким телосложением склонны к набору веса, однако при соблюдении режима лишние килограммы они сбрасывают без особых затруднений. «Это люди со средним телосложением, которым свойственна тяга к динамике и скорости. Им необходимо освоить сочетание динамических и статических упражнений в равной степени», — объясняет Артем Чернышов. — У людей, у которых преобладает питта-доша, избыточный вес обычно появляется после сорока лет. В этот период им следует придерживаться умеренного питания, принимая пищу дважды в день. Рекомендуется заниматься аштанга-виньяса-йогой, виньяса-флоу и хатха-йогой. Для них важны регулярные тренировки 3-6 раз в неделю продолжительностью не более часа. Как правило, такие люди не ограничивают себя в нагрузках и могут столкнуться с перетренированностью».
Специалисты рекомендуют людям питта-типа выполнять дыхательные упражнения бхастрику, капалабхати, наули. Для них наиболее эффективными дыхательными техниками являются брамари и сурья бхеда.
При составлении диеты для людей с питта-доши следует избегать острой пищи, так как она способна вызывать гастриты и язвы.
Капха-доша. Людям конституции Вата и Питта реже приходится бороться с избыточным весом. В то время как у людей конституции Капха часто возникают проблемы с набором веса, и им бывает трудно похудеть. Артем Чернышов рекомендует им выполнять шаткармы, такие как сутра неди или джала нети (промывание носа), а также наули, агнисара дхаути и пранаямы – капалабхати, бхастрику, сурья бхеду – в качестве ежедневной практики.
Для людей, практикующих капха-йогу, важна интенсивная физическая нагрузка: сурья намаскар (108 повторений), аштанга-виньяса-йога, динамичная хатха-йога, виньяса-флоу. «Такие занятия можно выполнять 5-7 раз в неделю, и желательно, чтобы тренировка была достаточно продолжительной (полтора часа и более)», — отмечает Артем Чернышов.
В области питания капхам рекомендуют избегать перекусов, увеличить потребление овощей и фруктов, а также допускается употребление острой пищи.
Чтобы определить подходящие упражнения, соответствующие вашей доше, необходимо учитывать ряд факторов, мы писали здесь.
Какой бы тип телосложения вы ни имели, необходимо придерживаться режима сна. По данным многочисленных исследований, оптимальная продолжительность сна для человека составляет 7-8 часов, отмечает Мария Комолова. Она рекомендует ложиться спать в период с 22:00 до 0:00, поскольку именно в это время происходит расщепление жировых отложений и обновление клеток».
Занимайтесь регулярно
Для достижения результата необходима систематическая практика. Артем Чернышов подчеркивает, что если вы стремитесь к снижению веса с помощью йоги, заниматься стоит 4-6 раз в неделю, а выполнение капхам – ежедневно.
Программу тренировок можно варьировать, последовательно используя 2-3 комплекса упражнений в течение недели. Такой подход обеспечит разнообразие занятий и позволит комплексно воздействовать на все ключевые области тела.
Медитируйте
Стресс оказывает негативное воздействие на функционирование различных систем организма и часто становится причиной переедания. По словам экспертов, при кратковременном и интенсивном стрессе человек, вероятнее всего, почувствует действие адреналина и норадреналина, которые подавляют аппетит Евгения Меглинская, создательница популярной книги «Здоровый похудизм. Как прекратить переедание в стрессовых ситуациях и избавиться от избыточного веса» . — Хронический стресс умеренной интенсивности сопровождается выбросом кортизола. Это может проявляться ощущением напряжения небольшой или средней силы и желанием отдохнуть и успокоиться, нередко прибегая к приёму пищи».
Иногда это может быть допустимо, однако, если вы каждый раз, испытывая нервозность, тянетесь к шоколаду, стоит задуматься об изменении своих привычек. Для уменьшения стресса полезны дыхательные упражнения и регулярные медитации.
Эти практики помогут вам справляться со стрессом без переедания и поддерживать позитивный настрой. Освоить медитацию вполне возможно по этой методике.
Будьте терпеливы
Для достижения устойчивого прогресса необходима систематическая и продолжительная работа. Как известно, стремительная потеря веса негативно сказывается на здоровье. Кроме того, она не гарантирует, что удастся не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить достигнутый результат: потерянные килограммы зачастую возвращаются.
Будьте терпеливы, занимайтесь регулярно, придерживайтесь сбалансированного питания, нормализуйте водный баланс, достаточно спите. И избегайте нервных потрясений, так как они негативно влияют на фигуру.
