По мнению многих врачей и специалистов по питанию, оптимальное количество пищевых волокон в день – 50 граммов. Для достижения этой нормы некоторые люди, стремящиеся похудеть, часто употребляют большое количество отрубей. Однако обеспечить необходимое количество клетчатки можно и без них. Какие же продукты помогут вам увеличить потребление пищевых волокон?
Авокадо
Один плод среднего размера содержит около 10 граммов клетчатки, а также полезные жирные кислоты омега-3 и калий, дефицит которого часто встречается у людей. Употребление одного-двух плодов авокадо в день вполне реально: можно приготовить бутерброды, соус гуакамоле, десерт (например, вот такое мороженое) или добавьте в овощной салат.
Семена чиа
Данный экзотический продукт отличается высоким содержанием пищевых волокон: всего 3 столовые ложки семян чиа обеспечивают организм 15 граммами клетчатки. Их можно использовать в качестве добавки к салатам, супам, кашам или овощным коктейлям, а также создавать на их основе десерты. Например, такой.
Рецепт ягодного чиа-пудинга
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 3 столовые ложки семян чиа, 100 миллилитров орехового молока или воды, горсть свежих ягод и 1 чайная ложка меда.
Инструкция. Залейте семена чиа водой или ореховым молоком, добавьте мед, тщательно перемешайте и поставьте в холодильник на 5-6 часов, чтобы они набухли. Разомните ягоды вилкой, половину ягодной смеси выложите на дно чашки, затем – набухшие семена чиа, сверху поместите вторую часть ягод.
Лапша ширатаки
Ширатаки – это традиционный вид японской лапши, который приобретает все большую известность во всем мире. Она внешне похожа на фунчозу, но имеет отличный от нее состав. Для приготовления ширатаки используют корни конняку, азиатского растения, которые сначала вымачивают, затем высушивают, измельчают в муку и уже из нее формируют тонкую лапшу. Ширатаки отличается высоким содержанием клетчатки, в то время как количество калорий и углеводов в ней значительно меньше, чем в других видах лапши, например, гречневой или рисовой.
Чечевица
Эти бобовые являются ценным источником не только растительного белка, но и клетчатки. В частности, в 100 граммах вареной чечевицы находится около 8 граммов клетчатки, что вдвое превышает содержание этого вещества в таком же объеме свежей черники. Подобное количество пищевых волокон можно получить из 100 граммов вареной фасоли, черных бобов и гороха.
Семена льна
Хотя семена льна нельзя отнести к лидерам по содержанию клетчатки (в 3 столовых ложках продукта содержится 7 г), даже такое количество волокон способно помочь вам обеспечить суточную потребность в этом нутриенте. Добавление семян льна в каши, салаты или рагу – отличный способ не только получить необходимое количество клетчатки, но и восполнить запас омега-3.
Попробуйте использовать эти продукты в своём рационе, чтобы увеличить потребление клетчатки.
