Зачем качать грудные мышцы
Женщины часто не уделяют должного внимания упражнениям, направленным на грудные мышцы, хотя это напрасно — именно эта группа мышц создает привлекательный контур области подмышек и декольте. «Прежде всего, развитие грудных мышц необходимо для повышения силы и функциональности верхней части тела», — отмечает Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Развитые мышцы груди формируют привлекательную область декольте. Кроме того, сильная мускулатура груди создает иллюзию более высокого расположения груди».
Грудные мышцы выполняют функцию стабилизации плечевого сустава, поэтому их укрепление помогает предотвратить травмы плеча.
Следует учитывать, что чрезмерное развитие грудных мышц может негативно сказаться на осанке, поскольку они, как это часто бывает, «сдвигают» плечи вперед и усугубляют сутулость. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мышцы груди не более двух раз в неделю и не забывать про упражнения для мышц-антагонистов (ромбовидных и трапециевидных, которые находятся в области спины и лопаток). «Идеальное соотношение нагрузки на грудные мышцы и на мышцы спины – 1:3, то есть рекомендуется выполнять в три раза больше упражнений для мускулатуры спины», – отмечает Иван Ермолаев – специалист в области фитнес-залов X–Fit в России. — Это делает осанку более ровной».
Помимо этого, в тренировках мышц груди часто допускаются и другие ошибки. Иван Ермолаев отмечает, что к ним относятся чрезмерно большой рабочий вес, некорректные траектории движений, способные привести к травме плеча, а также пренебрежение разминкой.
Какие упражнения направлены на проработку мышц груди
Обычно это упражнения, которые вовлекают плечевой пояс. «Грудные мышцы выполняют сгибание, приведение плеча и внутреннюю ротацию, – указывает Елена Чиндяева. – Поэтому для эффективной тренировки этой области рекомендуются отжимания с широкой постановкой рук, подтягивания обратным хватом и упражнения с гантелями».
Для начинающих достаточно тренировок с использованием массы тела. «На некотором этапе отжимания могут оказаться полезным способом укрепления грудных мышц, поскольку при выполнении этого упражнения приходится поднимать вес, составляющий примерно 60% от собственного. Когда отжимания перестают быть эффективным упражнением, можно использовать эспандеры, варьировать нагрузку между руками, замедлять темп и увеличивать количество повторений», — отмечает Иван Ермолаев.
При работе с весами для развития грудных мышц рекомендуется выполнять жим штанги лежа, жим в тренажере и жим гантелей.
Елену Чиндяеву попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для укрепления грудных мышц, пригодных для выполнения на открытом воздухе.
Комплекс упражнений на грудные мышцы
Если вы только начинаете, рекомендуется начать с упражнений, представленных в этом комплексе. Занятия с собственным весом позволят укрепить мышцы груди и изучить базовые упражнения для этой области. В дальнейшем можно будет повысить сложность тренировок и перейти к упражнениям с отягощениями.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения в 2-3 захода, делая 8-16 повторений в каждом (если иное не указано в инструкции).
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 2-3 раза в неделю.
Для проведения тренировки необходим турник, скамью и эспандер с рукоятками.
Подтягивания с эспандером
Надежно закрепите длинный эспандер на турнике, расположив один его конец как можно ближе к полу. Поместите стопы в петлю эспандера и возьмитесь руками за турник широким прямым хватом. Сгибайте руки в локтях, задействуя мышцы рук и груди, чтобы подтянуть тело вверх. Избегайте прогибания шеи и поясницы, напрягайте мышцы пресса и спины. После этого медленно разогните руки и вернитесь в начальную позицию. Это один подход, выполните 8-10 таких. Если это пока недоступно, произведите столько повторений, сколько сможете. Сделайте перерыв на минуту и выполните 2-3 подхода.
Отжимания от турника
Подойдите к невысокой перекладине и встаньте напротив нее. Установите руки на перекладине ладонями на ширине плеч. Разместите стопы на ширине таза, выравнивая корпус в одну линию. Задействуйте мышцы пресса, спины, груди и рук. Сгибайте локти, отводя их в стороны, чтобы опустить корпус вниз, максимально приблизив его к перекладине. После этого выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию. Это один повтор, выполните 8-12 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.
Сведение рук с эспандером
Закрепите эспандер на вертикальной опоре, встаньте к ней спиной и возьмитесь за его рукоятки. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки с рукоятками поднимите до уровня плеча и разведите в стороны – это будет ваша стартовая позиция. Затем, задействуя мышцы рук и груди, сведите ладони на уровне груди, растягивая эспандер. Это будет один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.
Отжимания с «шагами»
Примите положение, сидя на полу, опираясь на колени. Примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и ладони. Разместите ладони на ширине плеч. Задействуйте мышцы пресса, спины, груди и рук. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости. Перенесите вес тела на правую сторону и «отшагнитесь» левой рукой влево. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем вернитесь в исходное вертикальное положение, перенесите вес тела на левую сторону и «отшагнитесь» правой рукой вправо. Сгибая локти, выполните отжимание. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.
Отжимания с разворотом корпуса
Приложите ладони к скамейке, отставьте стопы назад и опирайтесь на носки, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите мышцы макушки, тянитесь ею вперед, стопами – назад. Не сутультесь, задействуйте мышцы пресса, рук и груди. Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, сделайте отжимание, опустите корпус вниз. Выпрямляя руки в локтях, вернитесь в исходное положение. Из него перенесите вес тела на правую ладонь, левую вытяните вверх, поворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение, сделайте отжимание. Затем выпрямите руки, перенесите вес тела на левую ладонь и поверните корпус вправо, вытягивая правую руку вверх. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.
Придерживайтесь этой методики дважды в неделю. Не забывайте также прорабатывать и другие группы мышц, так как это необходимо для сбалансированного развития телосложения.
