Как понять, что тренировок нужно больше
Небольшие, эпизодические тренировки, безусловно, предпочтительнее полного отсутствия физической активности. Но если вы стремитесь к улучшению здоровья и желаете обрести желаемые формы, ваши занятия должны быть более продуктивными и регулярными. Простого просмотра телепередач, вялого вращения педалей велотренажера раз в неделю для этого недостаточно. Так как же определить, что вы не прикладываете достаточно усилий?
Вы не отслеживаете пульс
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — важный индикатор интенсивности тренировки. Для отслеживания пульса во время занятия используйте фитнес-браслет с датчиком, который крепится на кожу.
Использовать уровень потоотделения для оценки интенсивности физической активности не рекомендуется, поскольку он не предоставит достоверной информации об объеме выполняемой работы.
Вы можете беседовать во время тренировки
Способность говорить, не испытывая одышки во время тренировки, свидетельствует о том, что ваш пульс находится на среднем или пониженном уровне. Новичкам нередко рекомендуют ориентироваться именно на него, считая его «контрольным показателем»: если во время бега вы можете поддерживать беседу и не задыхаетесь, значит, вы занимаетесь в аэробной зоне (до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений).
Вероятно, это правда, однако при таком темпе кардионагрузки добиться значительных результатов в фитнесе будет сложно. Если во время тренировки вы можете произносить лишь короткие фразы без одышки, это уже говорит о том, что интенсивность занятий возросла.
Вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью все время
Если вы придерживаетесь одной и той же программы тренировок на протяжении более чем шести недель, вероятно, вы не достигаете достаточной интенсивности. Это связано с тем, что за шесть недель тело адаптируется к применяемым нагрузкам, и они начинают восприниматься как менее сложные. Для дальнейшего улучшения результатов необходимо увеличивать вес, менять скорость выполнения упражнений или продлевать время тренировки.
Рекомендуется пересматривать планы занятий каждые четыре-шесть недель.
Мы специализируемся исключительно на определенном виде рабочих нагрузок
Занятия, сводящиеся лишь к бегу или силовым тренировкам, не позволяют получить максимальную отдачу. В этом случае задействуются только отдельные группы мышц, в то время как другие остаются без достаточной нагрузки. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно менять виды активности в течение недели.
Для достижения наилучших результатов в тренировочном плане желательно сочетание аэробных, силовых и функциональных упражнений. Если организовать это еженедельно затруднительно, попробуйте чередовать эти виды нагрузки в течение месяца.
Вы не видите физических изменений
Систематические тренировки умеренной и высокой интенсивности неизбежно вызывают изменения: мышцы укрепляются, снижается количество жира, повышается гибкость и так далее.
Если тренировки проводятся нерегулярно и с недостаточной интенсивностью, то положительные изменения могут остаться не замеченными.
Оцените свое состояние, используя этот перечень. Если вы обнаружили у себя два или более симптомов, внесите коррективы в тренировочный план, чтобы добиться желаемых результатов в фитнесе.