Фитбол может быть использован в различных тренировках, но особенно эффективен он для функциональных упражнений. Этот фитнес-снаряд создает нестабильную опору, что означает, что почти каждое движение на нем задействует мышцы корпуса — пресса, спины и кора. Представляем наиболее действенные упражнения с фитболом — вы можете составить из них отдельную тренировку или добавить их в свою обычную. Любой из этих подходов позволит максимально проработать мышцы за короткое время.
Катание фитбола
Данное упражнение направлено на проработку большей части задней поверхности тела и, безусловно, включает в работу мышцы корпуса.
Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени под прямым углом. Затем, постепенно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, плотно прижав поясницу к поверхности. Поставьте руки за голову и удерживайте плечи в поднятом положении, напрягая мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до удобного положения и немного откатитесь назад на мяче. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.
Подъем корпуса со сведением бедер
Это упражнение будет полезно тем, кто стремится — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).
Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
[new-page]
Выполнение планки на одной руке, опираясь на фитбол
Способствует укреплению мышц верхней части тела — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.
Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.
Планка на фитболе с подъемом ноги
Это упражнение, подобно классической планке, способствует укреплению основных мышечных групп (рук, спины, ног, ягодиц). Однако основной упор в нем — на мышцах пресса.
Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.
Приведение ноги с опорой на фитбол
В ходе выполнения этого упражнения задействуются мышцы задней поверхности тела, внутренней стороны бедер, ягодицы, спины и пресса.
Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.
В заключение тренировки выполните растяжку, при этом сосредоточьтесь на расслаблении мышц живота, ног и спины.
