Мышечное перенапряжение может быть причиной боли в колене?
Когда мышцы находятся в состоянии перенапряжения, они теряют эластичность, что ограничивает подвижность суставов и снижает их способность эффективно поглощать ударные нагрузки. «Для нормальной работы сустава важно, чтобы окружающие его мышцы были достаточно сильными и обладали необходимой гибкостью, — поясняет Дарья Третьякова, специалист по реабилитации клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы на коленные суставы приходится от 75 до 80% нагрузки при каждом шаге, что представляет собой значительную компрессию. Правильное растяжение мышц крайне необходимо, особенно в конце дня, когда суммарная нагрузка за день наиболее велика».
Определенные области нуждаются в особом внимании. По словам Дарьи Третьяковой, на растяжение мышц коленного сустава оказывают наибольшее воздействие квадрицепс – прямая мышца бедра, а также икроножная и камбаловидная мышцы. Как же правильно выполнять их растяжку?
Квадрицепс
Как правило, упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге, при этом стопа второй ноги подтягивается к ягодице, с согнутым коленом. «Наиболее типичная ошибка при растяжке квадрицепса заключается именно в этом, поскольку в подобной позиции мышца не получает достаточной нагрузки, — отмечает Дарья Третьякова. — Необходимо отводить ногу назад, имитируя положение выпадов. Если возникают трудности с координацией, рекомендуется опереться о стену или другую устойчивую поверхность. Важна поддержка. Альтернативным вариантом является постановка колена на опору, желательно мягкую».
Икроножная и камбаловидная мышцы
«Икроножная мышца располагается позади коленного сустава, то есть выше его на бедренной кости. По сути, она «перекидывается» через коленный и голеностопный суставы, чтобы закрепиться на пяточной кости. Камбаловидная мышца находится под икроножной и также крепится ниже коленного сустава, перекидываясь через голеностопный сустав», — объясняет Дарья Третьякова.
Обе мышцы задействованы в движении голеностопного сустава. Поскольку они прикреплены в разных точках, существует небольшая особенность в их растяжке. Часто люди тянут только икроножную мышцу, в то время как необходим стретчинг камбаловидной, причем каждую мышцу следует растягивать отдельно, по словам Дарьи Третьяковой.
Предлагаем пять упражнений на растяжку, которые помогут уменьшить дискомфорт в коленных суставах.
Комплекс упражнений растяжки для ног
Скручивание лежа
- Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и разведите руки в стороны. Затем согните левое колено и, поворачивая таз вправо, опустите его справа от туловища.
- Положите правую ладонь на левое колено. Направьте взгляд влево, одновременно вытягивая левую руку в сторону.
- Почувствуйте растяжение мышц бедра. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, после чего перейдите на другую сторону.
Растяжка квадрицепса
- Примите прямое положение, поставьте левую ногу на сиденье стула, находящегося позади вас. Углубите сгиб в правом колене, будто делаете выпад, а ладони поставьте на поверхность стола, расположенного перед вами.
- Слегка опустите таз, почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра левой ноги. Задержитесь в таком положении на 20-40 секунд.
- Поменяйте положение ног и повторите все действия с противоположной стороны.
Растяжка задней поверхности бедра
- Примите сидячее положение. Согните правое колено и поставьте правую стопу на левое бедро.
- Приложите ладони к поверхности сиденья, наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на протяжении 20-40 секунд.
- Поменяйте положение ног и повторите те же действия, но в противоположном направлении.
Вытяжение задней поверхности голени
- Присядьте на пол, выпрямив ноги. Согните левое колено.
- Зафиксируйте ремень для йоги на правой стопе и аккуратно подтяните мысок к себе. Почувствуйте растяжение в задней части голени. Задержитесь в таком положении в течение 20-40 секунд.
- После этого измените положение ног и повторите все действия в противоположном направлении.
Вытяжение икроножной мышцы
- Прижмитесь спиной к стене на расстоянии 40-50 см. Сделайте шаг назад левой ногой.
- Наклонитесь вперед, опираясь корпусом на стену и подперев себя ладонями, слегка согните правое колено.
- Выполняйте растяжку икроножной мышцы левой ноги, удерживая ее в течение 20-40 секунд, после чего поменяйте положение ног и повторите упражнение на другую сторону.
Как часто нужно делать стретчинг?
По мнению специалистов, регулярность имеет решающее значение. «Растяжку рекомендуется выполнять ежедневно или, как минимум, через день», – подчеркивает Дарья Третьякова. – «При растяжке мышечные волокна удлиняются. Если растягиваться 2–3 раза в неделю, то рост мышц будет незначительным, но это все равно предпочтительнее полного отсутствия растяжки».
Как правильно тянуться
Не тянитесь через боль. Растяжка может сопровождаться небольшим дискомфортом, однако острая боль не является её типичным проявлением. Важно обращать внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений.
Дышите спокойно. Чтобы избежать задержки дыхания, делайте более глубокие и размеренные вдохи и выдохи. Это поможет быстрее расслабить мышцы.
Занимайтесь регулярно. Мы уже объяснили, почему это имеет значение. Включите растяжку в свою ежедневную рутину: занимайтесь по утрам или вечером. Важно делать это регулярно.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки всех групп мышц — самое подходящее время !
