Эффективные упражнения для фигуры «груша»

Особенности фигуры «груша»

Главная отличительная черта строения этой фигуры – значительное количество жировой ткани в нижней части тела. Обычно бедра и ягодицы у таких девушек более объемные, чем плечи и грудь. Что является причиной такой диспропорции?

Прежде всего, это связано с гормональным фоном (у женщин с фигурой «груша» часто наблюдается избыток эстрогена, определяющего женственные черты). Кроме того, важную роль играют особенности жировой ткани. По словам экспертов, жировая ткань накапливается и расщепляется под влиянием гормонов, взаимодействующих с рецепторами на поверхности жировых клеток Сергей Артюшенко, инструктор фитнес-центра «АртФитнес», . – Гормоны влияют на накопление и распад подкожного жира, взаимодействуя с рецепторами на поверхности клеток. Существуют два вида адренорецепторов: альфа (стимулируют отложение жировой ткани) и бета (способствуют ее разрушению). Скорость процессов липолиза и липогенеза различается в разных частях тела из-за разного количества этих самых рецепторов. В частности, у женщин в нижней части туловища – ногах и бёдрах – альфа-рецепторы встречаются в девять раз чаще, чем бета-рецепторы. Это объясняет более быстрое накопление жира в этой области и замедленное его сжигание. У мужчин преобладающее количество альфа-рецепторов обычно находится в брюшной зоне.

«Женщинам с фигурой, напоминающей грушу, часто бывает непросто уменьшить объем бедер и ягодиц, поскольку эти участки тела склонны к накоплению жира и медленно сбрасываются при снижении веса. По словам экспертов, у представительниц женского пола с таким типом телосложения обычно выраженная нижняя часть тела Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — У женщин с подобным телосложением часто наблюдаются зоны, требующие особого внимания – увеличенные бедра, объемные галифе и выпячивания над ягодицами. Когда эти области находятся в хорошей форме, это выглядит привлекательно. Именно поэтому обладательницам такого типа фигуры многие завидуют: их пропорции выглядят очень женственно, и им не нужно прибегать к силовым тренировкам для увеличения объема мышц ягодиц.

Теперь давайте более детально разберемся в особенностях тренировок для женщин с данной конституцией.

Фигура «Груша»: правила тренировок

При правильной организации занятий физической активностью женщины с типом «груша» могут добиться заметных улучшений в своей фигуре и сделать ее более пропорциональной. Ниже представлены рекомендации, которые помогут вам скорректировать силуэт и решить проблемы с определенными участками тела.

Не «закачивайте» верх

Часто советуют уделять особое внимание тренировке плечевого пояса и спины, чтобы «груша» казалась более пропорциональной и напоминала фигуру песочных часов. Однако, это нецелесообразно. По словам Анастасии Юрковой, такой подход приведет к созданию просто объемной фигуры, а не к желаемому результату. «Визуально это будет выглядеть не очень гармонично», — отмечает она. — Только тренировка грудных мышц могла бы трансформировать фигуру «груши» в «песочные часы». Если же сосредоточиться на укреплении плеч и рук, то верхняя часть тела будет выглядеть мужественной, а нижняя – женственной».

Чтобы правильно подходить к решению этой задачи, стоит обратить внимание на знаменитостей: обратите внимание на фигуры популярных обладательниц фигуры «груша» — ни Джей Ло, ни Ким Кардашьян не уделяют особого внимания тренировке верхней части тела. Вместо этого они активно занимаются кардиотренировками, выполняют силовые упражнения для нижней части тела и тщательно следят за питанием, чтобы уменьшить объемы тела в целом).

Занятия упражнениями, направленными на проработку мышц рук, спины и плеч, все же рекомендованы, однако, в большей степени для достижения пропорциональности фигуры, чем для наращивания значительной мышечной массы верхней части тела».

Включите в расписание кардиозанятия

Занятия аэробной направленности способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и повышают общую выносливость, оказывая положительное влияние на процессы сжигания жира. Анастасия Юркова рекомендует уделять внимание регулярным кардионагрузкам: от получаса два или три раза в неделю. Эффективными будут беговые тренировки, езда на велосипеде, занятия на степпере – любые виды активности, вовлекающие мышцы нижней части тела.

Используйте разнообразные упражнения

Среди женщин с фигурой «груша» нередко встречается склонность к монотонным упражнениям для ног и ягодиц, например, только приседания. Однако более продуктивным является подход, основанный на разнообразии тренировок. Сергей Артюшенко подчеркивает важность использования широкого спектра методик сжигания жиров: это может быть использование нестандартных тренажеров, комбинирование упражнений, выполнение суперсетов и высокоинтенсивное кардио.

Прорабатывайте все проблемные зоны

Нецелесообразно сосредотачиваться исключительно на проработке отдельных участков тела (например, только ягодиц) – необходимо уделять внимание всем проблемным зонам. Анастасия Юркова советует включать в тренировки упражнения для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и внутренней части бедра. Подтянутые мышцы формируют привлекательный внешний вид.

Занимайтесь МФР

Миофасциальный релиз (МФР) – это комплекс техник массажа и специальных физических упражнений. Анастасия Юркова отмечает: «МФР способствует улучшению подвижности суставов, снижению мышечного напряжения, нормализации кровотока и лимфооттокa, уменьшает отечность». Женщинам с фигурой «груша» рекомендуется применять МФР для воздействия на область бедер (переднюю и боковую поверхности).

Чтобы помочь женщинам с фигурой «груша» уделить внимание наиболее трудным участкам тела, мы обратились к Анастасии Юрковой с просьбой разработать и продемонстрировать эффективный набор упражнений.

Тренировка для фигуры типа «груша»

В программу входят силовые и функциональные тренировки, дополненные техниками миофасциального релиза. Анастасия Юркова рекомендует использовать этот комплекс после кардионагрузок для более эффективного воздействия на жировые отложения в проблемных областях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения, повторяя каждый из них 20-30 раз (если иное не указано в инструкции).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.

Для занятий этим комплексом упражнений потребуется коврик, а также ролл для миофасциального релиза (массажный или с гладкой поверхностью; в качестве альтернативы можно использовать скалку или наполненную водой пластиковую бутыль).

МФР передней поверхности бедра

Разместите ролл для МФР на коврике перед собой. Примите положение лежа, опираясь предплечьями и мысками стоп. Положите бедра на ролл. Поднимите стопы над полом, увеличивая давление бедрами на ролл. Используя руки, совершите движение вперед и назад, «подкатываясь» на ролле. Массируйте мышцы передней поверхности бедра вдоль всей длины: от тазобедренного сустава до колена. Прокатывайте мышцы в течение 30 секунд.

МФР внешней поверхности бедра

Переместитесь в сидячее положение на ролле так, чтобы обеспечить его поддержку боковой части правого бедра. Выпрямите правую ногу и согните левое колено, поставив стопу на пол. Опирайтесь ладонями о поверхность пола. Перекатывайте ролик по всей длине внешней стороны бедра в течение 30 секунд. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.

Ягодичный мост

Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните колени и упритесь стопами в пол. Задействуя мышцы ягодиц, плавно приподнимите таз над полом. Задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд. После этого медленно опуститесь в начальную позицию. Избегайте напряжения в пояснице, сосредоточьтесь на работе мышц ягодиц и бедер. Это будет один повтор, выполните 30 таких.

Махи ногами из положения лежа

Примите лежачее положение на правом боку, выпрямив ноги. Согните правый локоть и положите ладонь под голову для поддержки шеи. Левую руку расположите перед собой на полу. Слегка согните левое колено, обеспечивая опору стопой о пол. Медленно поднимайте правую ногу вверх (мысок должен быть направлен к себе), активно задействуя мышцы внутренней поверхности бедра. После этого вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. 30 такихПерейдите в противоположное положение и повторите описанные действия на другую сторону.

Скручивания на пресс лежа

Примите положение лежа на полу, плотно прижав поясницу к поверхности. Руки отведите назад, за голову, располагая локти в стороны. Ноги выпрямите и поднимите над полом. Скрутитесь туловищем вперед и влево, одновременно сгибая левое колено. Постарайтесь подвести правый локоть к левому колену. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Избегайте сутулости и чрезмерного напряжения в области шеи. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение и выполните скручивание туловищем вперед и вправо, сгибая правое колено и соединяя его с левым локтем. Это будет один повтор, выполните 30 таких.

Ротация из положения стоя

Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой, устанавливая ее на переднюю часть стопы. Положите правую руку на бедро для равновесия, а левую вытяните вдоль туловища. Согнув колени и наклоняясь вперед корпусом, поверните его вправо, стремясь коснуться ладонью левой руки правой ступнеи. Задействуйте мышцы живота, спины, бедер и ягодиц во время выполнения упражнения. Вернитесь к начальной позиции – это будет один цикл повторения. 30 таких в каждую сторону.

Придерживайтесь этих советов для гармонизации фигуры и восстановления упругости нижней части тела.