Зачем нужны разминка и заминка?
Подготовка организма к физической активности и последующее восстановление до обычного состояния — важные этапы, в которых они помогают. Разминка необходима в первую очередь для сосудов и сердца, поскольку она позволяет постепенно увеличивать артериальное давление, частоту сердечных сокращений, а также активировать и улучшить кровообращение, — отмечает Григорий Жежа – врач спортивной медицины и реабилитолог, работающий в клинике «СпортМедика ». — Разминка также способствует подготовке проприорецепции — она настраивает наше «мышечное чувство», которое отвечает за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Благодаря упражнениям разминки, мы готовим сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась корректно и снижался риск травм».
Заминка – это умеренная растяжка, включающая кардио-элементы, которая, с одной стороны, помогает нормализовать пульс и постепенно снизить его. С другой стороны, она позволяет растянуть мышцы. «Заминка важна для растяжения тех мышечных групп, которые подверглись значительной нагрузке во время тренировки. Это необходимо, чтобы предотвратить их спазмы, укорочение и образование триггерных точек (зон, где происходит спазм мускулатуры и возникают болезненные ощущения)», – отмечает Григорий Жежа.
Обычно разминка длится 15-20 минут, азаминка – около того же времени. Григорий Жежа также отмечает: «Растяжку следует выполнять на выдохе, поскольку, с точки зрения неврологии, мышцы сокращаются при вдохе, а расслабляются – на выдохе.
Специалисты не советуют терпеть боль.
Наиболее распространенные недочеты, допускаемые при проведении разминки и растяжки
С биомеханической точки зрения, определенные упражнения для разминки и заминки могут оказаться неэффективными?
Круговые движения головой. «Я бы не рекомендовал выполнять популярное, но не вполне безопасное упражнение «круговые движения головой», — отмечает Григорий Жежа. — Это упражнение способно спровоцировать синдром позвоночной артерии, которым, как известно, страдают многие люди, зачастую даже не подозревая об этом. Синдром проявляется шумом в ушах и головокружением».
Чем заменить? Вместо этого рекомендуется выполнить полукруговые движения: плавно поверните голову вправо и проведите подбородком по грудине влево, после чего повторите движение в противоположную сторону.
Круговые движения коленями. «По словам Григория Жежи, круговые вращения коленями, выполняемые с ладонями на суставах, нежелательны. Существует вероятность травмирования мениска, особенно у людей, склонных к повреждениям в этой области, поскольку на него приходится осевая нагрузка.
Чем заменить? Рекомендуется выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, согните ногу в тазобедренном и коленном суставах, придержите рукой бедро и выполняйте вращения им в воздухе по часовой стрелке, а затем — против нее. Это упражнение безопасно.
Растяжка в начале тренировки. Не рекомендуется допускать перенапряжения мышц. По словам Григория Жежи, «растяжение приводит к расслаблению мышц, и последующее их напряжение становится затруднительным.
Чем заменить? Прежде чем приступать к основной тренировке, рекомендуется начать с суставной разминки, затем выполнить легкую разминку для мышечных групп и уже в заключение потянуться.
5 упражнений для подготовки и восстановления после тренировок
Вам предлагаются различные упражнения для разминки и заминки, подходящие для разных типов тренировок.
Разминка перед практикой йоги
Перед началом практических занятий инструкторы советуют проводить небольшие комплексы упражнений для суставов, известные как сукшмы вьяямы. Существует определённый набор упражнений для верхней и нижней частей тела. При желании движения из них можно комбинировать.
Подготовка к тренировкам с низкой интенсивностью
Перед занятиями с небольшой нагрузкой рекомендуется подготовить суставы и мышцы с помощью простой разминки, например, . Перед силовым тренировками подойдет
Разминка перед активными кардиотренировками
В данной ситуации необходимо подготовить мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам, поэтому разминка должна быть достаточно интенсивной. В качестве отправной точки можно использовать комплекс упражнений, разработанный создателями данной программы
Заминка после силовых тренировок
Чтобы расслабить напряженные мышцы, рекомендуется провести растяжку по этой схеме.
Заминка после активного кардио
После занятий аэробикой, бегом или табата-тренировками рекомендуется выполнять стретчинг, разработанный ведущими программы «Аэробика в стиле ретро».
Для достижения наилучших результатов в тренировках обязательно включайте разминку и заминку.
