Стремясь поскорее вернуться к своим обязанностям, многие прерывают тренировку на полпути – без заминки, растяжки и отдыха. Это негативно сказывается на восстановлении организма, снижает эффективность тренировки и, в конечном итоге, повышает вероятность получения травм. Какие действия следует предпринять после окончания занятия, чтобы этого избежать?
Выпейте воды
Несмотря на то, что этот совет может показаться очевидным, многие его не учитывают. «В процессе тренировки происходит потеря жидкости, поэтому необходимо восстанавливать водный баланс», – говорит Кейтлин ДиДжордио, фитнес-тренер из Бостона. «Вода необходима для поддержания всех метаболических процессов в организме».
Обычно для этих целей вполне достаточно обычной негазированной воды. Однако, если тренировка продолжалась более 45-60 минут, специалисты советуют употреблять изотонические напитки или кокосовую воду. «При продолжительных занятиях вы начинаете терять соль и электролиты, а кокосовая вода помогает их восстановить, поскольку содержит калий. Кроме того, в ней содержится меньше сахара по сравнению со многими спортивными напитками», – отмечает Кейтлин ДиДжордио.
Займитесь стретчингом
Растяжка после тренировки способствует расслаблению мышц и переводит мозг в состояние покоя, успокаивая нервную систему. Кейтлин ДиДжордио советует выполнять упражнения на растяжку после кардио, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, а после силовых тренировок – использовать массажные роллы и мячи для миофасциального освобождения. Это помогает снять напряжение в отдельных областях тела.
Не стоит пренебрегать заминкой, даже если вы ограничены во времени и упражнения на растяжку или миофасциальный релиз кажутся вам неинтересными. По словам Кейтлин ДиДжордио, они помогают уменьшить вероятность возникновения судорог, способствуя восстановлению обычного кровотока.
Вот несколько комплексов для правильного завершения любой вашей тренировки.
Облегчите воспалительный процесс
Во время каждой тренировки происходят незначительные повреждения мышечных волокон, а воспаление способствует их восстановлению. Для уменьшения воспаления (и связанного с ним дискомфорта) рекомендуется криотерапия, контрастный душ или инфракрасная сауна.
Съешьте продукты с протеинами
Потребление белковой пищи через 20-30 минут после тренировки поможет восстановить силы. По словам Кетйлин ДиДжордио, это способствует уменьшению болезненности в мышцах, снижает риск получения травм и улучшает процесс восстановления.
В качестве источника белка с минимальным содержанием медленных углеводов можно использовать протеиновые коктейли, творог с хлебцами, сэндвичи из цельнозернового хлеба с индейкой, тунцом, вареное яйцо с овощами и подобные продукты.
Слушайте свое тело
Вне зависимости от того, каких результатов в фитнесе вы хотите достичь, прислушивайтесь к своему телу. Испытываете сильную усталость после занятия? Не отмахивайтесь от этого – возможно, вам потребуется перерыв. https://vitalityportal.ru/news/pocemu-voznikaet-slabost-posle-trenirovok-i-cto-delat
Эффективность тренировок во многом определяется условиями отдыха и восстановления после них.
- Регенерация мышечной ткани после физических нагрузок: пять ключевых аспектов
- Как снять усталость после тренировок
- Что есть до и после тренировки
- Как увеличить расход калорий после окончания тренировки
- Эффективная тренировка: рекомендации по питанию до и после занятий?
