В первую очередь стоит напомнить, для чего предназначены разгрузочные дни и кому они могут быть полезны. «Я бы посоветовала всем, кто хочет закрепить результат после снижения веса, устраивать разгрузки на овощах или несладких фруктах один или два раза в неделю», — говорит Елена Тихомирова — диетолог «СМ-клиника» и член Национальной Ассоциации Диетологов и Нутрициологов». — Высокое потребление белка может приводить к изменению кислотно-щелочного баланса организма, что замедляет метаболизм. Растительная пища способствует нормализации физиологического уровня pH. Разгрузочные дни уместны для людей, стремящихся к снижению веса, особенно если они хорошо переносятся. Важно учитывать, что при составлении меню для разгрузки следует включать продукты, которые нравятся человеку!»
Разгрузочный день на ягодах
Среди черники, голубики, красной и черной смородины, малины всегда найдется что-то на любой вкус. Значительная польза сезонных ягод заключается в высоком содержании водорастворимых витаминов. Чем шире ассортимент ягод, используемых для разгрузки, тем больше полезных микроэлементов вы получите. Витамины необходимы для поддержания всех метаболических процессов, включая детоксикацию. Поэтому ягодная разгрузка – прекрасный выбор для горожан, ежедневно сталкивающихся с негативным воздействием различных вредных веществ.
Совет диетолога. Ягоды содержат простые углеводы, поэтому их потребление необходимо контролировать. В день разгрузки можно употребить примерно три-четыре стакана ягод, что не превышает килограмма. Рекомендуется разделить это количество на четыре-пять приемов пищи. Подобную разгрузку не стоит проводить людям с повышенной кислотностью желудка. Однако она может быть полезна для тех, кто испытывает проблемы с запорами и застойными процессами в желчном пузыре.
Как есть. В свежем виде лучше употреблять без добавления других ингредиентов. Для приготовления смузи его можно разбавить кипяченой водой. Это позволит получить больший объем напитка и усилит чувство насыщения. В целом, такую разгрузку сложно назвать полноценной. Если вы испытываете дискомфорт от чувства голода, сделайте смузи на основе ягод и добавьте в него клетчатку, которую можно приобрести в аптеке или магазине здорового питания. Несладкий травяной чай также можно включить в рацион разгрузочного дня.
Разгрузочный день на молодых яблоках
Молодые яблоки отличаются высоким содержанием витамина С, необходимого для формирования иммунных клеток. Кроме того, они богаты пектинами — пищевыми волокнами, оказывающими более мягкое воздействие на перистальтику кишечника по сравнению с более грубой клетчаткой. Именно поэтому яблочная диета может быть рекомендована даже людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Совет диетолога. Летние яблоки обладают высокой сладостью. Это связано с большим количеством фруктозы, поэтому их потребление следует контролировать. Запекание снижает гликемический индекс яблок. Кроме того, в запеченном виде они усваиваются значительно легче.
Как есть. один килограмм яблок следует разделить на 5–6 приемов пищи в течение дня. Рекомендуется употреблять их в запеченном или тушеном виде, без добавления каких-либо ингредиентов. Также необходимо пить достаточное количество жидкости, например, воду или травяной чай. В ином случае существует риск возникновения проблем с пищеварением.
Разгрузочный день на огурцах
Одно из главных достоинств этого продукта – его низкая энергетическая ценность. В ста граммах огурцов содержится всего 15 килокалорий! Если ваш ежедневный рацион не будет превышать 300–400 килокалорий, это позволит активировать процессы расщепления жиров. Такая особенность будет полезна как тем, кто стремится к снижению веса, так и тем, кто поддерживает его, особенно после периодов несоблюдения диетических ограничений.
Совет диетолога. Огурцы – отличный выбор для разгрузочных дней. Их можно употреблять в большом количестве, даже целый день наслаждаясь их хрустящей текстурой, не опасаясь перебора с калориями. Однако такие разгрузки сложно назвать полноценными. Если вы испытываете дискомфорт от легкого чувства голода, можно добавить к рациону несколько ложек отрубей.
Как есть. Рекомендуется употребить полтора-два килограмма огурцов в течение дня, разделив их на 5-6 приемов пищи. Употребляйте их без добавления соли и соусов. Вы можете приготовить салат из огурцов и зелени, добавив 1-2 чайные ложки отрубей. Альтернативный вариант более питательного приема пищи – смузи из огурца с добавлением клетчатки.
Разгрузочный день на тыкве
Превосходный продукт, идеально подходящий для разгрузочных дней. Его калорийность невелика — всего 30 ккал на 100 грамм, но при этом он очень полезен. Клетчатка способствует нормализации кишечной микрофлоры и улучшению обмена веществ, микроэлементы помогают выводить лишнюю жидкость, витамины А и Е благотворно влияют на состояние кожи, поддерживают женское здоровье и укрепляют иммунную систему. Кроме того, тыква обладает приятным вкусом.
Совет диетолога. Этот продукт, предназначенный для очищения организма, можно использовать с тыквой, приготовленной разными способами: сырой, запеченной или вареной, а также в виде свежевыжатого сока. Следует учитывать, что термическая обработка увеличивает гликемический индекс тыквы. Поэтому оптимально, если мякоть не превратится в пюре, а сохранит свою структуру. Для разгрузочных дней рекомендуется выбирать сорта с насыщенным цветом мякоти, так как они содержат больше витамина А.
Как есть. Суточная норма потребления тыквы составляет от 1 до 1,5 килограмма. Для улучшения усвоения жирорастворимых витаминов рекомендуется добавлять небольшое количество оливкового масла при приготовлении блюд из этого овоща. В свежем виде тыкву можно смешивать с огурцами, тертой морковью и зеленью, запеченную – с чесноком и имбирем, а в сок – добавлять смузи из огурца и зелени.
Разгрузочный день на репе
Этот корнеплод содержит множество полезных микроэлементов, таких как кальций, магний, калий и другие. Для контроля веса особенно важны калий, который поддерживает водный баланс в организме, и магний, необходимый для нормального функционирования кишечника и улучшения настроения. Разгрузка с использованием репы поможет уменьшить отечность и очистить кишечник, а также может помочь справиться с плохим настроением — это вкусно и полезно.
Совет диетолога. В репе содержится значительное количество моносахаридов. Употреблять этот корнеплод следует умеренно. Для очищения организма оптимальным вариантом является употребление репы в сыром виде, а для выведения лишней жидкости подойдет запеченная репа. Я бы не рекомендовала этот продукт людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта – запеченную репу можно есть, но в небольших количествах, а употребление в сыром виде нежелательно. Содержащаяся в репе грубая клетчатка способна повредить слизистую оболочку кишечника.
Как есть. Достаточно 1–1,5 кг репы для насыщения. Сырую репу можно натереть и смешать с морковью, а запеченную – приправить сухими травами. Употреблять репу рекомендуется без соли, перца и соусов. Для профилактики расстройств пищеварительной системы необходимо соблюдать питьевой режим.
