Первый этап диеты Дюкана: основы питания и примерное недельное расписание

Пьер Дюкан – квалифицированный специалист в области питания, обладающий более чем четырех десятилетий опытом работы. Он заслуженно считается одним из наиболее известных экспертов по снижению массы тела. Как утверждает сам диетолог, разработанная им режим питания, базирующаяся на использовании натуральных ингредиентов, представляет собой самый действенный и безопасный способ решения проблемы избыточного веса среди всех тех методов, которые он применял в своей профессиональной деятельности. Диета позволяет достичь заметных изменений довольно скоро, что положительно влияет на поддержание желания продолжать. Пьер Дюкан. — В отличие от большинства ограничительных программ питания, эта методика не предполагает взвешивания порций или определения калорийности потребляемой пищи и предоставляет значительную свободу выбора продуктов, – делится он. Вместе с тем, она направлена не только на снижение веса, но и на долгосрочное удержание достигнутого результата. К числу ключевых достоинств диеты также относится то, что она помогает людям, стремящимся к стройности, понять роль каждой группы продуктов в питании и оптимальную последовательность их включения в ежедневный рацион – начиная с наиболее необходимых, затем переходя к важным и заканчивая теми, которые можно употреблять лишь изредка.

Система Дюкана, по сути, объединяет две диеты: последовательное применение этапа, когда разрешен только белок, и этапа, включающего белок и овощи. Это позволяет организму восстановиться и облегчает процесс снижения веса.

Причина эффективности данной методики кроется в аккуратном подборе компонентов питания, сосредоточенном на белках. Белки характеризуются умеренной энергетической ценностью (около четырех килокалорий на грамм), но требуют значительных затрат энергии для переваривания. Кроме того, они усваиваются гораздо медленнее жиров и углеводов. Именно поэтому после употребления мяса, рыбы или творога возникает ощущение насыщения на продолжительное время. «Белки – незаменимые питательные вещества, — отмечает диетолог. – Организм не способен самостоятельно производить их. Если вы стремитесь к снижению веса, независимо от выбранной системы питания, она должна предусматривать потребление как минимум одного грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Важно помнить о том, что дефицит белка может привести к ухудшению состояния кожи и ослаблению организма в целом. Главное – придерживаться исключительно источников белков. Количество получаемых калорий не оказывает существенного влияния на результаты диеты. Более того, суть первых этапов заключается в употреблении пищи с целью профилактики чувства голода; если этого не сделать, только белковая пища может оказаться недостаточной и спровоцировать переедание сладостей или жирной еды.»

«Прежде чем приступать к любому диетическому плану, необходимо проконсультироваться со специалистом здравоохранения, – подчеркивает он. Ольга Михеева, диетолог, нутрициолог. — Особенно это актуально для людей, страдающих заболеваниями обмена веществ, такими как диабет, а также имеющими хронические проблемы с пищеварительной системой. В таких случаях снижение веса должно происходить под наблюдением врачей-специалистов. Что касается данной диеты в целом, то при отсутствии серьезных проблем со здоровьем, достаточной физической активности и достаточном потреблении жидкости я не вижу в ней никаких существенных недостатков. Я считаю необоснованным употребление минерального масла, которое рекомендовано автором; оно может и не навредить организму, но и пользы от него нет. Вопрос о сахарозаменителях довольно неоднозначен. Не стоит злоупотреблять этими веществами или использовать их в течение длительного времени. Однако кратковременная замена обычного сахара на них в умеренных количествах вполне допустима.»

Особенности диеты

Как и любая авторская диета, система питания Дюкана имеет свои характерные черты. Рекомендуется:

• Включение овсяных отрубей в ежедневный рацион – важная составляющая диеты. Их можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в выпечку, например, при приготовлении лепешек и блинов. Рекомендуемая доза составляет 1,5 столовой ложки на старте программы и увеличивается до 3 столовых ложек к завершению. Овсяные отруби помогают снизить чувство голода, способствуют выводу из организма лишней жидкости и калорийной пищи.
• По убеждению Пьера Дюкана, использование искусственных подсластителей вместо сахара (например, аспартама) не представляет угрозы для здоровья человека.
• Использование парафинового масла вместо растительного масла при приготовлении салатов. Минеральное масло не содержит калорий и способствует более легкому прохождению пищи по кишечнику.
• Во время приема пищи необходимо употреблять жидкость. Это способствует увеличению объема желудка и более быстрому ощущению насыщения. Белковые продукты, в отличие от других видов еды, плохо растворяются, что приводит к накоплению метаболических отходов, таких как мочевая кислота. Для их выведения требуется достаточный объем воды; поэтому рекомендуется пить не менее полутора литров ежедневно.

Как худеть на диете Дюкана

Суть диеты доктора Дюкана довольно проста. Она включает в себя четыре последовательные фазы, которые, по мнению автора, гарантируют ее эффективность и надежность. Два начальных этапа предназначены для снижения лишнего веса, а два последующих – для поддержания и стабилизации полученных результатов.

«Четыре стадии моей диетической системы взаимосвязаны между собой», – утверждает Пьер Дюкан. – «Каждая из них выполняет конкретную функцию и является неотъемлемой частью последующих этапов. Система разработана с учетом мельчайших деталей, поэтому для достижения результата необходимо строго следовать всем рекомендациям или воздержаться от начала диеты. Это особенно актуально в отношении заключительных стадий фиксации результатов и стабилизации веса, поскольку без них все предпринятые усилия будут напрасны».

1 Фаза: атака

Начальный этап диеты, который считается наиболее эффективным, предполагает употребление исключительно белков животного происхождения. В этот период в рацион включаются продукты с составом, близким к яичному белку: мясо нежирных сортов, рыба и морепродукты, птица, яйца и молочные изделия с минимальным содержанием жира. Продолжительность этой фазы варьируется от двух до семи дней – это зависит от объема необходимого снижения веса.

Что можно есть и пить

• конина (за исключением нижней части живота);
• постная говядина;
• телятина;
• субпродукты;
• крольчатина;
• птица без кожи (за исключением уток и гусей);
• Различные сорта рыб допустимы в рационе, включая те, что содержат большое количество жиров.
• ракообразные и моллюски;
• яйца;
• обезжиренные молочные продукты.
• Допускается использование приправ: уксуса, различных специй, лимонного сока, соли и горчицы (в небольших количествах).
• напитки: чай, кофе, травяные настои.
• Мясо свинины, баранины и ягнятины содержит избыточное количество жира, поэтому на начальном этапе диеты от него стоит воздержаться.

Примерное меню на день

Завтрак

В качестве перекуса допускается кофе или чай с подсластителем, порция обезжиренного творога (или йогурта) весом 100–200 граммов либо небольшой кусочек индейки, куриного мяса, ветчины, вареное яйцо или овсяная лепешка.

2- ой завтрак

1 обезжиренный йогурт или 100 г обезжиренного творога;

Обед

В качестве выбора предлагаются куриные окорочка или отбивная из телятины, нежирный творог либо хлебец из овсяных хлопьев.

Полдник

1 обезжиренный йогурт или 1-2 кусочка индейки

Ужин

Допустима любая рыба, приготовленная на пару, рагу из телятины или кролик; дополнительно можно употребить 100 граммов обезжиренного творога или натурального йогурта.

2 Фаза: чередование

Эта фаза диеты строится на двух переходящих друг в друга циклах: цикле потребления исключительно белков и цикле, включающем белки с сырыми или термически обработанными овощами. Последовательность предполагает чередование дней, богатых белком, и дней, сочетающих белок с растительной пищей. Также допустима схема 5/5 – пять дней на одном типе питания, затем пять — на другом. Продолжительность этой фазы определяется достижением поставленной цели по снижению веса. Оба цикла предоставляют возможность употреблять определенные продукты в неограниченных количествах и комбинировать их по вкусу, что обеспечивает гибкость диеты и помогает справиться с чувством голода.

Какие овощи можно есть

• помидоры,
• огурцы,
• редис,
• шпинат,
• спаржа,
• лук-порей,
• спаржевая фасоль,
• капуста,
• грибы,
• сельдерей,
• укроп,
• все виды листовых салатов,
• баклажаны,
• кабачки,
• перец,
• Разрешается включать в рацион морковь и свеклу (но не при каждом употреблении пищи).

Следует исключить из рациона овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, горох, фасоль, чечевица, бобы, а также авокадо и артишоки.

Примерное меню на белково-овощной день

Приемы пищи – утренние, дневные и полуденные – остаются прежними, как и на фазе активного снижения веса.

Обед

Жареная говяжья печень со шпинатом или кролик с луком и помидорами; порция в 200 грамм обезжиренного йогурта или творога.

Ужин

В качестве основного блюда можно выбрать голубцы, курицу с грибами или рыбное филе, запеченное со шпинатом. В качестве десерта – 200 грамм обезжиренного творога или йогурта.

3 Фаза: закрепление

Этот период представляет собой плавный переход от диетического питания к обычному рациону. Вы достигли желаемого веса, и сейчас важно сделать все возможное для его удержания. Этот этап может быть психологически непростым, поскольку многие склонны терять бдительность и рискуют вернуть потерянные килограммы. Продолжительность этапа зависит от общего объема сброшенного веса: на закрепление каждого утраченного килограмма требуется около десяти дней. Следовательно, если вы избавились от десяти килограммов, необходимо придерживаться данной диеты в течение ста дней. В рамках этого периода, в течение недели допускается включение:

• 2 ломтика хлеба,
• порция фруктов,
• 40 г сыра,
• 2 порции крахмалосодержащих продуктов.

Самый приятный момент заключается в том, что вам предоставляется возможность насладиться двумя праздничными застольями, где вы сможете отведать блюда, которые долгое время были недоступны. Однако, существует одно важное условие: эти трапезы не должны быть расположены последовательно. Рекомендуемый перерыв между ними составляет четыре-пять дней.

Характерной чертой третьего этапа питания является включение одного дня, полностью состоящего из белковых продуктов, в еженедельную рутину. Эта мера носит предосторожительный характер и направлена на предотвращение незначительного увеличения массы тела при переходе к обычному питанию.

Продукты:

• все что вы ели на первых двух этапах диеты;
• Рацион может включать фрукты (например, одно яблоко или грушу), за исключением бананов, винограда, вишни, сухофруктов и орехов;
• два ломтика цельнозернового, хлеба с отрубями или грубого помола;
• -40 граммов твердого сыра, если это не камамбер, рокфор или козий сыр;
• Рекомендуется употреблять две порции (одна примерно равна двумстам граммам) продуктов, богатых крахмалом и не содержащих масла: это могут быть изделия из твердых сортов пшеницы, кускус, булгур, полента, гречка, чечевица, рис, картофель или другой вид риса;
• новые виды мяса: окорок, свинина, любая ветчина.

4 Фаза: стабилизация

Сохранение достигнутого веса – это процесс, который, по сути, длится всю жизнь. Чтобы всегда поддерживать оптимальный вес, доктор Дюкан рекомендует следовать четырем основным принципам:

1. Теперь при составлении меню можно отступать от строгих диетических ограничений, однако базой для рациона должно оставаться питание, характерное для третьего этапа – периода стабилизации веса. Это является основой сбалансированного питания;
2. Для профилактики избыточного веса рекомендуется устраивать один день в неделю, состоящий исключительно из белковых продуктов;
3. Отказ от использования лифта и ежедневные прогулки продолжительностью двадцать минут;
4. Рекомендуется употреблять по три столовые ложки овсяных отрубей ежедневно, в любой форме .

Также важно поддерживать физическую активность и регулярно заниматься спортом. Полезные и доступные упражнения представлены в нашей В этом ресурсе собраны тренировки для снижения веса и укрепления всех основных мышечных групп.