VitalityPortal.ru

Кому подойдет регулярная, несложная физическая активность

Эти упражнения могут оказаться полезными для людей, стремящихся повысить уровень своей физической подготовки, однако у них есть определенные характеристики:

• большой лишний вес;
• ограниченную подвижность коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
• заболевания крупных суставов или позвоночника;
• состояние после травм или болезней;
• хронические заболевания, при которых запрещены или опасны интенсивные нагрузки.

В подобных ситуациях приседания и прыжки способны создать чрезмерную нагрузку на колени, голеностопы, тазобедренный сустав и стопы. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с позвоночником. Прыжковые упражнения оказывают существенное воздействие на сердце, сосуды и легкие, поэтому людям, страдающим хроническими заболеваниями этих органов, их не рекомендуется выполнять.

Отсутствие прыжков и приседаний не обязательно свидетельствует о неэффективной тренировки. Умеренная физическая активность также способствует укреплению мышечного корсета, улучшает баланс, координацию движений и поддерживает правильную осанку.

Для домашнего использования мы разработали семь комплексов упражнений, не требующих прыжков или выпадов. Эти комплексы можно выполнять регулярно, например, в качестве утренней разминки. Вы можете последовательно выполнять все комплексы или выбирать наиболее подходящие.

Ежедневные упражнения для снижения веса для женщин, которые можно выполнять дома

Комплекс 1

1. Наклоны шеи

• Примите прямое положение, положите руки на пояс и смотрите прямо перед собой.
• Сделайте наклон головы в сторону, стараясь ухом дотронуться до плеча. При этом не поднимайте плечо.
• Ощутите, как натянулась шейная мышца.
• Выполните выпрямление шеи и наклоните голову в противоположную сторону.
• Выполняйте повороты головой мягко, при этом останавливайтесь в самых дальних положениях.

2. Подъемы на носок

• Установите одну ногу на небольшую подставку, например, на гантель, расположенную на полу. Не отводите ее слишком далеко.
• Поочередно поднимайте и опускайте пятку другой стопы.
• При затруднениях с сохранением равновесия, используйте стену или стул для поддержки.

3. Отведение таза

• Перенесите вес тела на одну ногу, вторую отставьте назад, опираясь на носок. Положите руки на пояс спереди.
• Отводите таз назад, прогибаясь в пояснице.
• Не стоит напрягать ягодичные мышцы и не наклоняйтесь сильно вперед. Достаточно лишь немного согнуть колени и тазобедренные суставы. Ваша грудная клетка должна оставаться на одном уровне с опорной ногой.
• Следите за осанкой, не допускайте сведения лопаток. Направляйте взгляд вперёд, не опускайте подбородок.

4. Отворот бедра

• Аккуратно поднимите согнутое колено до уровня нижней части живота.
• Выведите его на улицу. При этом учитывайте подвижность тазобедренного сустава – выполнение упражнения не должно вызывать дискомфорт.
• Установите стопу приподнятой ноги на пол, расположив её на ширине плеч относительно другой.
• Повторите упражнение с другой ногой.
• Поместите руки на пояс или свободно перемещайте ими.

5. Подъём локтей

• Сначала сожмите руки в кулаки и держите их перед собой. При необходимости используйте дополнительный вес, как показано на видео.
• Приподнимите кисти, располагая локти выше линии плеч, и коснитесь подбородка кулаками.

6. Сгибание рук

• Положите руки перед собой, немного согните локти и держите их у живота, направив ладони вверх.
• Старайтесь прижимать кисти к плечам, не отводя локти от тела.
• Старайтесь использовать дополнительный вес при выполнении упражнений. Если вес отсутствует, задействуйте мышцы во время сгибания.

7. Наклоны корпуса

• Расположите стопы параллельно, примите естественную позу.
• Поднимите руки, согните их в локтях и разведи́те в стороны.
• Втяните живот, зафиксируйте таз.
• Выполняйте наклон корпуса вправо и влево вдоль линии нижних ребер. Важно, чтобы все части тела ниже талии оставались неподвижными.

8. Одновременный подъем кулаков

• Допускается использовать отягощения.
• Вытяните сжатые кисти перед собой.
• Выполняйте одновременный подъем перед собой, используя тянущее движение, пока руки не окажутся на одном уровне с полом.
• Избегайте расслабления мышц и не разгибайте локти.

Комплекс 2

1. Вентиляция легких

• Раскройте руки в стороны, полностью выпрямите грудную клетку.
• Сделайте глубокий вдох, позволяя ребрам расширяться.
• На выдохе сведите ладони перед собой, при этом выдохните воздух. Локти должны быть прямыми. Подбородок опустите на грудь, округлив спину.

2. Ротация плеч

• Позвольте рукам свободно опуститься вдоль тела, избегайте сутулости
• Выполняйте вращения плечами в обратном направлении, при этом не поднимайте и не сгибайте руки. Дайте им свободно висеть.
• Выполните такое же число оборотов вперед.

3. Зашагивания на подставку

• В роли подставки используйте невысокую платформу или толстый том (на видео показан более высокий вариант для лучшей видимости).
• Поднимите правую ногу, делая шаг. Убедитесь, что пятка плотно стоит на подставке; если это затруднительно, используйте более широкую опору.
• Приставьте левую.
• Сделайте шаг влево, затем шаг вправо.
• Повторите все в другую сторону.

4. Плечевая разводка

• Упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и с использованием только усилия рук. В этом случае следует сжать пальцы в кулаки.
• Слегка наклонитесь вперед, избегая сутулости. Сведите ягодицы немного назад, подтяните живот и прогнитесь в пояснице.
• Опустите полусогнутые руки.
• Выполняйте подъемы локтей в стороны, при этом разводите кулаки в стороны, максимально увеличивая амплитуду движения.

5. Молот

• Слегка опустите руки, прижмите локти к телу.
• Расположите ладони параллельно.
• Поворачивайте руки в сторону плеч, сохраняя исходное положение локтей.
• При выполнении упражнений применяйте утяжелители или задействуйте мышцы.

6. Наклонное разгибание

• Отягощения не обязательны.
• Немного наклонитесь вперед, корпус должен быть выше линии пола, не сутультесь.
• Раскройте ладони и, согнув руки в локтях, подтяните их к груди. Прижмите локти к телу.
• Вытягивайте руки, отводя ладони назад, к бедрам.
• Не допускайте изменения положения плечевого пояса, в движении должна участвовать только рука, расположенная ниже локтя.

7. Перекаты по стопе

• Примите положение, расставив ноги на ширине тазовых костей, направляя пальцы вперед, а ладони расположив на поясе.
• Поднимитесь на носки.
• Переместитесь вниз, перенесите вес на пятки, приподнимите носки от пола.

Комплекс 3

1. Круги руками

• Примите прямое положение, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Опустите руки и напрягите их.
• Выполняйте движения руками, описывая широкие круги в полную амплитуду: сначала вперед, затем назад.
• Не допускайте расслабления верхних конечностей, так как это важно для поддержания физиологически корректного положения суставов и предотвращения чрезмерного растяжения связок.

2. Наклон вперед

• Вы можете использовать гантели или просто сжать руки в кулаки.
• Немного прогните спину, при этом втяните пупок.
• Понизьте кисти, опуская их как можно ниже, почти до щиколоток. Поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая сутулости. Не обязательно касаться пола. Слегка согните колени.
• Выпрямитесь, ведя кисти вдоль ног.

3. Шаги с поворотом

• Перенесите вес тела на левую ногу.
• Выполните подъем согнутых рук до уровня плеч, расположив предплечья горизонтально перед грудью.
• Сделайте небольшой полукруг, перенеся правую ногу вперед и влево. Левая нога остается неподвижной.
• Используйте руки для помощи в повороте корпуса с тазом. Избегайте скручивания поясницы.
• Повторите, удерживая равновесие на правой ноге и делая шаг левой.

4. Жим вверх

• Разрешается делать без гантелей.
• Расставьте руки в стороны, согните их в локтях так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони были направлены вперед.
• Поднимите руки вверх, затем опустите их обратно.

5. Круговое сведение

• Допускается работа с утяжелителями.
• Положите руки вниз, к области живота. Согните локти и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Вытяните руки в стороны, до уровня плеч. Ладони должны быть обращены вниз.
• Сомкните ладони и подведите большие пальцы друг к другу.
• Разведите их обратно.
• Позвольте рукам свободно опуститься вниз.

6. Сгибание на бицепс с ротацией

• Примите положение стоя, опустите руки с весами или сжатые в кулаки вдоль тела. Не выпрямляйте локти до конца, прижмите их к бокам. Поверните ладони костяшками наружу.
• Приподнимите кисти, поворачивая их концами пальцев в вашу сторону.
• Сохраняйте положение локтей, только сгибайте их.

7. Разворот груди и плеч

• Вытяните руки прямо перед собой, приложив ладони друг к другу.
• Вытяните одну руку назад, поворачивая вслед за ней корпус и таз. Другая рука находится впереди. Положение ног остается стабильным, но стопы совершают небольшие движения в области свода.
• Пожалуйста, отложите руку и повторите действие, но другим способом. Движение должно исходить от стопы, а не от талии.

Комплекс 4

1. Ротация в локтевых суставах

• Встаньте, поднимите руки на уровень плеч и разведи́те их в стороны. Согните руки в локтях.
• Выполняйте вращения предплечий, поочередно поднимая их вверх и опуская вниз.
• Избегайте вращательных движений в плечевых суставах, так как плечи должны быть зафиксированы.

2. Подъем колена по диагонали

• Локти согнуты, кисти рук немного разведены и расположены на уровне ушей.
• Выполните сгибание колена, ведя его к локтю по диагонали. Контакт не обязателен.
• Согните туловище, опуская локоть к колену на противоположной стороне.
• Подберите амплитуду движений, которая не вызовет дискомфорта в поясничной области.
• Повторите с другой стороны.

3. Сгибание пятки к ягодице

• Встаньте как в предыдущем движении.
• Поочередно поднимайте пятки назад, в то же время разгибайте согнутые руки и отводите их в стороны. Проведите локти за спину.
• Можно делать с шагом в сторону.

4. Односторонняя тяга к животу

• Как правило, упражнение выполняется с дополнительным весом. В качестве утяжелителя можно использовать любой доступный предмет или просто сжать пальцы, напрягая при этом руку.
• Примите положение, положив ладонь на пояс, немного согните колени. Наклоните туловище, сведя лопатки и немного сместив ягодицы назад.
• Вторую кисть опустите к полу.
• С усилием подтяните вдоль бедра.
• Выполните замену стойки и повторите действие другой рукой.

5. Подъем плеч

• Поставьте руки вдоль тела, ладонями наружу. Вы можете использовать дополнительный вес.
• Постарайтесь поднять плечи как можно выше, стремясь дотянуться до ушей.
• Избегайте наклона головы, сгибания рук и сведения лопаток.

6. Разгибание

• Потяните одну руку вверх, выпрямив её. Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес или задействовать мышцы.
• Наклоните голову, поднеся ее к противоположному плечу.
• Выпрямите руку, не отводя локоть вбок.
• Проделайте то же самое другой рукой.

7. Разведение кистей

• В качестве спортивного снаряда на видео используется фитнес-резинка. Ее можно заменить на резиновый бинт Мартенса или упражнение можно выполнять и без нее.
• Вытяните согнутые руки перед собой, расположив кисти на уровне лица и направив их друг на друга.
• Постепенно разведите руки в разные стороны, при этом раскрывая ладони.

Комплекс 5

1. Круги кистями

• Вытяните руки в стороны, распрямите плечи.
• Выполняйте круговые движения кистями, поворачивая их сначала внутрь, затем наружу.

2. Смещение тела

• Расположите пятки на ширине, соответствующей вашей талии, или немного шире.
• Раскиньте руки в стороны.
• Перемещая кисти вправо и влево, меняйте положение корпуса, приподнимая его над тазом.

3. Скрестный мах рукой

• Ноги следует расставить на ширине плеч, руки вытянуть в стороны, немного согнуть локти и опустить вниз.
• Вытяните правую руку вперед, затем плавно переместите ее влево по диагонали.
• Одновременно разверните корпус в ее направлении, не прекращая движения.
• Чтобы максимально растянуться в левую сторону, поставьте правую ногу на носок.
• Выполните движение, поворачивая корпус и согнув ногу.

4. Подъем колена из разножки

• Переместитесь назад, перенесите вес тела на опорную ногу.
• Согните ногу, расположенную позади, в колене и подтяните её к животу.
• Верните ее обратно.
• Выполните требуемое число повторений, используя другую ногу.

5. Подтягивание к животу

• Занятия можно проводить с гантелями или выполняя упражнения, имитирующие тягу с пустыми кулаками.
• Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад, поверните плечи.
• Наклоните туловище, опустите кисти вниз, поверните ладони от себя.
• Сомкните ладони возле живота, одновременно слегка приподнимая корпус.

6. Параллельный жим

• Как и выше, отягощения не обязательны.
• Сжимаете руки в кулаки или держите отягощения – согните локти и поднимите кисти к плечам, располагая ладони друг к другу..
• Поднимите руки вверх, затем опустите их обратно. При этом локти должны постоянно находиться на уровне плеч.

7. Растяжка для всего тела

• Поставьте одну ногу назад, поставив ее на носок в перекрестном положении.
• Переплетите пальцы и поднимите руки вверх.
• Немного наклонитесь в сторону ноги, на которую опираетесь. Втяните живот и, потянув себя за кисть, вытягивайтесь.
• Понизьте руки, поставьте ноги вместе.
• Повторите в другую сторону.

Комплекс 6

1. Смена ног

• Переставьте одну ногу перед другой.
• Поменяйте их местами.
• Подчеркивайте темп движениями рук, активно размахивая ими в пространстве.

2. Наклоны вбок

• Положите одну ладонь на область живота, а вторую поднимите вверх. Втяните живот.
• Наклонитесь в сторону согнутой руки.
• Вытягивайте руку вперед, не допускайте отклонения таза и не запрокидывайте плечи в стороны.
• Пожалуйста, не забудьте поменять ладони и повторите операцию зеркально.

3. Мах коленом

• Установите ноги шире, чем ширина бедер, поднимите руки вверх. Слегка согните локти и колени.
• Аккуратно согните колено и одновременно поднимите его в направлении плеча с той же стороны. Опускайте руки к ноге, вращая ладони в обратную сторону.
• Повторите в другую сторону.

4. Ягодичное отведение

• Прислонитесь к стене или стулу. На видео упражнение демонстрируется с эспандером, расположенным на коленях, однако это не является обязательным условием. Главное – правильно выполнять движение ногой.
• Согните одну ногу, образуя прямой угол в коленном суставе и соединив бедра.
• Сохраняя изгиб колена, поднимайте таз максимально вверх. Пятка направляется к потолку.

5. Вращение тазом

• Расставьте ноги шире бедер.
• Сначала выполняйте вращения тазом в одном направлении, затем в противоположном.
• Используйте движения всем телом, при этом зафиксируйте плечи и стопы. Избегайте поворотов в области талии или коленей.

6. Эскалатор

• Можно использовать утяжелители или просто задействуйте мышцы.
• Положите кисти перед собой, ладонями к себе. Слегка согните локти.
• Поочередно поднимайте руки перед собой, сгибая их в костяшках. Движения должны быть плавными, как на эскалаторе. Держите локти под углом.

7. Ласточка

• Встаньте, положив кисти на пояс.
• Вытяните руки вперед и одновременно отведите одну ногу назад. Чтобы сохранить равновесие, слегка согните колено опорной ноги.
• Выполните отведение ноги назад, задействуя ягодичные мышцы.
• Повторите несколько раз и смените стороны.

Комплекс 7

1. Подъемы рук с поворотом

• Примите положение стоя, согните руки в локтях, прижав локти к туловищу. Расположите кисти рук перед собой, ладонями друг к другу (в кистях можно зафиксировать отягощения или просто сжать их в кулаки.
• Раздвиньте руки в стороны без резких движений, чтобы плечи находились на одном уровне, а ладони были обращены вниз.
• Выполните подъем предплечий вверх, при этом ладони должны быть обращены вперед.
• Понизьте предплечья, после чего подведите локти к корпусу.

2. Фронтальные наклоны

• Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч, положите руки на бедра.
• Расправьте плечи, сблизьте лопатки и наклонитесь вперед, удерживая тело в горизонтальном положении. Не опускайте голову.
• Почувствуйте напряжение в спине.
• Примите вертикальную позицию и выполните небольшой наклон назад.

3. Тяга резины в наклоне

• Закрепите амортизатор под правой ногой, соедините концы в левой руке. Если эластичной ленты нет, выполняйте упражнение без нее, просто напрягая мышцы во время выполнения.
• Установите левую стопу на носок сзади, положите правую ладонь на пояс.
• Немного сместите таз, прогните поясничный отдел позвоночника и наклоните корпус.
• Потяните левую руку в направлении живота, отводя локоть назад. Одновременно вытяните правую руку вперед, параллельно опорному бедру, стараясь коснуться пола.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите.
• Проделайте все на другую сторону.

4. Разводка стоя

• Примите положение стоя, опустив руки в стороны. Выполнение упражнения возможно с дополнительным весом или просто сжав кулаки.
• Вытяните руки в стороны. Движения должны быть плавными, избегайте резких взмахов. Сохраняйте расслабленность в локтевых суставах.

5. Повороты за рукой

• Установите ноги шире, вытяните руки вперед.
• Вытягивайте правую руку от плеча, перемещая ее влево.
• Вращайте тело, следуя за движением руки, одновременно отрывая левую пятку от пола.
• Возвращайтесь к центру, после чего немедленно совершите такое же действие вправо.
• Выполняйте движения плавно, избегая резких, инерционных движений руками. В каждом повороте концентрируйтесь на напряжении мышц, прослеживая его от бедра через спину до кисти.

6. Сведение кистей

• Выполните подъем согнутых в локтях рук до уровня плеч. При этом предплечья должны быть расположены вертикально, а ладони – обращены вперед.
• Попробуйте напрягая мышцы, согните предплечья в локтевых суставах, от локтя до запястья.
• Не опускайте конечности во время выполнения.

7. Аист

• Медленно согните одну ногу в колене, поднимая пятку вверх, оставаясь в исходном положении. Колени должны быть соединены.
• Оберните щиколотку рукой и осторожно приведите пятку к ягодице. Не разворачивайте колено в сторону. Избегайте дискомфорта, поза должна быть удобной.
• Покачайте коленом вперед-назад.
• Повторите зеркально.