С чего нужно начинать практику
Начинать занятия практикой не следует со сложных поз. Эксперты рекомендуют начинать с более простых асан Артем Чернышов — преподаватель йоги и руководитель студии YogaMind. — Для начала тренировок рекомендуется выполнять стойки и силовые прогибы на животе, такие как шалабхасана. Начинающим практикам не стоит браться за сложные позы ради демонстрации силы. Следует соблюдать принцип ахимсы, то есть не причинять вред себе. Необходимо развивать осознанность при выполнении упражнений».
Какие ошибки следует избегать во время занятий йогой
Необходимо ставить перед собой конкретные цели, преодолевая дискомфорт. Йога не является соревновательным видом спорта, и ваша задача не заключается в том, чтобы любой ценой добиться выполнения определенной позы. Прежде всего, йога – это способ контролировать свое внимание, а уже затем – комплекс упражнений для укрепления тела. «Развивайте осознанность и прислушивайтесь к ощущениям в теле, – отмечает Артем Чернышов. – Индийский философ и составитель трактатов о йоге Патанджали утверждал, что асана – это положение, в котором тело чувствует себя комфортно. В такой позе вы должны ощущать удобство».
Важно различать усилие и насилие, опираясь на собственные ощущения. Артем Чернышов советует в начале практики избегать поз, сочетающих скручивание, прогиб или наклон.
Перед началом тренировки не стоит забывать о разминке. Чтобы подготовить суставы, мышцы и связки к предстоящей физической активности, необходимо сукшма-вьяяма.
Как понять, что вы все делаете правильно
Когда вы практикуете с инструктором, он укажет на ошибки и поможет добиться правильного положения в асане. Если же вы занимаетесь самостоятельно, вам придется корректировать положение тела самостоятельно. Ориентироваться на что? Прежде всего, вы не должны испытывать острую боль (разрешен небольшой дискомфорт в мышцах, например, при растяжке). Во-вторых, поза должна быть комфортной для вас. «Во время выполнения любой асаны вы должны ощущать и напряжение, и вытяжение. Только в этом случае можно говорить о правильном исполнении», – отмечает Артем Чернышов.
Следите за положением позвоночника и таза, избегайте сутулости, чрезмерного прогиба в пояснице, напряжения в шее, плечах и лице — эти аспекты позы нередко препятствуют корректному выполнению упражнений йоги.
Важно также рассмотреть вопрос дыхания. Артем Чернышов отмечает, что в йоге всегда предпочитают дыхание носом: как вдох, так и выдох осуществляются через него. По его словам, более продолжительный вдох и выдох оказывают более благотворное воздействие. Глубокое дыхание позволяет избежать перегрузки сердца, поддерживает состояние покоя нервной системы и способствует улучшению газообмена в организме. Такой способ дыхания способствует успокоению ума».
Обязательно изучите видеоуроки по освоению йоговского дыхания.
С чего лучше начать занятия йогой начинающему?
Комплекс асан йоги для начинающих
Поначалу удержание поз на протяжении необходимого времени может оказаться непростым, однако регулярные тренировки помогут преодолеть эту трудность.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно, придерживаясь собственного темпа.
- Сосредоточьтесь на дыхании, делайте его ровным и глубоким, при этом старайтесь задерживать дыхание при выдохе.
- Обращайте внимание на свои телесные ощущения, при появлении дискомфорта прекратите выполнение позы.
- Завершите занятие шавасаной.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
Для практики асан потребуется коврик и ремень для йоги, который можно заменить обычным поясом, не обладающим эластичными свойствами).
Врикшасана
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на одной линии, перенесите вес тела на правую стопу. Согните левое колено, поднимите его вперед и вверх, затем разверните влево и поставьте стопу на правое бедро. Стремитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице. Вытяните руки вверх. Поддерживайте равновесие, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, после чего повторите упражнение, изменив сторону.
Позы собаки, приподнявшей морду, и собаки, приподнявшей морду
Примите положение лежа на животе, расположите ладони примерно на уровне подмышечной области, согнув руки в локтях. Медленно поднимите туловище над полом, отталкиваясь ладонями, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и рук, расслабьте поясницу. Затем приподнимите ноги над полом, опираясь на ладони и носки, раскройте грудную клетку. Из этой позиции выполните поворот в плечевых суставах, направьте таз назад и вверх, поставьте стопы на пол и перейдите в позу «собаки мордой вниз». Задействуйте мышцы рук. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания и завершите выполнение асаны.
Уттанасана
Примите прямое положение, ноги на ширине тазобедренных суставов. Наклонитесь вперед, согните колени и уложите живот на бедра, обхватите руками колени. Затем плавно разогните колени, продолжая прижимать живот к бедрам. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания и вернитесь в исходное положение.
Триконасана
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Отставьте левую ногу назад, слегка разверните стопу по диагонали, правая должна быть направлена вперед. При этом сместите таз влево, сохраняя при этом положение ног и спины в одной плоскости. Наклонитесь корпусом вправо, опустите правую руку на голень (или на пол), а левую вытяните вверх. Сосредоточьте взгляд на левой ладони. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже в другую сторону.
Поза лодки
Примите позу на коврике, расположив ноги прямо, затем согните их в коленях, прижимая бедра к животу. Набросьте ремень для йоги (или пояс от халата) на стопы, ухватите края ремня руками. Медленно поднимите голени до положения параллельных полу, тянитесь макушкой вверх, выпрямите спину и слегка отклонитесь назад. Включите в работу мышцы пресса. Сохраняя равновесие, постепенно выпрямляйте ноги, уменьшая натяжение ремня. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение.
Пасчимоттанасана
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Зафиксируйте стопы с помощью ремня или удерживайте их руками. Медленно наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра. Избегайте сутулости, вытягивайте макушку вперед. Задержитесь в этой позе на 10-15 циклов дыхания, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение.
Изучение данного комплекса можно сочетать с занятиями по видеоурокам йоги, представленным в нашей библиотеке .
