При определении программы силовых тренировок для девушки первостепенное значение имеет ее цель. Обычно женщины не стремятся к значительному увеличению мышечной массы, как это свойственно мужчинам. Представительницы прекрасного пола желают не увеличить объем мышц, а укрепить их и одновременно снизить вес. Наиболее эффективным решением для достижения этой цели являются групповые занятия по силовым тренировкам.
По мнению эксперта, наиболее эффективными являются занятия с минимальной нагрузкой и использованием основных силовых упражнений, таких как приседания, отжимания и другие. Такие тренировки считаются более безопасными для женского организма Руслан Панов — методист направления групповых тренировок в сети фитнес-клубов X-Fit. — При выполнении упражнений в тренажерном зале нередко используются значительные веса, что приводит к сильному напряжению мышц живота и тазового дна. Это может повлечь за собой неблагоприятные последствия для репродуктивной системы. Занятия в группе проходят в энергичной обстановке и включают разнообразные упражнения, благодаря чему они не могут быть утомительными.
Для разнообразия тренировок женщине рекомендуется включать в программу занятия йогой и пилатесом. При занятиях в тренажерном зале оптимальным выбором будут отягощения, составляющие не более половины собственного веса.
Эффективные силовые тренировки для женщин: Pump
Программа создана фитнес-компанией Les Mills и характеризуется строгой структурой. Ключевым элементом тренировки является специальная наборная штанга, вес которой варьируется от 0,5 до 50 кг. Особенностью является динамичный темп выполнения упражнений (значительно более быстрый, чем в тренажерном зале) и большое количество повторений. В течение часа последовательно задействуются все основные группы мышц: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи и руки. «Применяются простые упражнения, преимущественно базовые и симметричные, — отмечает Руслан Панов. — Это позволяет сконцентрироваться на ощущении напряжения и на качественном исполнении техники. Мы работаем в разном темпе, используя непрерывные подходы, которые длятся до 7 минут».
Благодаря высокой интенсивности и повторяющимся упражнениям эффективно прорабатываются основные группы мышц, а также повышается выносливость. Таким образом, тренирующиеся укрепляют мускулатуру и параллельно избавляются от жировых отложений. Заметный результат достигается довольно скоро, что и привлекает женщин к силовым тренировкам. Поэтому Pump справедливо можно назвать популярной программой силовых тренировок для девушек.
Body Sculpt или Super Sculpt
Занятие по своей структуре похоже на Pump, однако это программа не предполагает жёсткой регламентации, что позволяет каждому тренеру вносить в неё собственные изменения. Она организована как интервальная тренировка: упражнения выполняются попеременно, с чередованием высокой и низкой интенсивности, при этом продолжительность подходов меньше, чем в Pump.
В процессе тренировок используются не только штанги, но и другие утяжелители, такие как гантели, бодибары и амортизаторы. Применяются привычные силовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, жимы. Задействуются все группы мышц, как нижней, так и верхней части тела. В результате достигается тот же самый желаемый результат: укрепление мускулатуры и снижение жировой массы. Однако интенсивность нагрузки здесь ниже, чем на программе Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Но начинающим атлетам будет легче адаптироваться.
Тренировки на проблемные зоны
Данные тренировки будут полезны тем, кто стремится скорректировать отдельные участки тела. В них сочетаются базовые и изолирующие упражнения, задействующие небольшое количество мышц. Благодаря этому, несмотря на силовую направленность, занятия способствуют эффективному уменьшению жировых отложений в проблемных зонах и подтягивают кожу. Формирование выраженного мышечного рельефа не является основной целью. Отягощения используются нечасто, предпочтение отдается упражнениям с собственным весом, выполняемым в партере и статическим. Это тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс), Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и другие.
Фукциональный тренинг
Данная тренировка отличается принципиально иной структурой. В ней применяются положения тела и движения, которые обычно требуются человеку в повседневных ситуациях, такие как подъём из сидячего положения, поднятие ребёнка, открытие двери или перепрыгивание через небольшое препятствие. Такие функциональные упражнения не заменяются традиционными силовыми тренировками.
«Базовые положения тела, требующие баланса, функциональной силы и реактивности, являются неотъемлемой частью занятий, – отмечает Руслан Панов. – В тренировочный процесс вовлекаются также мышцы-стабилизаторы, которые, подобно двигательным мышцам, нуждаются в укреплении. Основная сложность в работе со стабилизирующими мышцами заключается в том, что их активация происходит на подсознательном уровне. Мы можем стимулировать работу внешних мышц, выполняя, к примеру, сгибание рук или разгибание ног. Стабилизаторы же активируются только в процессе выполнения прогрессивных упражнений. Мы используем базовые положения тела и создаем их прогрессии, например, направленные на развитие баланса. Это помогает стабилизаторам включаться, когда, к примеру, человек теряет равновесие. Функциональный тренинг подготавливает организм к неожиданным изменениям в окружающей среде».
Упражнения, используемые в функциональном тренинге, имитируют естественные движения тела и помогают подготовиться к жизни, свободной от травм. Если у вас есть боли в спине или коленях, рекомендуется выбирать именно этот вид тренировок, а не силовые групповые занятия. Такие тренировки эффективно укрепляют мышечный корсет и способствуют сжиганию жировых отложений. Женщинам стоит добавить функциональный тренинг в свой список любимых занятий, как и Pump.
Силовая йога
Данный вид тренировок не является интенсивным силовым, поскольку предполагает иной подход к занятиям. Главная цель здесь – не увеличение мышечной массы и сжигание жировых отложений, а сбалансированное развитие всего тела, в результате чего происходит естественная коррекция и мышц, и жировой ткани. При этом применяется статическая нагрузка.
«По словам Руслана Панова, создательница силовой йоги Берил Берч предложила систему упражнений, которые не представляют сложности в исполнении, но требуют удержания каждой позиции до 80 секунд. Это позволило перенести акцент на силовую составляющую. В отличие от хатха-йоги или йоги Айенгара, ключевой особенностью является статичное напряжение. В целом, этот вид йоги подойдет тем, кто не готов или не может выполнять динамические силовые упражнения, или станет дополнительной, облегченной тренировкой для остальных.
Пилатес
Многих он кажется чем-то простым, подобно растяжке или дыхательной практике. Однако реальность существенно отличается. «В профессиональном фитнесе Pilates никогда не рассматривался как вспомогательное занятие после основной тренировки, — отмечает Руслан Панов. — Данная тренировка эффективно устраняет нарушения в работе тела посредством формирования мышечного корсета. А он создается исключительно за счет напряжения. Поэтому пилатес изначально является силовым тренингом, и разделение этого направления на силовые и несиловые занятия – это ошибочный подход». К сожалению, в настоящее время, особенно в небольших фитнес-центрах, можно столкнуться с весьма странными занятиями пилатеса, где присутствуют только упражнения на растяжку. Постарайтесь посещать занятия у квалифицированных специалистов, имеющих сертификацию Международного института Пилатеса. Тогда вы с уверенностью можете добавить пилатес в свой список эффективных силовых тренировок.
Если ваша цель – укрепление мускулатуры без использования тренажеров, оптимальным решением будет объединение занятий по функциональному тренингу, пилатесу и занятиям с собственным весом.
