Что подразумевается под хорошим сном? Человек, находящийся в хорошем состоянии здоровья, должен просыпаться отдохнувшим, ощущать прилив вдохновения и энергии, достаточной для выполнения всех запланированных дел и сохранения сил, несмотря на интенсивный ритм жизни, — отмечает Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Достичь этого удается при соблюдении необходимого распорядка, в частности, режима сна. Качественный сон способствует восстановлению клеток, дает организму возможность отдохнуть, а иммунная система в это время эффективно нейтрализует вирусы и справляется со стрессом».
«Вето» на использование гаджетов за час до сна
Любой монитор, будь то телевизор, смартфон или ноутбук, излучает свет, который препятствует выработке гормона, необходимого для нормального сна. «Электронные устройства излучают голубой свет, оказывающий негативное воздействие на выработку мелатонина. Выработка этого гормона снижается при попадании света на сетчатку глаза, что особенно характерно для свечения экранов гаджетов», — отмечает Николай Ильин — невролог и сомнолог, специалист Европейского медицинского центра.
Рекомендуется воздержаться от использования электронных устройств примерно за час или полтора до сна. Вместо этого можно почитать книгу, послушать тихую музыку или заняться медитацией. Такие занятия способствуют полноценному сну.
Отход ко сну в определенное время
Соблюдение режима сна и отхода ко сну способствует нормализации гормонального фона.
«Чтобы наладить сон, важно сформировать правильные привычки. Рекомендуется ложиться спать вовремя, примерно в 21:00–23:00. В период с 23:00 до 3 часов утра организм вырабатывает мелатонин, который часто называют гормоном молодости. Он способствует замедлению старения, снижает уровень кортизола после физических нагрузок и уровень глюкозы. Ночная температура в помещении должна составлять 17–20 градусов. Необходимо спать в полной темноте, поскольку именно в таких условиях происходит оптимальная выработка естественного мелатонина, — отмечает Ольга Шуппо.
Дневные прогулки
Воздействие солнечного света способствует нормализации циркадных ритмов, также известных как «биологические часы». Нарушение этих ритмов может затруднить засыпание. Рекомендуется ежедневно находиться на свету не менее получаса, и уже через неделю-две вы ощутите улучшение качества сна.
Правильный режим питания
Нежелательно переедать перед сном, однако полезно в течение дня употреблять продукты, способствующие улучшению ночного отдыха. По мнению Ольги Шуппо, «в качестве полуденного перекуса (около 16:00) рекомендуется съесть немного сухофруктов и орехов – они содержат предшественники 5-HTP и триптофана, оказывающие успокаивающее воздействие на нервную систему. Также перед сном можно выпить травяные чаи или настои.
Отказ от алкоголя
Широко распространено мнение, что вечерний бокал красного вина или другого алкогольного напитка способствует расслаблению и помогает заснуть. Хотя засыпание может и ускориться, качество сна после употребления алкоголя значительно ухудшается. «Во второй половине ночи вместо восстановления организм задействован в переработке выпитого. Метаболизм алкоголя нарушает обычные фазы сна, что негативно сказывается на его качестве», — поясняет Николай Ильин.
Ежедневные тренировки
Наше физическое здоровье предполагает регулярную активность. Однако, когда мы ведем сидячий образ жизни, это негативно сказывается на качестве нашего сна. Чтобы исправить положение, рекомендуется ежедневно включать в распорядок дня небольшие физические нагрузки, такие как кардиотренировки умеренной и низкой интенсивности.
Вечерние тренировки проводить не рекомендуется. Николай Ильин отмечает, что, несмотря на то, что физические нагрузки в целом благотворно сказываются на качестве сна, их следует прекратить за 3-4 часа до сна. По его словам, во время интенсивных упражнений увеличивается пульс и вырабатываются гормоны, стимулирующие активность, которые могут длительно сохраняться в организме.
Использование белого шума
Звук постоянной частоты, например, шум воды или посторонние звуки, стук железнодорожных колес, называют белым шумом. Несмотря на то, что идея засыпать под такой звуковой фон может показаться необычной, он способствует сну. Если у вас возникают трудности с засыпанием, рекомендуется использовать этот метод.
Прогулки перед сном
Регулярные прогулки перед сном могут быть полезны для здоровья. По мнению Николая Ильина, многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует уменьшению стресса и тревоги, часто сопровождающих бессонницу. Помимо этого, она оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет пищеварение и помогает справиться с последствиями позднего приема пищи. Таким образом, прогулка перед сном – это полезная привычка.
Чтобы улучшить качество сна, начните внедрять в свою жизнь эти несложные привычки.
