Калланетика: в чем суть?
Калланетику нередко сопоставляют с пилатесом, поскольку оба метода основаны на схожих подходах к работе с телом. Отличие заключается в том, что пилатес включает в себя динамические упражнения, а калланетика – статические. «В каждом положении мы задерживаемся от 30 секунд до минуты, — поясняет Ольга Железнова — инструктор по калланетике в фитнес-клубе G8. — Упор на проработку глубоких мышечных структур обеспечивает продолжительный эффект от занятий: если вы тренируетесь в течение трех месяцев, а затем прекращаете посещение спортзала, то полученные результаты сохранятся примерно на полгода. Кроме того, мышечная форма быстрее восстановится при возобновлении тренировок».
Что самое важное в занятиях?
Необходимо научиться правильно выстраивать положение тела и освоить технику работы мышц живота. Тело выстраивается в единую вертикальную линию, начиная от стоп. Лопатки направляем “V-образно” вниз, расслабляем шею. Подкручиваем таз, выстраивая поясницу в нейтральное положение (лобок перпердикулярно полу) — в противном случае мышцы пресса не смогут функционировать оптимально, — отмечает Ольга Железнова. — Если говорить о мышцах живота, то представьте, что на вашей талии находится широкий пояс, и мысленно застегивайте брюшную мышцу на каждую его пряжку, с каждым вдохом усиливая напряжение мускулатуры. Замечайте, как ощущения становятся все более интенсивными. Перед началом тренировок будет полезно выполнить только это упражнение, чтобы ощутить правильную работу мышц.
Ольга согласилась продемонстрировать нам основные упражнения калланетики, направленные на укрепление мышц живота и формирование рельефного силуэта. Приглашаем вас на тренировку!
Как построить тренировку
* Начните ее с разминки: уделите 3-5 минут суставной гимнастике.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Если вы только начинаете, записывайте каждое положение 30-40 секунд. Постепенно этот промежуток времени можно сократить до минуты. Все упражнения выполняйте 3 повтора, оставляя паузу в 10-15 секунд для отдыха между ними», — советует Ольга Железнова.
* Следите за дыханием и положением поясницы (она должна оставаться в нейтральном положении).
* Программа рассчитана на выполнение 3-4 раза в неделю. «По словам Ольги, мышцы приобретут тонус при соблюдении подобного режима тренировок.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения упражнений.
Первое упражнение
Примите прямое положение, расставив стопы параллельно на ширине плеч тазовых костей. Колени расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подтяните копчик, выровняйте поясницу, активируйте мышцы живота, выпрямите позвоночник в вертикальное положение. Вытяните шею вверх. Это базовое положение корпуса. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх. Мягко наклонитесь корпусом к левой руке, ощущая напряжение мышц пресса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сначала двигайтесь вперед, а затем вернитесь в исходную точку и повторите процедуру в противоположном направлении. Это будет один цикл. Необходимо выполнить три цикла.
Второе упражнение
Примите исходную позицию. Переносите как можно больше веса на пятки. Согнув колени, отведите таз назад, руки поднимите над головой. Направляйте ребра по направлению к бедрам, ягодицами тянитесь вниз, будто хотите сесть на низкую скамейку. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опустите таз еще ниже и снова зафиксируйтесь. После этого, не разгибая коленей, опуститесь вниз всем телом, потянувшись руками вперед, вытяните позвоночник и, мягко раскручивая позвонок за позвонком вверх, выпрямитесь.
Третье упражнение
Расположите ноги на ширине плеч, займите исходное положение тела. Поднимите руки вверх и разведите их “ V-образно” в стороны. Затем, работая мышцами пресса, наклонитесь корпусом влево. Разверните правую стопу чуть сильнее влево, наклонитесь корпусом немного вниз, руками тянитесь влево и вперед. Держите спину ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Сначала расслабьте мышцы спины, опустите руки и осторожно наклонитесь корпусом вперед. Затем плавно выпрямляйте позвоночник. Это будет один цикл упражнения. Необходимо выполнить три таких цикла в каждую сторону.
Четвертое упражнение
Расположите ноги шире плеч, разведя носки в стороны. Займите исходное положение. Необходимо контролировать положение коленного сустава, обеспечивая его перпендикулярность стопе. Вытяните руки перед собой, совместив ладони на уровне плеч. Сохраняя поясницу в нейтральном положении, согните ноги в коленях и слегка опустите таз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз еще ниже и зафиксируйте положение. Повторно опуститесь вниз — на этот раз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Пятое упражнение
Примите позу на коврике: согните колени и упритесь стопами в пол ширине тазовых костей. Вытяните руки вперед. При работе мышцами пресса плавно опуститесь на пол, чтобы поясница коснулась коврика. Расслабьте шею, тянитесь руками вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем продолжайте движение вниз и снова зафиксируйтесь, оставив над полом только плечи, шею и голову. После этого опуститесь на коврик и начинайте плавное движение корпусом вверх. Когда большая часть спины окажется над полом, зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сосредоточьтесь на дыхании: при выдохе сильнее напрягайте мышцы живота, а при вдохе – вытягивайте мышцы позвоночника.
Шестое упражнение
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, стараясь носками тянуться от себя. Оторвите плечи и лопатки от поверхности коврика, вытяните руки вперед и опустите правую ногу до уровня параллельного полу. С ледите, чтобы мышцы шеи были расслаблены, зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите все то же самое с правой ногой. Это будет один повтор. Будет осуществлено три этапа.
Выполнение этих упражнений и регулярное посещение занятий обязательно принесет свои плоды.
