Отеки могут возникать по разным причинам. Среди прочих причин стоит отметить нездоровое питание (избыток соленой или белковой пищи), употребление алкогольных напитков и недостаток физической активности — факторы, которые часто сопровождают праздничные дни.
Если причиной отечности послужили вышеперечисленные факторы, ее можно уменьшить, скорректировав потребление жидкости и включив физическую активность. Также может помочь динамичная практика йоги, и энергичная кардиотренировка.
Кардиотренировка против отеков
Бэйли Браун, нутрициолог и фитнес-тренер из Сиднея (Австралия), предлагает один из вариантов короткой и эффективной кардиотренировки. В ее комплексе присутствует множество прыжковых упражнений, а общая продолжительность составляет около 7-10 минут.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Завершите тренировку стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется только коврик, однако при желании можно использовать две гантели весом до 3 кг).
Латеральные прыжки
Займите исходное положение: встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела прыжком на правую стопу, затем повторите то же самое – на левую. Слегка согните колени, создавая эффект упругости. Не сутультесь, задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Выполняйте прыжки в течение одной минуты.
Джампинг Джек
Встаньте прямо, соединив стопы и опустив руки вдоль тела. Слегка согните колени. Расставьте стопы шире плеч прыжком, одновременно поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение прыжком, поставив стопы вместе. Опустите руки. Напрягите мышцы пресса и тянитесь макушкой вверх, избегая сутулости. Повторите упражнение. Выполните 25 таких прыжков в среднем темпе.
Прыжки с наклонами
Займите прямое положение, расставив ноги на ширине тазовых костей. Слегка согните руки в локтях и подведите ладони к телу. Выполните три прыжка вверх, а приземляйтесь на широко расставленные стопы. В этой позиции наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Избегайте прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 1 минуту.
Приседания сумо
Разместите ноги на ширине плеч, направляя носки немного вперед и в стороны. Поднимите руки вверх. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в приседание, опустите руки вниз, стремитесь коснуться пола ладонями. Затем выпрямите ноги и поднимитесь, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 20 таких.
Латеральные выпады с выпрыгиваниями
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий выпад влево, согнув колено и опустившись в сторону. Задействуйте мышцы бедер. Наклонитесь вперед туловищем, стараясь ладонями достать до пола. Затем оттолкнитесь левой стопой от поверхности, перенесите вес тела на правую стопу, согните и поднимите левое колено. Выполните прыжок вверх. Поднимите руки вверх. Это один повтор, выполните 20-25 таких в каждую сторону.
Махи ногами
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкий шаг влево, слегка согнув колено и опустившись в боковой выпад. Затем оттолкнитесь левой стопой от пола, перенося вес тела на правую. Левую ногу при этом держите прямой. Снова коснитесь левой стопой пола, оттолкнитесь и перенесите вес тела на правую. Это один повтор, выполните 20-25 таких в каждую сторону.
Латеральные прыжки
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела прыжком на правую стопу, затем повторите то же самое на левой. Слегка согните колени, создавая эффект упругости. Не сутультесь, напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Прыжки с наклонами
Встаньте прямо, расположив стопы на ширине тазовых костей. Слегка согните руки в локтях и подведите ладони к телу. Совершите три прыжка вверх, а при третьем приземлении поставьте стопы шире. В этой позиции наклонитесь вперед, касаясь ладонями поверхности пола. Избегайте прогиба в нижней части спины. Это один цикл упражнения, выполните максимум таких за 1 минуту.
Рекомендуется завершать тренировку легкой растяжкой. Занятия по данной программе можно проводить через день.
Для уменьшения отеков рекомендуется сочетать физические упражнения с другими методами, такими как массаж и посещение парной или сауны.
