Упражнения цигун: в чем польза?
Походка и движения людей в преклонном возрасте часто бывают скованными. Это связано с тем, что с возрастом снижается подвижность суставов. В них могут возникать застои, что нередко приводит к воспалительным процессам (артрит) и дегенеративным изменениям (артроз). Для предотвращения подобных состояний рекомендуется мягкая двигательная активность, различные виды суставной гимнастики, энергичная ходьба и плавание.
Основная трудность заключается в том, что пациентам с такими проявлениями часто не хватает желания двигаться. Это приводит к порочному кругу: основное средство лечения может вызывать дискомфорт, а отказ от него усугубляет состояние, провоцируя и другие проблемы со здоровьем, обусловленные недостаточной физической активностью.
В качестве меры предосторожности и метода лечения в подобных ситуациях могут быть применены «Я бы посоветовала новичкам начинать с комплекса подготовительной китайской гимнастики дао-инь», — говорит Светлана Иванченкова — преподаватель цигун в студии йоги и практик «Исток» . — Это которые готовят опорно-двигательный аппарат к нагрузкам и в целом помогают поддерживать его здоровым. Комплекс дао-инь прорабатывает позвоночник и суставы, улучшает кровоснабжение и циркуляцию ци, энергии в теле».
Светлана согласилась продемонстрировать нам этот набор упражнений. По ее словам, ощутимые результаты могут быть достигнуты даже при выполнении не всех упражнений цигун, а лишь некоторых. Каждое из них направлено на проработку конкретной области тела – плечевого пояса, тазобедренных суставов, коленей. Светлана отмечает, что можно выбирать те движения, которые воздействуют на проблемные участки, актуальные именно для вас, и сосредоточиться на них.
Приступаем к занятию? Подготовьте коврик и повторяйте движения вместе с нашим специалистом.
Как построить занятие
* Поддерживайте прямым положение поясницы, избегая ее прогибов. Колени должны оставаться мягкими, а тело — расслабленным.
* Дышите спокойно и медленно.
* Работайте в медленном темпе.
* Повторите каждое движение трижды, а также в диапазоне от пяти до девяти раз.
* Программу необходимо выполнять 5-6 раз в неделю. Как отмечает Светлана Иванникова, существенных отличий между тренировками утром и вечером нет, если только занятия будут систематическими.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Упражнение №1: «Очищение небом и землей»
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Слегка выдвиньте копчик вперед. На вдохе поднимите руки вверх, ладони обращены кверху. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, опустите руки к полу. При необходимости колени можно немного согнуть. Это будет один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №2: «Спина тигра»
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка подтяните копчик вперед, немного согните колени. На вдохе округлите спину, вытяните руки перед собой (ладони обращены от вас). На выдохе выпрямите колени и поднимите руки вверх, соединив ладони над головой. На следующем вдохе опустите руки вниз и отведите их назад, соединив ладони в замок за спиной и плавно растягивая мышцы рук. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №3: «Журавль машет крыльями»
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка подкрутите копчик вперед, немного согните колени, руки разведите в стороны. На вдохе, округляя спину и наклоняя голову, сведите расслабленные руки перед собой. Соединив пальцы ладоней, плавно выпрямите колени и корпус, прогнувшись грудной клеткой вперед. Согните локти и разведите их в стороны, расположив предплечья параллельно полу на уровне груди. Это будет один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №4: «Колесо Будды»
Встаньте прямо, расставьте стопы шире плеч. Соедините ладони перед грудью, согните локти. Из этого положения поднимите руки вверх вправо (не разводите ладони), перенесите вес тела на правую ногу и слегка согните ее, левую выпрямите. Перенося вес тела с правой ноги на левую, выполните руками и корпусом круг (ладони снова должны оказаться на уровне груди). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала еще 2-8 раз.
Упражнение №5: «Перемешивание ци»
Встаньте прямо, соединив стопы. Согните ноги в коленях, поместите ладони на них. Выполняйте вращение коленями по часовой стрелке вправо, затем выпрямите их и снова согните, возвращаясь в начальную позицию. Во время выполнения упражнения равномерно распределяйте вес тела по стопам 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №6: «Восьмерка»
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза. Скрутите копчик, согните колени, вытяните руки вперед, ладони расположите на уровне груди. На вдохе плавно поверните корпус вправо и вытяните руки, описывая в воздухе горизонтальную «восьмерку». На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, скрутившись влево. Это будет один подход. Выполните 3-9 таких повторов.
Первое время вам может быть непросто выполнять глубокие вдохи или совершать плавные движения. Однако со временем вы привыкнете, и все наладится. Важно не прекращать тренировки.
