Йога против ПМС: как это работает
Неприятные ощущения в теле и болезненные ощущения во время менструации (а также за несколько дней до их начала) связаны с колебаниями гормонального фона. Регулярные тренировки способствуют его стабилизации и помогают снять излишнее напряжение в теле, которое усугубляет болезненные проявления. «Занятия йогой уменьшают болевые ощущения благодаря осознанному расслаблению», — комментирует Лилия Осипова — преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге, работающая в проекте «Вкус&Цвет» .
Какие асаны помогают при ПМС?
Упражнения, которые бережно воздействуют на организм, особенно актуальны во время менструального цикла. «Поскольку во время месячных женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с болями в нижней части живота, нарушениями в работе кишечника и отеками, оптимальным выбором станут упражнения для раскрытия таза, легкие скручивания и вытягивания, а также осознанное дыхание и релаксация. Силовые упражнения и перевернутые позы в этот период использовать не стоит», — отмечает Лилия Осипова.
Ей было поручено разработать комплекс упражнений йоги, учитывающий указанные требования.
Сиддхасана сидя на подушке
Придвиньте к стене невысокую подушку и примите на ней удобную позу, согнув ноги «по-турецки». Вытянитесь вверх макушкой, плотно прижавшись к стене ягодицами, лопатками и затылком. Положите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте лицевые мышцы. Выполните полное дыхание, характерное для йоги: на вдохе постепенно наполняйте воздухом верхнюю, среднюю и нижнюю части легких, затем сделайте глубокий выдох, полностью освобождая легкие. Повторите этот цикл дыхания 12 раз, удерживая асану.
Разминка шеи и плеч
Примите прямое положение тела или сядьте на стул. Затем медленно наклоняйте голову вправо и влево, после чего плавно вращайте ею вокруг своей оси. Выполните 10 таких движений в каждую сторону. Затем положите правую ладонь на макушку, наклоните голову влево, усиливайте рукой вытяжение левого плеча и шеи. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Марджариасана
Примите положение на четвереньках, располагая колени под тазом, а ладони – под плечами. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, слегка прогибаясь в грудном и поясничном отделах. На выдохе опустите голову и копчик вниз, втягивая живот. Выполните 10-15 повторов.
Дандасана и разминка для стоп
Примите положение, сидя на полу спиной к стене. Выпрямите позвоночник, вытяните ноги вперед по полу, стараясь сохранить их прямыми. Сохраняя прямые колени, совершите движение носками стоп, отводя их от себя, а затем приближая. Выполните 15-20 таких движений.
Скручивание сидя
Примите положение сидя на коврике, вытяните ноги вперед, а макушкой тянитесь вверх. Согните правое колено и поставьте стопу за левое колено. Скрутите корпус вправо, при этом левый локоть положите на правое колено – он будет служить рычагом, помогающим удержать положение тела. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение, повернувшись в другую сторону.
Супта баддха конасана
Примите положение лежа на спине. Соедините стопы, а колени развейте в стороны. Положите ладони на живот. Дышите глубоко и плавно, ощущайте воздействие силы тяжести на колени. Попытайтесь расслабить мышцы бедер и следите за постепенным раскрытием таза. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.
Баласана с подушкой
Примите положение на коленях, расставив их широко. Положите перед собой между коленями большую подушку, болстер или свернутое одеяло. Вытяните руки, ладонями скользите по коврику вперед и опуститесь животом на подушку или одеяло. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, замечая, как вытягивается позвоночник и раскрываются тазобедренные суставы. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.
При наличии признаков предменструального синдрома и за несколько дней до начала менструации рекомендуется выполнять этот комплекс один раз в день. «Предлагаемые асаны помогут уменьшить болевые ощущения и избыточное внутреннее напряжение, а также улучшат ваше эмоциональное состояние», — заключает Лилия Осипова.
