Согласно исследованию, согласно статье, вышедшей в июне 2017 года в «Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук», продукты, содержащие магний, способствуют укреплению иммунитета и здоровья костей, а также помогают в профилактике воспалений, которые могут быть связаны с определенными видами рака. Исследования показали, что магний играет ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность инсульта и риск летального исхода при инфаркте. Помимо этого, было подтверждено, что продукты с высоким содержанием магния помогают поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц.
Согласно информации, предоставленной учеными из Гарварда, регулярное употребление магния может уменьшить вероятность возникновения диабета на 33%. Кроме того, другие научные работы указывают на то, что данный элемент способствует профилактике депрессивных состояний.
Для устранения дефицита магния можно приобрести витаминные комплексы или биологически активные добавки. Тем не менее, специалисты рекомендуют более действенным способом справляться с его недостатком посредством употребления продуктов, богатых этим элементом.
Согласно информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства США (USDA), суточная потребность взрослого человека в магнии составляет примерно 380 мг. Обеспечить это количество можно, включив в свой рацион следующие продукты.
Рыба
Специалисты в области питания рекомендуют увеличить потребление скумбрии, лосося, палтуса и тунца. Эти виды рыбы помогут восполнить дефицит магния в организме и обеспечить его необходимыми омега-3 жирными кислотами. По мнению Американской ассоциации сердца (AHA), употреблять рыбу, особенно жирные сорта, следует не реже двух раз в неделю.
Орехи и семечки
Две столовые ложки сушеных тыквенных семечек обеспечивают организм 96 мг магния, что примерно соответствует 25% от необходимой суточной нормы. Магнием также богаты семена льна и семечки подсолнечника. Данное вещество присутствует и в орехах. Следует уделить внимание бразильскому ореху, кешью, миндалю, ореху пекан и кедровым орешкам. Рекомендуется комбинировать различные виды орехов и семян и использовать полученную смесь в качестве полезного перекуса в середине рабочего дня. Важно помнить, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому их следует употреблять в умеренных порциях.
Бобовые
Этот продукт является отличным поставщиком не только магния, но и клетчатки, минералов и растительных белков. Специалисты в области питания рекомендуют включать в ежедневное меню черную и белую фасоль, нут, горох и чечевицу.
Горькийшоколад
В 28 граммах этого продукта содержится приблизительно 11% от суточной потребности в магнии и всего 153 калории. Помимо этого, горький шоколад отличается высоким содержанием антиоксидантов, способствующих снижению артериального давления, улучшению кровообращения и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Авокадо
Одна половина этого фрукта с деликатным сливочным вкусом обеспечивает примерно 15% от необходимого количества магния на день. Однако, подобно орехам, авокадо – достаточно калорийный продукт из-за высокого содержания полезных жиров. Поэтому важно следить за размером съеденной порции этого вкусного продукта.
Бананы
Безусловно, многие знают о высоком содержании калия, необходимого для здоровья сердца, в бананах. Помимо этого, в одном среднем фрукте находится 32 мг магния. Банан удобно брать с собой, поэтому он станет отличным вариантом для быстрого завтрака или перекуса.
Йогурт
Продукты, богатые магнием, и продукты с высоким содержанием кальция отлично дополняют друг друга для поддержания здоровья. Это связано с тем, что достаточное поступление магния в организм способствует лучшему усвоению и эффективному использованию кальция. Поэтому особенно полезен йогурт – этот кисломолочный продукт содержит значительное количество как кальция, так и магния (около 32 грамма в одной баночке обезжиренного продукта).
