Практически каждый, кто пытается справиться с избыточным весом, хотя бы раз испытывал успех в снижении нескольких килограммов. Иногда даже удавалось достичь желаемого результата. Но не всем под силу сохранить достигнутый вес. В чем же причина? Главное – осознать, что после окончания диеты работа над собой, над своим питанием не прекращается. Не стоит расслабляться! Гораздо больше шансов сохранить вес, если он останется стабильным на протяжении как минимум год: он не будет увеличиваться или колебаться, например, плюс 50-10 килограммов, то минус. Лишь тогда можно будет с уверенностью заявить, что вес закреплен. И вам помогут в этом семь советов, представленных ниже.
1. Пересчитайте энергетическую ценность меню
На данном этапе необходимо сбалансировать энергетические затраты и потребление пищи. Для этого не потребуются сложные расчеты. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и трижды в неделю посещаете фитнес-зал, для поддержания стабильного веса рекомендуется потреблять около 30 килокалорий на каждый килограмм массы тела. Например, при весе 60 килограммов потребуется около 1800 килокалорий в сутки, — отмечает Елена Тихомирова, по словам диетолога «СМ-клиники», при сидячем образе жизни на килограмм массы тела требуется 25 ккал, а при регулярных физических нагрузках — до 35 ккал».
2. Увеличивайте калорийность рациона плавно
Если вы решитесь на такой шаг, то есть риск набрать вес. Вместо этого рекомендуется увеличивать энергетическую ценность рациона питания один раз в неделю на 100-150 килокалорий за счет сложных углеводов и белков, — если во время соблюдения диеты вы потребляли, например, 1400 килокалорий, то после ее окончания перейдите к 1500-1550 килокалорий в неделю. Придерживайтесь такого режима питания в течение семи дней. Вес остался прежним? Добавьте еще 100-150 килокалорий. Заметили увеличение веса? Вернитесь к той калорийности рациона, при которой вес оставался стабильным. Затем попробуйте повысить уровень физической активности и постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Необходимо учитывать, что на каждый килограмм вашего веса требуется не менее 1 грамма белка, а количество потребляемых животных жиров следует сократить, отдавая предпочтение молочным продуктам, нежирному мясу и птице».
определите, какие продукты с высокой питательной ценностью могут привести к повторному набору веса
Зачастую мы вновь начинаем набирать вес, поскольку не можем сдержаться перед любимыми сладостями или начинаем чрезмерно употреблять даже полезные, но калорийные продукты, такие как орехи или оливковое масло. «Определите, какие продукты, скорее всего, являются источником избыточных калорий, — советует Татьяна Богданова, специалист по снижению веса, психолог. — Необходимо составить перечень ситуаций, в которых вы можете неосознанно поддаться искушению. Так, если вы привыкли приобретать в дорогу пакетик с орехами, то вполне можете машинально съесть его весь, находясь в пробке. А ведь орехи — это очень калорийный продукт!»
Определив, какие продукты способны привести к набору веса, внесите их в специальный список и регулярно проверяйте его. Следите за тем, как часто вы употребляете эти продукты. Договоритесь с собой, что будете есть их не чаще 2-3 раза в неделю и в ограниченном количестве.
4. Регулярно занимайтесь фитнесом
Снижение потребления калорий в процессе похудения приводит к тому, что организм начинает использовать энергию более рационально скорость обмена веществ снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.
5. Следите за здоровьем
Изменения в весе могут возобновиться вследствие определенных заболеваний или возрастных трансформаций. По словам Татьяны Богдановой, наиболее распространенными причинами являются наступление климакса или снижение функции щитовидной железы. В случае климактерического синдрома рекомендуется сократить размеры порций пищи примерно на 10–15% и адаптироваться к такому режиму питания. Для проверки нормальной работы щитовидной железы следует обратиться к эндокринологу. При выявлении недостатка гормона щитовидной железы врач подберет подходящий компенсирующий препарат».
6. Не бойтесь ошибок
Не упрекайте себя за срывы. По словам Елены Тихомировой, допускать употребление нездоровой пищи, например, куска пиццы или пирожного в обед, два-три раза в неделю, вполне допустимо, поскольку это поможет снять психологическое напряжение. Однако, важно не превращать это в систематическую привычку. Если вы стали замечать чрезмерное увлечение продуктами, вредными для фигуры, стоит проанализировать причину этого. Зачастую подобные «срывы» и сопутствующий набор веса обусловлены психологическими факторами».
определите, насколько развиты ваши жировые клетки
Даже на этапе нормализации массы тела некоторые люди могут набирать вес, несмотря на то, что они точно определили калорийность своего рациона, ведут достаточно активный образ жизни и не переедают продукты с высокой энергетической ценностью. По словам Татьяны Богдановой, это связано с тем, что у них больше жировых клеток – и это такая же индивидуальная черта, как цвет волос или глаз. Чем больше у человека жировых клеток, тем проще ему набрать вес. Если вам трудно сбросить вес и поддерживать его, даже при умеренном питании, рекомендуется реже употреблять продукты с высокой калорийностью, особенно во второй половине дня. Следует питаться 4-6 раз в день при суточной норме калорий в 1200 ккал».
Следуя этим рекомендациям, вы убедитесь, что контроль над весом не является непосильной задачей.
