Посетите беговое мероприятие
Даже просто присутствовать в качестве зрителя уже позволит вам ощутить прекрасное. «Я советую начинающим бегунам обязательно посещать массовые забеги и марафоны, чтобы прочувствовать атмосферу, проникнуться этой средой и движением», — отмечает Сергей Корнеев — главный тренер Бегового сообщества.
Посетите любые беговые соревнования и обратите внимание на поведение спортсменов до и после начала гонки. Это может стать источником вдохновения.
Обращайте внимание на положительные аспекты, которые вы получаете от занятий
Неудивительно, что многим бег представляется скучным занятием. «Начав свой спортивный путь, я искренне не любила бегать, ведь это казалось однообразным и монотонным», — делится Лена Калашникова — блогер и мастер спорта России по легкой атлетике . — Я занимаюсь бегом с 2014 года, и мои маршруты пробежек, как правило, не меняются. Чтобы не прекратить тренировки из-за скуки, я рекомендую начинающим бегунам обращать внимание на положительные стороны занятий спортом».
С каждой пробежкой вы становитесь более выносливыми, ваше настроение улучшается, а со временем – обретаете и более привлекательную фигуру. Систематические тренировки положительно скажутся и на вашем образе жизни. «Если человек начал бегать и уже немного освоился, он, вероятно, изменит и остальные аспекты своей жизни: начнет следить за качеством сна, питанием и своим распорядком – когда на утро запланирована тренировка, то, скорее всего, не захочется соглашаться на вечерние мероприятия», – отмечает Лена Калашникова.
Поставьте себе цель
Регулярные пробежки без конкретной цели — неплохая привычка, но они вряд ли приведут к систематическим занятиям и улучшению результатов. По мнению экспертов, чтобы пристраститься к бегу, необходимо определить, какую пользу он вам принесет Екатерина Демидова – мастер-тренер по групповым программам X-Fit, работающая в России . — Многие начинают беговую подготовку с амбициозной целью — участие в марафоне. Официальные старты всегда сопровождаются яркими и незабываемыми впечатлениями. Кроме того, это шанс попутешествовать и найти друзей по интересам в других странах. Беговое сообщество развивается во всем мире, расширяясь из года в год. Для кого-то бег становится способом медитации и снятия эмоционального напряжения, возможностью побыть наедине с собой и насладиться свежим воздухом».
Подумайте, какую пользу вам приносят пробежки и какие результаты вы хотите получить. Это поможет вам понять, как правильно организовать тренировочный процесс. Ведь занятия для снятия стресса, например медитативные пробежки, и подготовка к марафону требуют разных подходов.
Составьте план тренировок и придерживайтесь его
Чтобы полюбить бег и сделать его частью своей жизни надолго, специалисты рекомендуют следовать определенному плану тренировок. «Если вы приняли решение регулярно заниматься бегом, необходим четкий план», – отмечает Екатерина Демидова. Повседневные, однотипные занятия не обеспечат существенного улучшения результатов. Поэтому, например, в силовых тренировках применяется принцип периодизации тренировочного процесса. То же самое справедливо и для бега: требуется чередование длительных, темповых и интервальных тренировок, а иногда стоит включать фартлек или упражнения на подъемах».
Ваша цель определит структуру плана беговых тренировок. Вы можете создать его с помощью приложения, поскольку многие из них предлагают готовые программы, разработанные на различный срок), либо скачать проверенные варианты из сети . Можно обратиться в беговой клуб и запросить индивидуальный план тренировок у специалиста. Также есть возможность разработать план самостоятельно, однако следует помнить: если вы ставите перед собой серьезную цель (например, подготовка к марафону всего за три месяца), а опыта у вас нет, самостоятельное планирование, вероятно, приведет к травме.
Начинайте медленно
Чтобы бег приносил удовольствие и позволял заниматься им продолжительное время, не стоит выбирать высокую скорость. По словам Екатерины Демидовой, 80% тренировок профессиональных бегунов состоят из спокойных пробежек с низким пульсом. Наиболее типичная ошибка начинающих – это слишком интенсивный темп, который вызывает быструю утомляемость, затрудненное дыхание, риск получения травм и снижение мотивации. В качестве первого этапа тренировочного процесса можно чередовать бег с быстрой ходьбой, выбирая такую скорость, при которой вам будет легко говорить.
По мере того, как ваше тело адаптируется, рекомендуется разнообразить тренировки. Сергей Корнеев советует чередовать медленный бег с более интенсивным, чтобы стимулировать выработку эндорфинов – гормонов, отвечающих за ощущение удовольствия.
Отмечайте свой прогресс
Фиксируйте и отмечайте даже незначительные свои достижения. Вы пробежали дистанцию быстрее, чем две недели назад? Вам удалось поддерживать пульс на более низком уровне, чем обычно? Обязательно поощрите себя. Важно замечать свой прогресс. Вспомните, что год назад вы не могли пробежать и километра, а теперь ежедневно преодолеваете по десять километров – это поистине впечатляет, – отмечает Лена Калашникова. Со временем появляется энтузиазм: если я добился этого за несколько месяцев, что ждет меня через год занятий? А через два?»
Оценивать свой прогресс в беге проще всего с помощью специализированных приложений. Регулярно, не реже двух раз в месяц, изучайте статистику пробежек: первые улучшения могут проявиться уже после 5-6 тренировок.
Не жалейте денег на экипировку
Новая эффектная модель или стильные спортивные кроссовки, которые идеально вам подходят, могут стать отличным мотиватором для начала пробежек. Несколько выходов в парк, чтобы продемонстрировать модные лосины, и вы, возможно, увлечетесь!
