По мнению многих, уменьшить потребление сахара возможно лишь одним способом – прибегнув к строгой диете, полностью исключив его или заменив другими продуктами. Однако, если такой подход вам не подходит, рассмотрите альтернативный – измените не столько свой рацион, сколько сформированные привычки.
1. Переходите на белковые завтраки
Завтрак, включающий в себя яичницу, греческий йогурт, ломтик индейки или нежирный сыр, позволяет на длительное время подавить выработку грелина – гормона, вызывающего чувство голода, и, как следствие, дольше сохранять ощущение сытости. Кроме того, как показал анализ методом магнитно-резонансной томографии, проведенный учеными из Университета Миссури, завтрак, богатый белком, уменьшает активность участков мозга, контролирующих желание употреблять сладкое.
Если вы не уверены, что сможете усвоить обильный белковый завтрак с утра, не беспокойтесь, перенесите его на более позднее время, примерно на 10:00 – протеины все равно окажут свой эффект.
2. Не пропускайте приемы пищи
Длительные интервалы между приемами пищи, превышающие 5-6 часов, приводят к значительному снижению уровня глюкозы в крови, что провоцирует повышенное желание употреблять сладкое. Когда организм начинает стремиться к быстрому восполнению энергетических запасов (иными словами, к быстрым углеводам), все аргументы, касающиеся их негативного влияния, теряют свою силу. Не сомневайтесь: если вы пропустите обед, то к вечеру не сможете удержаться от сладкого.
3. Высыпайтесь
Многие люди на собственном опыте знают: недостаток сна усиливает желание употреблять сладкое. Это связано с дефицитом энергии, о котором говорилось ранее. Чтобы быстрее восполнить энергетические ресурсы, организм стремится к сладостям. Исследователи из Университета Чикаго провели серию экспериментов и объяснили этот процесс с точки зрения гормонального фона: у людей, лишенных сна в течение нескольких ночей, уровень лептина (гормона, отвечающего за чувство насыщения) снизился на 18%, а уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) повысился на 30%, что в целом усиливает тягу к сладкому. А теперь подумайте, какие изменения происходят в организме человека, который систематически не высыпается в течение нескольких лет?
4. Остерегайтесь скрытых сахаров
Мы уже детально объясняли, что это такое и где производители обычно скрывают эти сведения здесь. Не забывайте, что мы уже давали рекомендации, и повторим их: старайтесь чаще готовить соусы и заправки самостоятельно, а также избегайте обезжиренных молочных продуктов, поскольку в них для улучшения вкуса часто добавляют значительное количество сахара.
[new-page]
5. Разберитесь с тем, что вас тревожит
Для многих из нас сладкое – это своего рода ритуал: мы балуем себя шоколадом за выполненную задачу или находим успокоение в пирожном, когда грустим. Чтобы понять причину тяги к сахару, необходимо провести небольшое исследование. Попробуйте в течение недели вести дневник: фиксируйте все съеденное сладкое и отмечайте свое эмоциональное состояние во время его употребления. Это позволит определить эмоции и ощущения, побуждающие вас к десертам. И это даст возможность подготовиться и принять меры в сложные моменты: например, после беседы с руководством лучше пойти на прогулку, чем в кондитерскую.
6. Делайте больше приятных вещей
С биохимической точки зрения, питание является наиболее доступным способом получить удовольствие, поскольку оно провоцирует выработку эндорфинов, известных как «гормоны счастья». К счастью, способность испытывать удовольствие можно развивать, регулярно занимаясь тем, что приносит радость и способствует расслаблению. Для этого рекомендуется составить перечень из 50 занятий, которые вам нравятся, и ежедневно уделять хотя бы два-три пункта из этого списка. Стоит включить в него не только значительные события (например, провести день в SPA, если вам это по душе), но и небольшие радости (например, обнять близкого человека) – это позволит вам находить возможности для самонаграды в любой ситуации.
7. Чаще отдыхайте
Зачастую прием пищи становится поводом для законной передышки: «Разве ты не видишь, мама отдыхает!» — возражает уставшая женщина на просьбы ребенка поиграть, «Я закончу кофе и займусь этим» — откликается офисный работник на поручение и тому подобное. Это особенно заметно, когда речь идет о сладостях (ведь мало кто начнет на рабочем месте, за своим столом, выпивать кофе с пирожком). Стремитесь сократить потребление сладкого? Выделяйте себе 5-10 минут на отдых каждый час. Прогуляйтесь по офису, постойте у окна, выйдите на улицу, главное – переключитесь с рабочих задач. И тогда потребность в перерывах с выпечкой исчезнет.
Мы рекомендуем воспользоваться нашими советами, чтобы уменьшить потребление сахара.
