Зачем взрослым заниматься художественной гимнастикой: польза тренировок?
Прежде всего, это эстетично. Кроме того, это весьма полезно. «Художественная гимнастика способствует развитию гибкости, пластики и координации», – отмечает Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров, а также эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они способствуют улучшению осанки и состояния стоп, что оказывает благоприятное воздействие на общее физическое самочувствие».
Даже если вы не планируете стать новой Алиной Кабаевой, попробовать стоит, ведь это может положительно сказаться на вашем самочувствии, осанке и фигуре.
Как проходят тренировки по художественной гимнастике
Занятия по гимнастике для взрослых во многом повторяют программу детских тренировок. По словам Кристины Радикевич, на занятиях сочетаются фитнес, растяжка и танцевальные элементы. В частности, на каждой тренировке проводятся упражнения, направленные на увеличение гибкости и растяжки, формирование правильной осанки и коррекция положения стоп, а также на укрепление мышц пресса, ног и спины. Также в программу включены упражнения с использованием мяча, булавы, ленты, прыжки, вращения и акробатические элементы».
Если у вас нет опыта занятий художественной гимнастикой и вы не очень спортивны, рекомендуется начинать освоение этих упражнений под руководством тренера в спортивном зале. Однако некоторые базовые элементы, такие как растяжка и упражнения для стоп, можно попробовать выполнять дома. Это позволит вам определить, приносят ли вам удовольствие подобные тренировки. Кроме того, даже этих простых упражнений будет достаточно для улучшения гибкости, снятия напряжения в мышцах спины и развития пластичности.
Кристину Радикевич попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений по художественной гимнастике, предназначенный для взрослых.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. несколько минут суставной гимнастики помогут подготовить связки к нагрузке. После этого рекомендуется выполнить 100 прыжков на скакалке: половину – вращая ее в одном направлении, другую половину – в противоположном.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.
* Ориентируйтесь на свои ощущения. Небольшое напряжение в мышцах — это нормально, однако острая боль недопустима. Первое указывает на постепенное растяжение мускулатуры, а вторая может свидетельствовать о повреждении.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «По словам Кристины Радикевич, для повышения гибкости необходимо регулярное выполнение упражнений, поскольку это способствует более быстрому достижению прогресса.
Для выполнения упражнений комплекса потребуется коврик и скакалка.
Приступаем к занятию? Повторяйте за Кристиной.
Прокручивание со скакалкой
Выпрямитесь, соедините стопы вместе и встаньте на носки. Возьмите скакалку обеими руками, сложив ее в несколько раз. Опустите руки. Затем поднимите руки вверх, плавно отведите их назад и вниз, совершая поворот в плечевых суставах. Завершите движение, опустив кисти вниз, чтобы скакалка коснулась области ягодиц.
Растяжка стоп
Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу вперед, согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Установите ее на носок, прижав пальцы к подошве. Наклонитесь вперед, положите правую руку на пятку и медленно вытягивайте ее вперед. Через 10-15 секунд измените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и, снова отталкивая пятку руками, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.
Наклон к прямым ногам
Выпрямите ноги в коленях и оттяните носки от себя. Не сгибая колени и не округляя спину, наклонитесь корпусом вперед. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд, затем отдохните минуту и повторите упражнение.
Поперечный шпагат
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч. Наклонитесь вперед, касаясь пола руками. Поверните носки стоп в стороны. Перенесите большую часть веса тела на руки. На выдохе медленно опускайте таз вниз, позволяя стопам скользить в стороны. Зафиксируйтесь в наиболее удобной для вас позиции. Начните с удержания 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 3-4-х минут.
Продольный шпагат
Примите положение на коленях, вытяните правую ногу вперед. Вытягивая правую стопу, на каждом выдохе опускайте таз ниже. Контролируйте положение тазовых костей: они должны находиться примерно на одном уровне. Задержитесь в максимально удобной для вас точке на 15-20 секунд. Со временем этот интервал следует увеличивать до 3-4 минут. Повторите все действия, вытянув вперед другую ногу.
Прогиб из положения лежа
Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол в области поясницы. Используя силу рук, поднимите голову вверх, переходя в прогиб. Не увеличивайте изгиб в пояснице – раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Мост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях, поместив ладони пальцами к себе возле головы. Задействуя мышцы ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя конечности, поднимите таз еще выше. По возможности, попробуйте продвинуть руки ближе к ногам. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения «мостик».
Не стоит беспокоиться, если поначалу вам покажется, что вы недостаточно адаптируетесь к новым условиям; с опытом и постоянными тренировками эта способность разовьется.
Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.
