В периоды знойной погоды многие люди испытывают упадок сил и отсутствие мотивации?
Организм человека использует различные механизмы для защиты от перегрева. По сути, тело активирует состояние, напоминающее «энергосберегающий режим», побуждая человека к расслаблению и снижению активности. Это связано с тем, что любая физическая нагрузка сопровождается увеличением тепловыделения, что нежелательно в условиях сильной жары. Поэтому во время летнего зноя многие испытывают недостаток сил и мотивации для занятий спортом. «Действительно, в жаркую погоду заниматься физическими упражнениями крайне сложно, и это объясняется особенностями организма», – отмечает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер . — Активные физические нагрузки даются не всем, однако полностью прекращать тренировки не рекомендуется. В Шаолине, к примеру, не учитывают погодные условия и посвящают занятиям боевыми искусствами несколько часов ежедневно. Но, поскольку мы не являемся монахами Шаолиня, стоит выбирать более щадящие методы и следовать определенным правилам тренировок».
Правила тренировок в жаркие дни
Главное — всячески предотвращать перегрев. В связи с этим специалисты рекомендуют следующее.
- Не тренируйтесь в часы пиковых температур. «По словам эксперта, для занятий спортом на открытом воздухе рекомендуется выбирать утренние (до 10:00) или вечерние (после 19:00) часы, так как в это время температура воздуха обычно более благоприятна Алеся Резникова — фитнес-тренер спортивно-медицинской клиники «СпортМедика». — При температуре, превышающей 25°С, рекомендуется проводить занятие в помещении, оборудованном кондиционером.
- Выбирайте правильную одежду, это сделает тренировку комфортной и безопасной. «Для занятий на улице подойдет одежда, которая отводит пот от тела и защищает кожу от ожогов, при этом легкая и тонкая. И обязательно надевайте головной убор! — рекомендует Алеся Резникова. — Для зала выбирайте одежду, которая будет защищать тело от сквозняков и локальных охлаждений».
- Следите за питьевым режимом. «Алеся Резникова советует употреблять больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание, поскольку в жаркую погоду организм теряет увеличенное количество влаги через дыхание и потоотделение. Она рекомендует делать небольшие глотки воды комнатной температуры каждые 10 минут до, во время и после физических упражнений».
- Дозируйте нагрузку. «Вне зависимости от выбранного вида спорта, в условиях высокой температуры рекомендуется уменьшить скорость и интенсивность тренировок. Стоит сократить объем тренировочной программы и увеличить частоту занятий. Также необходимо увеличить время отдыха между подходами. Привычные пробежки можно заменить плаванием, ездой на велосипеде или катанием на роликах, — заключает Алеся Резникова.
Это может быть один из способов снизить нагрузку, но при этом сохранить эффективность физической активности — упражнения оздоровительного цигун, особой китайской гимнастики.
Оздоровительный цигун: в чем суть?
«Цигун — это древнейшая восточная практика, направленная на укрепление физического и духовного благополучия, которая базируется на техниках управления жизненной энергией (Ци)», — рассказывает Ксения Виват — инструктор, специализирующийся на цигун, хатха-йоге и цигун для будущих мам , основатель проекта ProPraktiki.
Регулярно выполняя упражнения цигун, уже через пару месяцев можно будет наблюдать первые результаты. «Подобные занятия способствуют укреплению иммунной и нервной систем, помогают справиться с усталостью, снизить вес и даже преодолеть хронические заболевания», — отмечает Ксения Виват.
Занятия цигун доступны людям всех возрастов и категорий веса. Эта практика подходит и для пожилых людей. «Цигун — это практика, доступная каждому. Возраст моих учеников варьируется от шести до восьмидесяти лет, а уровень подготовки не имеет принципиального значения. Вам не потребуется выполнять сложные асаны, такие как скручивания или стойки на руках, поэтому вероятность получения физических травм минимальна, — отмечает Ксения Виват. — Однако важно осознавать, что цигун — это, в первую очередь, энергетическая работа, поэтому на занятиях я постоянно напоминаю начинающим: «Сосредоточьтесь на шее, когда работаете с ней, и на руке, когда работаете с рукой». Прошу внимательно следить за своим состоянием, особенно в начале занятий. Если какие-то движения вызывают сопротивление, пропускайте их».
Гимнастика цигун не предполагает каких-то резких движений — скручиваний, приседаний, прыжков и пр. Наоборот, ее цель — двигаться максимально плавно. «Со стороны кажется, что мы делаем очень простые упражнения, но на самом деле ускоряем циркуляцию энергии в теле, усиливаем поток, — добавляет Ксения Виват. — Люди настолько за жизнь привыкают к своим болячкам, что порой перестают их замечать. А тут лавина новой энергии смывает все блоки, и проявляется то, что вы прятали годами. Здесь главное не испугаться. Это обострение перед излечением. Спокойно продолжаете заниматься, бережно и с любовью к своему телу. И через несколько уроков почувствуете себя заново родившимися».
Отдельное место занимает в цигун дыхательная гимнастика, она способствует восстановлению функций дыхательной системы, улучшает общее состояние и позволяет самостоятельно регулировать свое состояние, например, повысить тонус или снять напряжение.
Противопоказания к занятиям цигун
Требования к началу занятий довольно скромные. Однако существуют определенные противопоказания, связанные с острыми состояниями. Упражнения для суставов не проводятся при воспалении, а растяжка спины запрещена при приступах радикулита. В то же время, мы изучаем методику самомассажа по точкам, который может облегчить головную боль. Также существуют специальные упражнения, рекомендованные при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, — говорит Ксения Виват.
При занятиях гимнастикой цигун, как и в любой другой практике, необходимо следить за своим состоянием и сосредотачивать внимание на зоне, где в данный момент проводится работа.
Заниматься цигун в жаркую погоду допустимо. Александр Гунько советует выбирать для практики утренние или вечерние часы, когда температура воздуха ниже. Он также рекомендует выбирать спокойные комплексы упражнений и не забывать о поддержании водного баланса, имея под рукой прохладную воду.
Помогает ли цигун взбодриться?
Конечно! Упражнения оздоровительного цигун направлены на то, чтобы наладить движение энергии (ци) в теле. «Основная «побочка» занятий — это прилив сил. Часто люди рассказывают, что несколько дней после цигун спали меньше обычного и переделали кучу дел, — делится Ксения Виват. — Поэтому перед сном мы практикуем особые расслабляющие техники, а энергетические — с утра и в те моменты, когда вам нужно взбодриться или настроиться на важное мероприятие».
Мы попросили Ксению составить и показать нам комплекс упражнений цигун для начинающих. «По словам Ксении Виват, в ее комплекс упражнений включены практики цигун, оказывающие тонизирующее воздействие, подобно кофеину, но без негативного влияния на нервную систему и пищеварение, и их можно выполнять каждый день.
Видеоурок: комплекс упражнений цигун для новичков)
Для выполнения этих упражнений не требуется специальной подготовки — начать тренировку можно прямо в постели или на коврике для йоги. Выполняйте упражнения согласно инструкциям Ксении Виват и в указанном количестве. Для занятий понадобится только коврик.
Растирание копчика
Примите положение лежа на спине, согните колени и поднимите таз вверх. Стопы, плечи и затылок должны плотно опираться на пол. Положите ладони на крестец и копчик, направляя пальцы в нижнем направлении. В этой позиции начинайте активно растирать область крестца и копчика сверху вниз, пока не почувствуете тепло в этой зоне. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
«Энергетическое умывание»
Займите прямое положение, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте вдох и энергично потрите ладони друг о друга, пока не почувствуете заметное тепло. Затем поместите ладони на лицо, по обе стороны от носа, и на выдохе активно проведите ими вверх, касаясь лба и макушки, а затем «спуститесь» по ушам. После этого снова разместите ладони на лице. Повторяйте это движение в быстром темпе на протяжении всего выдоха. Это один повтор. Выполните 4-6 таких повторов.
Массаж тимуса
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Сверните правую руку в кулак (большой палец расположите поверх остальных пальцев) и начинайте постукивать им по центру груди, примерно на уровне 3-4-го ребра (это место находится над вилочковой железой, тимусом). Дышите медленно, спокойно. Через 20-30 секунд добавьте аналогичное движение левой рукой (то есть по груди вы теперь бьете обеими ладонями). Через 10 секунд добавьте к этому энергичный выдох со звуком «Ха». Продолжайте работать в этом режиме еще 30 секунд. Выполните 3-4 таких повтора.
Цигунские хлопки
Займите исходное положение: встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Выпрямите пальцы рук, согните локти и расположите ладони напротив друг друга. Выполняйте хлопки, стремясь соединить всю поверхность ладоней и пальцев. Через 30-40 секунд добавьте к этому движению размашистые шаги на месте: поочередно сгибайте колени, поднимая их как можно выше, и энергично переступайте с место на место. Дышите спокойно, медленно и равномерно. Двигайтесь так в течение минуты.
Массаж похлопываниями
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите руки за спину, поместите ладони на поясницу и область почек, активно простукивайте эту зону руками. Выдыхайте, произнося звук «М». Повторяйте упражнение в течение 30-40 секунд. Затем положите кисти рук на переднюю часть тела и так же простукивайте область живота, двигаясь по часовой стрелке. Через 30 секунд переместите ладони на уровень грудной клетке и простучите эту зону.
Затем плавно наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку вверх и в сторону, и постучите левой ладонью по ребрам справа. Через 20-30 секунд повторите все то же самое с ребрами слева. Затем по этой же методике «прохлопайте» ноги: переднюю, заднюю и боковые поверхности каждой ноги. Уделите по 30 секунд каждой области. Завершите движение в области паха: простучите ладонями по этой зоне справа и слева также в течение 30 секунд.
Динамичные прогибы стоя
Займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Раскройте руки в стороны, слегка согните колени. При вдохе отведите плечи назад, выпятите грудную клетку. При выдохе округлите спину, сведите плечи вперед, опустите руки. Выполните 20-30 таких вдохов и выдохов.
Заключительное дыхательное упражнение
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Соедините ладони в замок, как демонстрируется на видео. Разместите их немного ниже пупка. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, при этом сложив губы в трубочку. Продолжайте дышать в собственном ритме, поднимая язык к нёбу при вдохе и опуская его вниз при выдохе. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Выполняйте упражнения по данной программе четыре-пять раз в неделю, либо увеличивайте частоту занятий, если позволяет ваше самочувствие и мотивация.
