Многие мужчины с удовольствием добавляют в свой рацион продукты, богатые белком. Такая пища способствует увеличению мышечной массы и обеспечивает чувство насыщения. Однако не все белковые продукты одинаково благоприятны для мужского здоровья. Речь идет о вас, поклонниках гамбургеров и жареных котлет! Диетологи рекомендуют формировать рацион на основе нежирного животного белка и не забывать о растительных источниках. Это особенно важно для вегетарианцев, которые нередко сталкиваются с дефицитом белка из-за недостаточного знания о продуктах, содержащих его в наибольшем количестве. Какие продукты мужчинам следует регулярно включать в меню, чтобы поддерживать здоровье и силу?
Курица
Белковые продукты растительного происхождения способствуют ощущению насыщения и необходимы для поддержания и роста мышечной ткани. Курица, таким образом, должна присутствовать в вашем меню. «Курица – ценный источник постного белка, содержащий небольшое количество жира», – отмечает Мэгги Михальчик, диетолог. — Рационально включать в рацион более простые постные продукты. Следует избегать чрезмерного употребления тяжелых и жирных блюд, особенно тех, что приготовлены из красного мяса. Его употребление рекомендуется ограничить».
Темная фасоль
Для мужчин, соблюдающих вегетарианское питание, это прекрасное дополнение к рациону. По словам эксперта, замена животного белка на бобовые позволит уменьшить потребление насыщенных жиров и положительно скажется на здоровье сердца и печени Ильза Шапиро, д.м.н., диетолог. — Более того, высокое содержание клетчатки в бобах способствует ощущению насыщения на длительное время. Если вы не знаете, как включать бобовые в свой рацион, попробуйте, к примеру, использовать черную фасоль в чили вместо говядины или свинины».
Лосось
«По мнению Ильзы Шапиро, предпочтительнее выбирать дикого лосося, а не выращенного на фермах. Дикий лосось, как правило, содержит больше белка по сравнению с рыбой, выращенной на фермах, что обеспечивает более длительное ощущение сытости. К тому же, дикий лосось богат калием, цинком и железом, а также ликопином – антиоксидантом, который особенно важен для мужского здоровья, поскольку способен уменьшить вероятность развития рака предстательной железы».
Тунец
Тунец – не только ценный источник белка, но и продукт, богатый витамином D и омега-3 жирными кислотами. Поддержание достаточного количества витамина D в организме может уменьшить вероятность возникновения определенных онкологических заболеваний, в частности рака предстательной железы. Предлагаем простой способ добавить тунец в свой рацион: соедините банку тунца с нарезанным сельдереем и небольшим количеством натурального йогурта. Употребляйте это аппетитное блюдо 2–3 раза в неделю.
Яйца
Яйца – один из самых ценных продуктов питания. В одном большом яйце содержится 6 граммов высококачественного белка, а также целый ряд других необходимых веществ. Они являются источником витаминов группы B и магния, которые способствуют нормальной работе мышц, помогают наращивать мышечную массу и укрепляют кости.
Киноа
Киноа – прекрасный источник растительного белка для мужчин. В отличие от многих других растительных продуктов, она содержит полноценный белок, то есть снабжает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами, которые он не может синтезировать сам. Кроме того, высокое содержание клетчатки в киноа, как показали исследования, помогает ускорить метаболизм.
Греческий йогурт
Натуральный греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с другими видами йогурта. Поэтому рекомендуется выбирать греческий йогурт без добавления сахара и других ингредиентов. Такой йогурт является ценным источником пробиотических бактерий, способствующих нормализации пищеварения и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Творог
Этот молочный продукт содержит большое количество белка и других важных питательных веществ, способствующих улучшению мужского здоровья. По словам Ильзы Шапиро, всего одна чашка творога обеспечивает 36% от необходимой суточной нормы селена, который поддерживает мужскую фертильность и помогает предотвратить развитие рака предстательной железы. Кроме того, творог является ценным источником кальция, фосфора и витамина B12, которые положительно влияют на состояние костной системы. Творог с добавлением ягод, являющихся богатым источником антиоксидантов, может стать прекрасным вариантом перекуса перед физическими нагрузками.
