Декабрь, январь… – вполне можно позволить себе выпить. Создается впечатление, что алкоголь окружает нас повсюду: едва отвёлся, как бокал уже наполнен. И как устоять перед искушением в такой ситуации?
По мнению специалистов, не следует чрезмерно рассчитывать на самоконтроль. Гораздо эффективнее использовать проверенные методы, которые помогут избежать переупотребления алкоголя во время череды праздников.
1. Пейте по плану
Зачастую, когда мы даем себе обещание отказаться от употребления алкоголя, на нас действует так называемый «эффект краткосрочного мышления», который заставляет человека отдавать предпочтение немедленным наградам, а не отдаленным перспективам. Ведь если возникает возможность получить мгновенное удовольствие, например, выпить, то труднее удерживать в памяти о благородной цели, намеченной на будущее.
«При выборе вариантов действий наш мозг, как правило, склонен отдавать предпочтение непосредственным задачам, а не планам на будущее» , — рассказывает на портале Катинка ван де Вен — эксперт в области лечения алкогольной зависимости, практикующий в Сиднее.
В связи с этим специалист рекомендует формулировать цели на более короткий период времени. Ознакомьтесь с календарем и намеренно выбирайте дни, когда вы не будете употреблять алкоголь.
«По словам нарколога, предварительное планирование дней употребления и воздержания от алкоголя позволит избежать спонтанных решений в ситуациях, когда вы находитесь перед напитками и можете легко поддаться чувствам.
Отслеживайте количество выпитых напитков
При стремлении к снижению веса часто рекомендуют вести пищевой дневник, позволяющий оценить фактическое потребление пищи. Аналогичный подход эффективен и при контроле употребления алкоголя.
«По словам специалиста, вы можете быть удивлены тому, как сильно эта привычка способна преобразить ваше отношение к алкоголю.
Не стоит рассчитывать на свою память. Постоянно записывайте информацию о выпитом в специальном приложении, блокноте или в заметках на телефоне. Оптимальным вариантом будет делать это сразу, по мере употребления.
Попробуйте перейти на безалкогольные версии
В ситуациях, когда необходимо поддерживать общение, но при этом снизить потребление алкоголя, безалкогольные версии пива, вина и шампанского оказываются весьма полезными.
Чередуйте алкогольное с безалкогольным
Поддержание самообладания и осознанности затруднительно в состоянии сильного волнения. Однако, необходимо постараться замедлиться и сделать следующим правилом: после каждой порции алкоголя выпивать стакан воды либо другой безалкогольный напиток, только не сладкую газировку. Такая привычка поможет снизить общее количество выпитого алкоголя, спасет от обезвоживания и снизит риск похмелья.
Откажитесь от принципа «все или ничего»
Вы твердо решили прекратить, однако однажды хитроумный коллега убедил вас попробовать «всего глоток». Затем вы не осознали, как опустошили бокал, и теперь сожалеете: «Я все испортил».
«Неудача – это всего лишь неудача. Это не повод отказываться от намеченных целей. Вы можете начать все сначала немедленно, после следующего глотка или завтра », — подчеркивает нарколог.
Честно признайтесь
Поделитесь своими планами по снижению потребления алкоголя с супругом, другом или близким человеком. Это поможет вам получить необходимую поддержку и, возможно, избежать настойчивых предложений вроде «Ну выпей хоть по одной».
Подготовьте ответы
Все вокруг употребляют алкогольные напитки, а вы держите апельсиновый сок. Сдержанные люди предпочтут не комментировать это, однако наиболее дотошные наверняка предложат вам выпить или поинтересуются, почему у вас нет бокала.
«Просто произнесите: „Спасибо, у меня все в порядке“ или „Мне необходимо замедлиться“. Установите границы, которые будут комфортны для вас, не нужно давать долгих объяснений», — советует эксперт.
Будьте добрее к себе
По словам нарколога, стыд и вина часто приводят к еще большему употреблению алкоголя. Будьте снисходительны к себе, и это станет ключом к устойчивым изменениям в вашем поведении.
«По мнению специалиста, не стоит считать ошибку провалом. Воспринимайте её как полезную информацию. Постарайтесь понять, какие факторы препятствовали достижению целей и что может быть полезно в будущем.
