Что такое переедание
«Переедание характеризуется тем, что после еды человек ощущает максимальную сытость, оцениваемую в 4 балла по шкале от 0 до 4, — объясняет Ксения Меркулова — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в клинике «Будь Здоров». — У пациента наблюдается дискомфорт и тошнота, вызванные переполнением желудка, что также негативно сказывается на его способности к концентрации и отвлекает от выполнения других задач.
Основная причина этого состояния обычно связана с недостаточным питанием и последующим сильным чувством голода. Кроме того, переедание может быть вызвано компульсивным поведением, при котором человек утрачивает способность контролировать объем потребляемой пищи.
Распознать эмоциональный голод от физиологического довольно просто. Физиологический голод обусловлен снижением уровня питательных веществ и глюкозы в крови. В ответ на это появляется раздражительность и слабость, ухудшается внимание. Вы готовы съесть все, что угодно — хоть кусочек черного хлеба».
Психологический (эмоциональный) голод возникает, когда человек под воздействием переживаний и эмоций (гнев, страх, радость) «спасается» едой.
Почему мы переедаем
«Физиологический голод может быть обусловлен несколькими причинами, — комментирует Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA . — Прежде всего, это:
- Низкая калорийность рациона. Когда организм испытывает недостаток в пище или необходимых элементах, он незамедлительно на это откликается. Избыточное потребление пищи часто сопутствует недостаточному, и такая закономерность может проявляться как в краткосрочных ситуациях, например, когда человек, пропустив утренний прием пищи, съедает слишком много в течение дня, так и в более длительных периодах, если ограничения в питании продолжались несколько дней.
- Стресс и нехватка сна. Эти процессы приводят к гормональным сдвигам, усиливающим чувство голода и побуждающим к увеличению потребления пищи.
- Лишний вес. Ожирение способно изменять биологические процессы в организме, провоцируя переедание. Это связано с тем, что жировые клетки функционируют как эндокринные железы, снижая выработку гормона, регулирующего чувство насыщения. Вследствие этого, людям, страдающим ожирением, порой крайне затруднительно контролировать своё питание.
- Размер употребляемых порций. С увеличением размера порций или использованием крупной посуды люди, как правило, потребляют больше пищи.
- Просмотр фильмов. Считается, что выбор телепрограммы может влиять на объем потребляемой пищи. Отвлекающий контент снижает концентрацию на процессе еды, что приводит к увеличению потребления».
«Одной из причин психологического переедания является потакание эмоциональному аппетиту, которому часто предшествует негативное переживание. Это может быть чувство неуспешности, опустошенности, одиночества, скука, — утверждает Артем Тараянц — клинический психолог и преподаватель Института психотерапии и клинической психологии. — При эмоциональном аппетите возникает тяга к определенным продуктам, и чувство насыщения от еды не приносит облегчения.
Стремление к немедленному удовлетворению и удовольствию также играет роль, особенно у людей, предъявляющих к себе чрезмерные требования. Это приводит к обесцениванию достижений, пренебрежению позитивными аспектами жизни и формированию чувства собственной некомпетентности.
Значительную роль играет и психологический фактор: отсутствие четких целей и желания что-либо трансформировать в своей жизни, оправдание собственной бездействия, внушение себе о безнадежности ситуации и постоянное перенесение решения вопроса на будущее».
На заметку! Привычка переедать нередко возникает как следствие детских психологических травм, сильных переживаний, которые человеку пришлось испытать, причем сам он может это не осознавать. Подобную взаимосвязь обнаружили ученые из США в ходе исследований.
Как укротить биологический голод
Повторяющиеся эпизоды переедания могут указывать на наличие физиологических проблем или длительное воздействие стрессовых факторов. Высококалорийные продукты часто становятся наиболее простым и доступным способом получить положительные эмоции и восполнить запас энергии. Прекратить переедание – задача не из легких: нередко не хватает решимости, поддержки, самообладания, а иногда и помощи квалифицированного специалиста.
Советы специалистов о том, как избежать переедания, в первую очередь касаются перехода к осознанному и сбалансированному питанию.
Понимание разницы между физическим голодом и желанием поесть, вызванным эмоциями, – важный навык
«Это поможет алгоритм определения голода, — отмечает Ксения Меркулова. — Он даст возможность своевременно понять, испытываете ли вы настоящий голод или просто пытаетесь справиться с очередной проблемой с помощью еды. Чтобы это выяснить, задайте себе следующие вопросы:
- В какой момент возникло у меня аппетит к этому продукту?
- О чем я думал(а)?
- Что я чувствовал(а)?
В какой момент это происходило, какие мысли, чувства и желания возникали у вас, вместо стремления к конкретному продукту, скажем, круассану? Возможные ответы: потребность в отдыхе, ощущение спокойствия, прилив радости…
Какие еще способы могут быть использованы для удовлетворения этих нужд, помимо питания? Это могло бы стать приемлемой заменой».
Начните питаться правильно
«По мнению экспертов, для борьбы с перееданием необходимо заменить эту привычку на более полезную Андрей Кашкаров — психоаналитик, входящий в Ассоциацию когнитивно-поведенческой психотерапии. — Сегодня нас окружает огромное количество соблазнов в еде. Привлекательный фастфуд, изобильные шведские столы во время отпуска и лечения, корпоративные мероприятия… Не каждому под силу полностью игнорировать подобные провокации. Однако необходимо освоить умение управлять своими действиями.
Например, не употребляйте пищу после шести вечера. Воздержитесь от алкоголя перед едой, поскольку крепкие напитки снижают восприятие чувства насыщения. Особенно полезно, на первых этапах формирования полезных пищевых привычек, составлять меню заранее.
Прежде чем приступать к планированию своего рациона, важно задаться вопросом о мотивации: для чего это нужно? Ведь без определенной цели вы не достигнете желаемого результата. Постарайтесь максимально ясно представить конечную цель, смоделируйте ситуацию и представьте себя в будущем. Каким вы хотите себя видеть?
В данном случае полезно привести в пример сравнение двух сыновей известного актера и спортсмена А. Шварценеггера, которые росли в разных семьях. Один из них добился значительных успехов в велоспорте, а вес другого составляет 156 килограммов. Установление целей – важный психологический метод мотивации и стимул для отдельного человека».
После того как вы разобрались с проблемой мотивации и нашли ответы на вопросы, касающиеся переедания и способов его преодоления, можно начинать формировать полезные привычки.
«По словам Ксении Меркуловой, необходимо принимать пищу регулярно, не реже одного раза каждые три-четыре часа. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, например, круп и цельнозерновых продуктов, а также белка. Рекомендуется делать рацион разнообразным, включая в него новые продукты и блюда».
Для регуляции ощущения сытости рекомендуется начинать прием пищи с продуктов, богатых клетчаткой и белком. Белок способствует стимуляции выработки гормона грелина и замедляет процесс опорожнения желудка. Клетчатка, увеличиваясь в объеме, создает ощущение наполненности. Эти компоненты также снижают скорость усвоения углеводов и препятствуют быстрому повышению уровня глюкозы в крови.
В течение дня старайтесь не прибегать к высококалорийным перекусам. Чтобы этого избежать, уберите нездоровые снеки, чипсы и сладости из зоны видимости. Если вам необходимо что-то съесть между основными приемами пищи, держите под рукой фрукты, орехи или овощную нарезку — это более полезные варианты для вашего организма.
Ешьте из небольших тарелок
Использование небольших тарелок для еды может быть полезным, поскольку это создает иллюзию большего количества пищи. Такой подход помогает избежать переедания, будь то вечером или в течение дня, не вызывая чувства ограничения.
Соблюдайте питьевой режим
Перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан чистой воды. Часто организм не может точно определить, испытываем мы голод или жажду. В некоторых случаях для ощущения комфорта телу требуется жидкость, а не еда. Не стоит заменять воду напитками, такими как компот, газировка, кофе или чай, поскольку они могут ухудшить состояние.
Питайтесь осознанно
«По словам Алены Денисовой, ощущение насыщения у человека напрямую связано с тем, насколько интенсивно мозг поддерживает концентрацию внимания. Когда внимание направлено на развлечения, такие как игры, фильмы или социальные сети, мозг перестает формировать чувство сытости. Чтобы преодолеть склонность к перееданию, рекомендуется фокусироваться на еде, а не на внешних отвлекающих факторах».
Увеличьте двигательную активность
«Андрей Кашкаров советует установить для себя правило: после обеда необходимо пройти пешком не менее 1 км. Не менее эффективным является и плавание в бассейне в течение 40–90 минут. Однако важно помнить: после занятий спортом нежелательно употреблять пищу, кроме воды, в течение нескольких часов. Это поможет выработать полезную привычку и справиться с проблемой переедания сладкого и высококалорийной пищи».
Начинайте тренироваться уже сейчас! Оформляйте и приступайте к занятиям. В нашей видеотеке вы найдете более 10 000 тренировок, которые проводят профессиональные инструкторы с многолетним опытом.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь
Решение проблемы ночного переедания часто заключается в достаточном количестве сна. Недостаток сна может приводить к повышению уровня кортизола, гормона, отвечающего за стресс. Это, в свою очередь, усиливает желание употреблять продукты с высокой калорийностью, поскольку мозг стремится оперативно восполнить энергетические резервы.
Пройдите обследование
Многие, размышляя о том, как прекратить переедание и снизить вес, считают, что им не хватает самообладания. Однако зачастую неконтролируемое чувство голода является признаком проблем со здоровьем, включая недостаток необходимых веществ.
«По мнению Артема Тараянца, в данной ситуации требуется объективное обследование гормонального фона и биохимический анализ крови. Как правило, с помощью правильно подобранных добавок можно нормализовать гормональный баланс и поддерживать оптимальный уровень необходимых веществ. Определить дальнейшие шаги в этом вопросе смогут диетолог, эндокринолог, а для женщин – гинеколог».
«По словам Андрея Кашкарова, избыточное газообразование в организме, которое часто сопровождает переедание или чувство «тяжести», требует устранения первопричины и внесения изменений в рацион».
Как справиться с компульсивным перееданием
Эмоциональное переедание нередко вызвано хроническим стрессом. Этот стресс может быть следствием пережитых ранее психологических травм или текущих проблем. В некоторых случаях повышенная тревожность возникает из-за излишней чувствительности, подверженности негативным мыслям и переживаниям.
Расскажем, как перестать компульсивно переедать.
«В первую очередь, необходимо осознать наличие проблемы, — советует Андрей Кашкаров. — Выявите факторы, которые к ней привели: их может быть несколько, например, чрезмерные эмоциональные переживания, недостаток уверенности в себе или отсутствие четких целей. Признание проблемы открывает возможности для ее решения.
Полезно находить общение с людьми, придерживающимися здорового образа жизни и способными контролировать своё питание, даже при наличии широкого выбора вкусной еды. Это может стать эффективным способом справиться с перееданием, вызванным скукой, поскольку вы сможете завести новых друзей и единомышленников, с которыми будет интересно проводить время.
Обмен опытом играет значительную роль. И дети, и взрослые создают представление о мире, ориентируясь на авторитетные для них образцы поведения. Ваш выбор – будь то литература, информационные источники, реакция на современные вызовы или даже пищевые предпочтения – постоянно и ежедневно определяет ваши привычки.
Игнорировать влияние близости с противоположным полом как стимул тоже не стоит. Само ощущение востребованности вдохновляет. Вы стараетесь соответствовать своему высокому статусу в глазах партнера и не терять позиций. Для этого появляется стимул придерживаться здорового образа жизни и поддерживать хорошую физическую форму. Известно множество примеров, когда близкие люди помогали своим партнерам сбросить вес».
«Артем Тараянц считает, что поддержку в решении проблемы переедания, вызванного стрессом, могут оказать ободряющие слова от близкого друга или любящей матери. Он рекомендует писать себе письма от их имени. Этот прием особенно полезен, когда причиной переедания являются слишком высокие требования к себе. Важно научиться ценить даже небольшие достижения, ставить перед собой выполнимые задачи и поощрять себя за их выполнение.
Рассматривайте трансформацию пищевых привычек как ключевой проект в вашей жизни. Попытайтесь представить себя через год, когда вы активно работаете над этим направлением. Убедитесь, что созданный вами образ мотивирует и побуждает к достижению желаемого результата.
Составьте детальный план действий, начиная с небольших шагов. Пусть первые действия будут скромными, но выполняться регулярно. Улучшайте достигнутые результаты, визуализируйте, как вы достигаете их в ближайшей перспективе. Прощайте себе небольшие отступления и возвращайтесь к намеченному курсу. У вас есть возможность изменить свою жизнь. Не забывайте об этом и не отказывайтесь от обращения к профессионалам при необходимости».
На заметку! В решении проблемы, как перестать переедать, психология играет не последнюю роль. Чаще всего именно стресс, невыраженные негативные эмоции становятся причиной неконтролируемой тяги к калорийной пище. Если нет возможности изменить пищевое поведение самостоятельно, стоит обратиться к психологу, психотерапевту, чтобы разобраться в истоках расстройства пищевого поведения (РПП).
Чем опасно переедание
«По словам Андрея Кашкарова, чрезмерное потребление пищи, особенно регулярное, негативно сказывается практически на всех аспектах человеческой жизни – начиная с умственной деятельности и заканчивая физическим здоровьем. Однако организм обладает высокой способностью к адаптации и, по сути, приспосабливается к ежедневному режиму питания, формируя индивидуальную «норму» потребления».
Поэтому среди людей с избыточным весом можно встретить не меньше талантливых личностей, эстетов и обладателей выдающихся способностей, чем среди тех, кто придерживается строгих правил в вопросах здоровья и питания. Например, в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, некоторые стили вольной борьбы и метание молота, значительный мышечный вес является важным фактором, обеспечивающим конкурентное преимущество. Но в обычной жизни, для большинства людей, все хорошо в разумных пределах».
«Первое, что стоит учитывать при чрезмерном питании, — это избыточное поступление калорий и, соответственно, увеличение веса, — отмечает Ксения Меркулова. — Как правило, рацион оказывается несбалансированным (в нем преобладают жирные продукты или продукты с добавленным сахаром), поэтому организм не получает необходимого количества микро- и макроэлементов. После эпизода переедания нередко возникает чувство вины и стыда, что способно спровоцировать расстройство пищевого поведения».
Переедание представляет собой значительную проблему, требующую внимания. Внедряйте полезные привычки и меняйте рацион питания, но делайте это постепенно: таким образом, организм получит возможность адаптироваться к новым условиям. Рекомендуется пройти медицинское обследование для исключения физиологических факторов, и не отказывайтесь от консультации психолога, если чувствуете, что она вам необходима.
Поддержка людей, разделяющих те же цели, значительно облегчает процесс преодоления переедания и формирования полезных привычек. и получите доступ к, здесь вы найдете подборку эффективных кардиотренировок, силовых комплексов, а также занятия по пилатесу, йоге, стретчингу и другим направлениям в спорте.
