Почему болит спина
Определение факторов риска позволяет своевременно изменить свои действия и избежать возникновения опасных заболеваний.
Основные причины возникновения дискомфорта:
- Малоподвижный образ жизни. Продолжительное пребывание в сидячем положении перед компьютером, за рабочим столом или за рулем автомобиля вызывает застойные явления в тканях и снижение функциональности мышечного корсета, отвечающего за поддержку позвоночника.
- Неправильная осанка. Неправильная осанка, такая как сутулость или поза, когда один сгибает ногу и опирается на нее, оказывает неравномерное воздействие на межпозвоночные диски, что может вызвать их ускоренный износ.
- Чрезмерные физические нагрузки. Неправильная техника выполнения упражнений с отягощениями или выполнение их с рывками способны привести к растяжению связок и незначительным повреждениям мышечной ткани.
- Стресс и психосоматика. Хронический стресс нередко проявляется физическими симптомами, такими как скованность мышц, чаще всего в шее и плечах.
- Лишний вес. Избыточный вес увеличивает нагрузку на позвоночник и поясничную область, что может привести к ускоренному износу суставов.
Комплекс упражнений для здоровой спины
Забота о здоровье спины возможна как в домашних условиях, так и при занятиях в фитнес-клубе. Для этого существует целый ряд основных упражнений, предназначенных для бережной растяжки позвоночника и укрепления глубоких мышц, обеспечивающих его стабильность.
Вот девять действенных упражнений для поддержания здоровья позвоночника:
- Упражнение «Кошка-корова».
- «Пловец» (диагональные подъемы рук и ног).
- Поза ребенка (отдых и вытяжение).
- Ягодичный мостик.
- Скручивания лежа на спине.
- Становая тяга.
- Тяга гантелей или штанги к поясу.
- Птица-собака.
- Планка на предплечьях.
Рекомендации по выполнению упражнений для поддержания здоровья позвоночника
Для достижения положительного эффекта от упражнений, направленных на укрепление спины и формирование правильной осанки, необходимо тщательно следовать правильной технике. Все упражнения следует выполнять плавно, избегая резких движений. Дыхание должно быть ровным, спокойным и глубоким.
Кошка-корова
Предлагаемое упражнение направлено на укрепление мышц спины и может выполняться в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Примите позицию на четвереньках, разместив ладони прямо под плечами, а колени – под бедрами.
- При вдохе плавно прогните позвоночник в нижней части, поднимите взгляд и раскройте плечи.
- На выдохе максимально прогните спину, поднеся подбородок к груди и втянув живот.
- Повторите 10–12 раз.
«Эльвира Баранова, фитнес-тренер и диетолог, отмечает, что это упражнение эффективно активизирует позвоночник, уменьшает мышечное напряжение в поясничной области и способствует разминке спины перед началом занятий», — комментирует она.
Пловец
Данное упражнение довольно часто используется для поддержания здоровья позвоночника.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на животе, выпрямите руки перед собой.
- Одновременно поднимите правую руку от пола и левую ногу, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Опустите и смените сторону.
- Сделайте по 10 повторений на каждую диагональ.
«Эльвира Баранова советует избегать слишком сильных наклонов головы, чтобы не вызвать перенапряжения в области шеи.
Поза ребенка
Это занимательное упражнение для укрепления позвоночника, позаимствованное из йоги.
Техника выполнения:
- Примите позу, сидя на пятках, слегка разведя колени в стороны.
- Примите положение наклона, прикоснувшись лбом к полу, затем вытяните руки вперед или расположите их вдоль тела.
- Расслабьтесь в этом положении на 1–2 минуты.
«По словам Эльвиры Барановой, это прекрасный метод расслабления поясницы после трудового дня. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, коврик или предварительная подготовка, и его можно легко проводить в домашних условиях.
Скручивания лежа
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине, руки разведите в стороны, ладони опущены вниз.
- Погните ноги в коленях и приведите их к груди.
- Аккуратно согните колени вправо, стремясь коснуться ими пола, при этом следите, чтобы левое плечо оставалось плотно прижатым к полу.
- Поверните голову влево.
- Подождите тридцать секунд и повторите в обратном порядке.
Ягодичный мостик
Данное упражнение, направленное на укрепление и оздоровление спины, можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч.
- При выдохе приподнимите таз, выпрямляя линию от плеч до колен.
- В верхней фазе амплитуды максимально напрягите мышцы ягодиц.
- Плавно опуститесь вниз, не касаясь тазом пола до конца.
- Для укрепления поясницы и мышц бедра необходимо выполнить три подхода, состоящих из 15 повторений.
Тяга гантелей в наклоне на спину
Упражнения для поддержания здоровья спины следует выполнять в положении стоя.
Техника:
- Возьмите гантели.
- Примите положение, слегка наклонившись вперед, сохраняя прямую осанку под углом 45 градусов. Колени должны быть слегка согнуты, а гантели – в опущенных руках.
- При вдохе поднимайте гантели к области талии, одновременно сводя лопатки. Важно, чтобы локти двигались как можно ближе к корпусу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Становая тяга
Техника выполнения:
- Встаньте возле штанги, расставьте стопы на ширине плеч. Положите гриф над центральной частью стопы.
- Возьмитесь за гриф хватом, который немного шире ширины плеч, при этом наклонившись вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а лопатки были сведены.
- При вдохе начинайте подъём, отталкиваясь стопами от пола. Гриф должен свободно двигаться по голеням и бедрам.
- Выполняйте упражнение, сохраняя прямую спину и избегая прогиба назад в верхней фазе.
- Аккуратно опускайте штангу по исходной траектории, не теряя контроля и поддерживая ровную спину.
«Эльвира Баранова отмечает, что становая тяга является фундаментальным упражнением для тренировки спины, поскольку в работе участвует значительное количество мышечных групп, простирающихся от поясницы до верхней части спины. Для безопасности и эффективности выполнения необходимо тщательно следовать технике.
Птица-собака
В качестве дополнительного эффективного упражнения для укрепления мышц спины и шеи можно использовать комплекс асан йоги.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Растяните правую руку вперед, а левую ногу назад, выстраивая их в прямую линию относительно корпуса.
- Сохраняйте равновесие в течение 5–10 секунд, задействуя мышцы живота.
- Займите первоначальную позицию и смените стороны.
- Сделайте 8–10 повторений.
Планка на предплечьях
Техника выполнения:
- Примите упор лежа на предплечьях.
- Корпус выстраивается в одну ровную линию: избегайте прогиба в нижней части спины и не поднимайте таз. Взгляд должен быть устремлен вниз, на пол.
Начинайте с тридцати секунд, затем постепенно увеличивайте время до полутора-двух минут. Упражнение на планке формирует сильный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Для начинающих крайне важно, чтобы опытные тренеры помогали избегать ошибок при выполнении упражнений. Именно таких специалистов вы можете найти у нас! Оформите и получите доступ к 170+ тренировочным программам.
Помимо традиционных методов поддержания здоровья позвоночника, существуют и другие подходы
Когда нет возможности выполнять полноценные физические упражнения, можно включить в свой распорядок дня полезные привычки, которые помогут снизить нагрузку на позвоночник без занятий спортом.
- Правильная организация рабочего места. Настройте положение монитора, чтобы верхний край находился на уровне глаз. При необходимости используйте ортопедическую подушку для поддержки поясницы, если кресло не обеспечивает правильную поддержку позвоночника.
- Ходьба в умеренном темпе. Регулярные пешие прогулки продолжительностью 30–40 минут способствуют нормализации кровотока в межпозвоночных дисках. Для комфорта и здоровья необходимо выбирать обувь с качественной амортизацией.
- Контроль положения смартфона. Длительное использование телефона, когда вы смотрите в него, наклонив голову, может создавать значительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, сопоставимую с весом 25 килограммов. Рекомендуется держать устройство на уровне глаз.
«Альтернативным решением может стать сон на хорошем матрасе. По словам Эльвиры Барановой, ортопедический матрас умеренной жесткости в сочетании с правильно подобранной подушкой гарантируют правильное положение позвоночника во время сна, способствуя полному расслаблению мышц.
Когда нужно обращаться к врачу
Упражнения, безусловно, приносят пользу, однако в некоторых случаях самостоятельное лечение может представлять угрозу.
Обратитесь в клинику, если:
- Боль в пояснице появилась вследствие травмы, падения или ушиба.
- Даже при уменьшении физической нагрузки боль сохраняется более двух-трех недель.
- Болевые ощущения могут распространяться в ногу до стопы, либо сопровождаться онемением пальцев на руках.
- Неудобные ощущения становятся более выраженными в темное время суток, что затрудняет засыпание и сон.
- Зафиксированы случаи слабости в мышцах рук и ног, ухудшение координации движений или неожиданная потеря массы тела.
«Не забывайте, что предотвратить проблему гораздо легче и экономичнее, чем ее решать. Ежедневный уход за позвоночником позволит вам ощутить свободу движений и избавиться от неприятных ощущений», — заключила фитнес-тренер Эльвира Баранова.
