VitalityPortal.ru

Почему важно знать, как оценивать размер порции

«Для обеспечения организма необходимым количеством белков, жиров и углеводов важно уметь правильно оценивать размер порции, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженец здорового образа жизни, эксперт FPA . — Каждое из этих веществ имеет свои специфические функции, поэтому необходимо избегать их недостатка. Однако, избыточное потребление питательных веществ также может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье и спровоцировать увеличение массы тела».

«На основании проведенных исследований, идеальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), по мнению экспертов Арина Мамина — эксперт в сфере питания, практикующий врач-терапевт, диетолог и нутрициолог . — Основу рациона составляют углеводы — оптимально, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от суточной нормы калорий. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые крупы (например, гречка и овсянка), а также овощи и фрукты. Данные продукты снабжают организм энергией и способствуют нормализации пищеварения благодаря клетчатке. Простые углеводы, такие как хлебобулочные изделия и сладости, следует употреблять в небольших количествах.

Белкам отводится 10-35% от общей калорийности рациона. Наиболее ценными источниками белка считаются нежирные сорта мяса (курица, индейка), морская рыба, яйца, бобовые культуры и кисломолочные продукты средней жирности. Особое внимание стоит уделить ограничению красного мяса — исследования связывают его избыточное потребление с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры должны составлять 20-35% от калорийности рациона, но здесь очень важно их качество. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле холодного отжима, авокадо, орехах и жирной морской рыбе. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией, но и содержат ценные жирные кислоты. А во трансжиры, которые встречаются в фастфуде, маргарине и многих кондитерских изделиях, лучше ограничить или исключить».

«По словам эксперта Николай Матвеев – врач высшей категории, кандидат медицинских наук, сертифицированный коуч (ICTA, ICU), фитнес-тренер и ультрамарафонец . — Людям, занимающимся спортом или ведущим активный образ жизни, рекомендуется увеличить потребление белка и полезных жиров, в то время как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, важно снижать общее количество калорий и уменьшать долю быстрых углеводов в питании.

Высокое потребление белка (1,5–1,6 г на килограмм массы тела) в сочетании с физическими упражнениями – единственный способ, подтвержденный научными исследованиями, для сохранения мышечной и костной массы при возрастной саркопении и остеопении. Именно поэтому с возрастом потребность в белке возрастает».

«В зависимости от целей, которые ставит перед собой человек, необходимо корректировать баланс белков, жиров и углеводов в его питании — утверждает Елена Черная – врач-эндокринолог и диетолог, главный специалист Московской клиники. — Например:

• для похудения следует увеличить долю белков в рационе до 30-35%, снизить углеводы до 40-45%, а жиры — до 20-25%.
• для набора мышечной массы следует употреблять углеводы в количестве 50-55%, белки — 25-30%, а жиры — по остаточному принципу.
• для поддержания массы тела нужно принимать белки в количестве 25%, углеводы — 50%, а жиры — 25%.

В диетологии нередко применяют принцип, известный как «золотое соотношение» макронутриентов: 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Это подразумевает, что количество углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем количество белков и жиров, взятых по отдельности».

На заметку! Интересуетесь принципами здорового питания и хотите сделать свой рацион более разнообразным с помощью полезных блюд? Присоединяйтесь к ! В ней содержатся эксклюзивные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины», разработанные при участии шеф-повара Григорием Мосиным и 170+ программ по разным направлениям фитнеса.

Одна порция еды — это сколько?

Средиземноморская диета предполагает ежедневное употребление трех-пяти порций фруктов и овощей, а также одной-двух порций цельнозерновых продуктов при каждом приеме пищи. Рекомендуется употреблять молочные продукты, включая сыры, в количестве двух порций в день, а рыбу и морепродукты – не менее двух порций еженедельно. Потребление мяса следует ограничить до двух порций в неделю, а количество яиц следует увеличить до двух-четырех порций еженедельно.

Но сколько это — одна порция еды?

Благотворительная организация British Obesity Society в содружестве с популярным приложением для контроля питания провели опрос и выяснили, что 35% людей никогда не задумывались над тем, как размер порции еды влияет на их вес. Только половина опрошенных когда-либо в своей жизни просматривали информацию на этикетке продукции, чтобы узнать, сколько это — одна порция. И больше 70% участников никогда не взвешивали еду и, как следствие, регулярно переедали.

Давайте более детально изучим, какие ошибки в определении размера порций наиболее распространены среди людей.

9 распространенных ошибок в размере порций еды

1. согласно результатам опроса, 47% респондентов использовали 2 горсти макарон на человека, что соответствует примерно 150 грамм. Тем не менее, рекомендуемая порция макарон составляет 75 грамм на человека, что эквивалентно одной горсти).
2. при приготовлении рисовой каши 48% людей использовали 150 грамм сухого риса на порцию. Для гарнира же требуется 75 грамм сухого риса на одну порцию.
3. Подавляющее число респондентов предпочитали на завтрак порцию овсяной каши. В то же время, эксперты American Diabetes Association определяют размер порции зерновых из расчета ¾ стакана на одну порцию.
4. Согласно результатам опроса, примерно 46% респондентов употребляли за один раз приблизительно 40 граммов сыра. Но специалисты National Health Service считают, что порция сыра — это 30 г. И хотя кажется, что превышение совсем ничтожное, именно такие «мелочи» затем складываются в высокую суточную калорийность рациона.
5. Часто опрошенные признавались, что едят слишком много картофеля, накладывая себе большие порции. При этом, оптимальный размер порции картофеля соответствует объему, сопоставимому с размером кулака. Примечательно, что для большинства овощей, за исключением картофеля и моркови, рекомендуемый объем нарезки составляет примерно один стакан. Для картофеля и моркови, являющихся более калорийными овощами, порция ограничена половиной стакана.
6. согласно результатам опроса, 26% респондентов отмечали, что при подготовке к еде всегда наполняют тарелку до краев. При этом лишь 41% сообщали о том, что наполняют тарелку на три четверти, что является оптимальным подходом.
7. согласно результатам исследования, у 42% участников во время еды они всегда смотрели телевизор или работали за компьютером, не контролируя при этом свой рацион и объемы потребляемой пищи. В результате, у них наблюдалось систематическое переедание.
8. Около трети респондентов сообщили, что часто готовят больше еды, чем им необходимо, однако полностью съедают всю приготовленную пищу.
9. По данным опроса, у каждого пятого респондента наблюдается такая особенность: он ест настолько быстро, что не замечает чувства насыщения. Три четверти участников признались, что им сложно прекратить прием пищи, когда она кажется аппетитной, а две трети никогда этого не делают, нередко прося добавки. В результате многие испытывают дискомфорт после еды, а 17% даже ощущают чувство вины из-за повторного переедания.

На заметку! По данным По данным Росстата, в 2023 году число россиян с нормальным весом уменьшилось с 36,3% до 35,7%. При этом нормальный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин (39,4% и 30,9% соответственно в 2023 году).

Как начать питаться правильно

С целью более эффективного контроля над размером порций и поддержания не только стройной фигуры, но и крепкого здоровья, эксперты рекомендуют внести в свой образ жизни незначительные коррективы:

Просматривайте этикетки продуктов питания

На многих из них содержится информация об объеме одной порции. Как отмечает диетолог Винни Кодамала, это количество может разительно отличаться от того, которое вы съедаете. Приведем небольшие подсказки:

Продукт	Что значит 1 порция
Зерновые культуры	¾ стакана
Рыба, мясо	размер вашей ладони без учета пальцев
Говядина, свинина	объём составляет 85 граммов, что сопоставимо с размером колоды карт
Сливки для кофе	специалисты обращают внимание на то, что для многих людей утренний кофе является наиболее калорийным продуктом в их дневном рационе. При этом часто употребляется не одна чашка
Хлеб	в качестве замены цельнозерновому хлебу можно использовать три крекера или один блинчик, соответствующий размеру компакт-диска
Фрукты	в качестве альтернативы можно употребить один целый фрукт или половину стакана вареных или консервированных фруктов
Ягоды	1 чашка свежих или консервированных ягод
Овощи	в качестве порции рекомендуется употребить 1 стакан сырой или приготовленной листовой зелени и половину стакана других овощей, таких как картофель, морковь, редька и репа)
К жидким молочным продуктам относятся молоко, кефир и ряженка)	1 стакан
Творог	60 г, что примерно соответствует четверти стакана
Растительное масло	одна столовая ложка, несмотря на её значительную калорийность, приносит огромную пользу здоровью
Сливочное масло	половина объема банковской карты
Орехи	Небольшое количество орехов рекомендуется употреблять ежедневно

«По словам Алены Денисовой, методы определения размера порций носят лишь ориентировочный характер. Необходимо учитывать собственные ощущения и, при необходимости, вносить изменения в рацион».

Используйте посуду меньшего размера

Габариты посуды, такая как тарелки и стаканы, а также прочая кухонная утварь способны оказывать воздействие на количество потребляемой пищи. По словам Винни Кодамалы, «если человек привык пользоваться крупной тарелкой, это может спровоцировать систематическое переедание. Чтобы сократить размер порции, рекомендуется использовать тарелку меньшего диаметра и есть меньшей ложкой». Такое простое изменение позволит вам дольше находиться за столом, что даст возможность вовремя заметить сигнал мозга, указывающий на чувство насыщения.

На заметку! Одно исследование в 2015 году было установлено, что переход от использования больших тарелок к меньшим позволяет уменьшить потребление калорий на 29%, и это значительный результат.

Стремитесь к полезной еде

«Не все люди осознают, что зерновые культуры различаются по своим свойствам, при этом часто не учитывается, что рафинированные углеводы быстро усваиваются и вызывают скачок уровня сахара в крови, что впоследствии может привести к перееданию, — отмечает Николай Матвеев. По его мнению, оптимальным выбором будет научиться получать удовольствие от натуральных продуктов: сочетание мяса, птицы или рыбы с овощной зеленью — наиболее здоровый вариант. Любая обработанная пища, такая как сосиски, котлеты или пельмени, вряд ли окажется полезной для организма».

Делите большие порции еды

Чтобы сэкономить, многие предпочитают приобретать продукты в больших объемах. Стоимость единицы товара в таких упаковках несколько ниже, чем в более мелких.

Чтобы избежать чрезмерного потребления после приобретения продукта, рекомендуется разделять большую упаковку на отдельные порции. «Если продолжать есть привычным образом, прямо из упаковки, вы употребите больше, чем нужно», – предостерегает диетолог Кодамала.

Совет! Питайтесь осознанно! «По словам специалистов, употребление пищи перед экраном телевизора или смартфона не позволяет мозгу зафиксировать ощущение сытости Арина Мамина. — В конечном счете, человек может не замечая этого увеличить потребление пищи на 30-40».

Ешьте больше овощей

«Наиболее распространенная ошибка при составлении сбалансированного плана питания – недостаточное количество овощей, — отмечает Елена Черная. – Для чувства насыщения требуется приблизительно 1 кг пищи ежедневно.

Недостаточное потребление овощей в рационе приводит к тому, что объем пищи формируется из продуктов с более высокой калорийностью, что увеличивает суточную энергетическую ценность и может спровоцировать увеличение массы тела».

Избегайте вкусных соблазнов

При организации сервировки стола часто в центр ставят большое блюдо, из которого гости могут самостоятельно накладывать себе порции. Однако такая подача может спровоцировать желание взять больше, чем планировалось.

«Винни Кодамала рекомендует избегать переедания, накладывая порцию еды на тарелку на кухне и убирая остатки продуктов подальше.

Это интересно! Оттенок посуды, используемой во время еды, способен оказывать воздействие на объем потребляемой пищи. Согласно одному исследовании в 2018 году исследователи провели эксперимент, предложив участникам использовать посуду красного, белого и черного цветов. В результате выяснилось, что при контрастном сочетании цвета пищи и посуды (например, красная паста на белой тарелке) люди, как правило, потребляли меньшее количество еды.

Будьте осторожны, обедая вне дома

Если обед проходит вне дома, среди друзей или на рабочем месте, размер порции определяется заведением. В этой ситуации возрастает вероятность переедания. Диетолог Кодамала рекомендует, чтобы те, кто стремится к снижению веса, просили меньшую порцию или отказывались от гарниров с высоким содержанием калорий, таких как картофель фри.

Для снижения веса важно контролировать размер съеденных порций

«Наиболее распространенная ошибка тех, кто стремится сбросить вес, — это игнорирование количества калорий и порций, — отмечает Николай Матвеев. — Регулярное употребление обильной пищи формирует устойчивую привычку, которая усложняет процесс снижения веса, даже если перейти на сбалансированное питание.

Это указывает на то, что невозможно контролировать то, что не имеет числового выражения. Поэтому важно фиксировать количество потребляемой пищи: ведите пищевой дневник или применяйте приложения для отслеживания калорий. Практика демонстрирует, что люди с избыточным весом начинают процесс похудения, когда впервые оценивают объем потребляемой пищи в течение дня».

Придерживайтесь «правила тарелки»

«По словам Елены Черной, при составлении плана питания рекомендуется выбирать тарелки меньшего размера: диаметром не более 21 см для женщин и 24 см для мужчин. Во время основного приема пищи тарелку желательно условно разделить на четыре части: половина должна быть отведена под овощи, одна четверть – под продукты, богатые белком, и еще одна четверть – под сложные углеводы.

План сбалансированного питания на день предусматривает три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин – а также два перекуса, калорийность каждого из которых составляет от 100 до 150 килокалорий.

Иногда люди придерживаются слишком строгих диет, потребляя недостаточное количество пищи, чтобы сбросить вес. Однако, если потребление калорий значительно ниже уровня основного обмена веществ, то в ходе похудения происходит существенная потеря мышечной массы, что замедляет метаболизм и затрудняет поддержание достигнутого результата».

«Недостаточно большие порции могут приводить к дефициту важных макро- и микроэлементов, — отмечает Николай Матвеев. — Это может выражаться в слабости, утомляемости и сбоях в работе органов и систем».

Совет! Попробуйте питаться по методу гарвардской тарелки. Данная система питания способствует поддержанию здоровья всего организма, обеспечивая при этом возможность употребления разнообразных продуктов.

Думайте о здоровом питании

Новое исследование специалистов из University of Tübingen показывает, что помочь сохранить стройность и здоровье может один простой психологический прием. Эксперты заметили, что когда во время приготовления пищи и сервировки стола люди думали о здоровом питании, они накладывали себе меньшее количество еды, чем обычно. В конечном итоге это помогло им стать стройнее.

Прекрасный способ избежать переедания — получать удовольствие от процесса приема пищи. Создайте дома спокойную обстановку, включите любимую музыку, ешьте медленно и откладывайте столовые приборы после каждого кусочка. Это позволит вам получать больше удовольствия от еды и чувствовать насыщение быстрее. Подобные результаты были представлены исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Nutrients.