Прежде всего, стоит отметить, что традиционные упражнения для укрепления мышц пресса не рекомендованы женщинам после родов. Это актуально даже в тех случаях, когда после кесарева сечения не возникло осложнений, а диастаз (расхождение мышц живота по срединной линии) отсутствует. Специалисты отмечают, что диастаз часто рассматривается как косметический дефект, однако в некоторых ситуациях он может представлять угрозу для здоровья Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— У женщин болевые ощущения в спине и области малого таза могут возникать вследствие диастаза. Данное состояние также может приводить к нарушению осанки и даже вызывать недержание мочи».
Восстановление мышечного тонуса живота после родов – важный процесс. Как же могут тренироваться молодые мамы? Давайте разберемся.
Возвращение к физической активности после родов требует осторожного и продуманного подхода
Тренировки с низкой интенсивностью могут быть полезны для молодых мам, однако важно учитывать некоторые ограничения.
Не спешите со стартом. Врачи советуют начинать занятия фитнесом не ранее, чем через полгода после родов. По словам Анастасии Сергеевой, спортивные нагрузки допустимы не ранее 6-8 месяцев после родов. Это время может варьироваться в зависимости от типа родов – были ли они естественными и без осложнений, осложненными или проведенными путем кесарева сечения. В любом случае, даже через такой период нагрузки должны быть умеренными. Наиболее подходящими считаются занятия фитнесом, йогой, растяжкой и активная ходьба».
Однако, значительную роль играет состояние здоровья женщины до беременности и родов, а также ее привычный образ жизни. Если регулярные занятия фитнесом были неотъемлемой частью вашей жизни, и вы чувствуете себя хорошо, то некоторые упражнения можно начинать выполнять раньше. «При отсутствии противопоказаний от вашего лечащего врача, укреплять мышцы живота можно через полтора-два месяца после родов», — отмечает Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».
Обсудите ситуацию с врачом. Восстановление после родов – индивидуальный процесс, и он во многом определяется состоянием здоровья женщины. В связи с этим, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом. «Как и при работе над различными группами мышц с помощью физических упражнений, необходим всесторонний подход и к консультациям с экспертами. Полезной будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Физические нагрузки следует планировать под контролем врача по восстановительной медицине или тренера по реабилитации, — отмечает Анастасия Сергеева.
Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «По словам Дениса Савченко, у молодых матерей нередко возникает перегрузка в области поясницы. Для начала необходимо осторожно снять гипертонус поясничного отдела, а затем постепенно укреплять мышцы спины. Следует учитывать, что девять месяцев беременности и последующее ношение ребенка на руках создают значительную нагрузку на поясницу, поэтому она нуждается в заботе.
Для снятия напряжения можно выполнять простые упражнения на фитболе, использовать техники миофасциального релиза и делать упражнение «кошка».
Рекомендуется воздержаться от интенсивных физических нагрузок и поднятия тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.
Постепенно укрепляйте мышцы живота. Повторюсь, но речь не идет о применении традиционных упражнений с поворотами. Денис Савченко рекомендует избегать скручивания, динамические нагрузки на пресс, статическую работу и втягивание живота исключительно на выдохе. Также следует исключить упражнения с подъемом тяжестей.
При диастазе и на первых этапах тренировок следует ограничиваться только статическими упражнениями, такими как планка, и вакуумом живота, — отмечает Денис Савченко. — Во время выполнения планки задействована преимущественно прямая мышца живота, а различные техники вакуума активируют поперечную мышцу».
Увеличивайте нагрузку постепенно. Возвращение к тренировкам после родов требует постепенности, даже если вы регулярно занимались спортом до беременности. Денис Савченко отмечает: «Важно плавно увеличивать нагрузку, переходя от простых упражнений к более сложным. В конечном итоге это позволит вернуться к привычному режиму тренировок.
Специальная программа упражнений для укрепления мышц живота после родов
Для формирования рельефных мышц пресса предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, созданным Денисом Савченко.
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой разминки суставов: сделайте несколько наклонов корпуса, вращательных движений руками и ногами.
- Выполняйте упражнения, придерживаясь медленного темпа.
- Учитывайте свое самочувствие: специалисты советуют выполнять упражнения в диапазоне от 5 до 10 повторений, однако если это представляется вам затруднительным, выполняйте их в меньшем объеме. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, мышцы укрепятся, и вы сможете повысить число повторений.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе два раза в неделю. В дальнейшем количество тренировок может быть увеличено.
Вакуум живота
Примите положение на коленях, наклонившись корпусом вперед, расположив ладони под плечами. Выполните вдох, затем сделайте глубокий выдох и немного втяните живот внутрь, к ребрам. После этого расслабьте мышцы живота и вдохните. Это один цикл, повторите 5-6 таких (или больше, если это по силам).
Статичное скручивание корпуса
Примите положение лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на коврик. Поместите руки за голову. На выдохе аккуратно скрутите туловище вперед и вверх, приподнимая лопатки от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.
Статичное скручивание корпуса с подъемом ног
Примите положение лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на коврик. Положите руки за голову. Поднимите ноги вверх, сгибая ноги в тазобедренных суставах, чтобы голени были параллельны полу. Одновременно с этим, на выдохе, слегка поверните корпус вперед и вверх, приподнимая лопатки над полом. Задержитесь в этом положении на время 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.
Вакуум лежа на спине
Примите положение лежа на спине, плотно прижав крестец к полу, при этом поясница должна оставаться в нейтральном положении. Сделайте вдох, а затем выполните глубокий выдох, слегка втягивая живот «под ребра». После этого расслабьте живот и вдохните. Это один цикл упражнения, повторите 5-6 таких (или больше, если это по силам).
Боковая планка (упрощенный вариант)
Примите положение лежа на правом боку. Согните правую руку в локте и опирайтесь на правое предплечье. Согните колени. Поднимите таз над полом, переходя в позицию боковой планки, опираясь на колени. Положите левую руку на пояс. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Проведите аналогичную работу, но в обратном направлении. Повторяйте процесс при необходимости.
Боковая планка (полный вариант)
Примите положение лежа на правом боку. Согните правую руку в локте и опирайтесь на правое предплечье. Ноги выпрямите. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку поместите на пояс. Поднимите таз от пола и выровняйте тело в одну линию. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем выполните аналогичные действия в обратном порядке. Повторение процедуры по желанию возможно несколько раз.
Подъем ног лежа на боку
Примите положение на правом боку. Правую руку поднимите за голову, левую – положите на пояс. Ноги выпрямите. Задействуя мышцы пресса, плавно приподнимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, после чего опустите ноги вниз, не касаясь пола ступнями. Это будет один повтор, выполните 7-10 таких. Затем повторите все действия, повернувшись на другую сторону.
Планка (упрощенный вариант)
Сначала присядьте, затем, перенося вес тела на руки, сделайте шаг вперед и поставьте предплечья на пол. Поднимите стопы вверх, опираясь на предплечья и колени. Задействуйте мышцы пресса. Примите положение планки, избегая прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.
Планка (полный вариант)
Примите положение на коленях, затем сделайте шаг вперед, опираясь руками о пол ладонями. Выпрямите ноги, перенося вес на носки. Вытяните тело в ровную линию, напрягая мышцы пресса, спины и ног. Следите за осанкой, избегая сутулости и прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.
Выполняйте упражнения по данной программе два раза в неделю. Если хотите, можете заниматься и чаще, однако важно следить за своим состоянием здоровья.
